Ce să schimbăm în strategia noastră de antrenament înainte să cadă prima zăpadă?

Din 02.12.2011, citiți în 9 minute.

Iarna este pe pragul nostru și acest lucru ne afectează inevitabil starea de fitness, viața de zi cu zi și chiar motivația de a ne antrena. Totul se dezvoltă mai încet și mai încet, și atât de imperceptibil, până ne găsim cu 1-2 degete de grăsime mai mult. Putem schimba asta? Este corect să reduceți antrenamentul sau este bine să vă antrenați mai mult pentru a compensa echilibrul schimbat al metabolismului?

antrenament

Ce se întâmplă cu corpurile noastre iarna?

Temperaturile scăzute și lumina soarelui mai puțin afectează metabolismul energetic al corpului în același mod în care frânghia de bungee afectează pasionații de sporturi extreme.

Marea inerție a schimbului de energie, generată vara și toamna scurtă, se estompează foarte repede când frigul începe să apese asupra vieții de zi cu zi.

Motivele reducerii cantității de energie metabolizată sunt ascunse într-o combinație de factori, care vor fi împărțiți în două grupe principale: unul care poate fi influențat și alții, independent de acțiunile noastre.

Ca urmare a acestor factori, corpurile noastre schimbă direcția schimbului nostru de energie și, de obicei, corpul începe să rețină mai multe grăsimi pentru a le folosi ca tampon termic și resursă de energie.

Cel mai important factor pe care nu îl putem influența este temperatura.

După cum știți, oamenii (Homo sapiens - Recens) sunt mamifere heterotermale. Aceasta înseamnă că, pentru ca majoritatea celulelor noastre să funcționeze corect, acestea trebuie să mențină o temperatură corporală constantă.

Deși adaptabilitatea la temperatură a celulelor care alcătuiesc diferitele țesuturi din corpul uman variază, temperatura optimă este de 36,8 ° C.

De fiecare dată când corpurile noastre sunt expuse la temperaturi scăzute, trebuie să cheltuiască mai multă energie decât de obicei pentru a depăși pierderile de căldură.

Pentru a înțelege exact ce se întâmplă, trebuie să analizăm pierderile de căldură ca pe un antrenament specific și să includem câteva statistici biochimice de fapt.

Studiile din domeniul metabolismului energetic al corpului la temperaturi scăzute (sub 15 ° C) arată diferențe în utilizarea principalilor metaboliți ai energiei: lipide, glucoză hepatică și glicogen muscular.

În comparație cu metabolismul organismului la temperatură neutră, care este considerat normal, atunci când este expus la temperaturi care duc la tremurături severe, se produc următoarele: nivelurile de energie derivate din glicemia cresc cu o medie de 138%, cele ale glicogenului muscular cu 109% iar cele ale lipidelor cu 376%.

Cu toate acestea, oxidarea glicemiei furnizează doar 10% din totalul caloriilor produse pentru metabolismul bazal (BMR).

75% din carbohidrații arși pentru a produce energie pentru a menține temperatura corporală constantă într-o stare de hipotermie sunt derivate din oxidarea glicogenului muscular.

Interesant este că, în această stare, lipidele furnizează jumătate din energia necesară pentru menținerea unei temperaturi constante.

Atunci când este expus la temperaturi mai ridicate, care provoacă ușoare tremurături pentru perioade lungi de timp, distribuția energiei este distribuită în totalul resurselor după cum urmează: 50% lipide, 30% glicogen muscular, 10% glicemie/glicogen hepatic și 10% proteine.

Nu este dificil de observat că odată cu creșterea temperaturii și prelungirea perioadei de efecte la temperaturi scăzute asupra corpului, participarea glicogenului muscular la alimentarea cu energie scade în favoarea grăsimilor, deși scade și cantitatea totală de energie produsă pentru menținerea temperaturii.

Se pare că diferențele de temperatură la rece/supraîncălzire față de 36,8 ° C, la care suntem expuși în timp ce călătorim, intrăm și ieșim din mașină, birou, acasă etc. accelerează sau încetinește metabolismul grăsimilor.

Aceasta înseamnă că metabolismul celulelor adipoase în timpul iernii este mult mai activ decât toamna și chiar vara.

Ar trebui deja să puteți ghici că pierderile de resurse pe care corpul le înregistrează folosind grăsimea pentru a se încălzi sunt supracompensate cu fiecare ocazie, ceea ce înseamnă să vă străduiți să depozitați mai multe grăsimi.

Un caz convenabil pentru acest lucru este orice loc cald cu mâncare. Deși dezamăgitor, acest mecanism a salvat specia noastră de dispariție în timpul epocii glaciare și ne-a permis să locuim aproape pe întregul pământ.

În loc să vă plângeți despre așteptarea unui nou centimetru pe talie, este bine să vă gândiți la modul în care putem influența procesul.

Caracteristicile dietei de iarnă

Comerțul global a oferit legumelor o șansă în timpul sezonului de iarnă. Astăzi, deși nu suntem la fel de dependenți de murături ca și părinții noștri în trecutul recent, dieta noastră rămâne afectată.

Motivul este că verdeața proaspătă de iarnă nu este mâncare ieftină. Bucătăria de iarnă din țara noastră este în mod tradițional bogată în calorii, iar creșterea grăsimilor în această perioadă a fost considerată mult timp un efect sănătos.

Cu toate acestea, creșterea procentului de grăsime nu înseamnă încetinirea metabolismului. Dacă acumulatorul de grăsime a pierdut în greutate activă și a reținut sau a luat în greutate, aceasta ar fi o întârziere.

Dacă noua masă musculară se câștigă cu noua greutate, acesta este un semn că metabolismul continuă să funcționeze la un volum mare.

Cel mai important lucru la care sportivii ar trebui să fie atenți este că dieta lor este în concordanță cu schimbările din activitatea lor zilnică, activitatea de antrenament și activitatea socială, pentru a nu încălca principiile celor cinci reguli de aur ale unei bune nutriții sistemice.

Viața de zi cu zi, activitatea și viața socială

Toate acestea sunt mai ușor de depășit dacă viața de zi cu zi este optimizată, astfel încât stilul de viață activ să fie menținut fără a interfera cu angajarea personală și profesională.

Schimbările sportive

Timpul sportiv poate fi scurtat cu 1/3 până la 1/4, iar intensitatea poate fi mărită odată cu densitatea.

Aceasta înseamnă că, în mai puțin timp, trebuie să ridicați mai mult sau cel puțin aceeași greutate (greutatea totală crescută pentru antrenament) sau să ardeți aceleași calorii comparativ cu sezonul de toamnă.

Gătit și dietă

Două seri pe săptămână se transformă în mese pentru cumpărături și gătit în următoarele trei zile.

Stimulente la domiciliu

Temperatura din camera de dormit trebuie să fie în jur de 20 ° C, iar hainele de acasă nu trebuie să ducă la supraîncălzire.

Tăiați între 20 și 30 de minute de somn în calendarul săptămânal cel puțin o dată la două zile.

Ce trebuie să schimbăm în strategia de fitness pentru iarnă?

Acest lucru condamnă perioadele de antrenament de iarnă în strategiile de remodelare și reducere a rezultatului subcutanat la rezultate slabe.

Pe de altă parte, participarea activă a glicogenului în termogeneză predispune la o hipertrofie sarcoplasmatică mai ușoară în timpul sezonului de iarnă, ceea ce este binevenit pentru toți pasionații de fitness și culturism care caută noi progrese vizuale.

Iată câteva idei specifice pentru ajustarea strategiei de antrenament pentru perioadă în funcție de obiectivele de fitness pe termen scurt: