stresul

Stresul este un efect secundar comun al stilului de viață modern, precum și ceva dificil de controlat numai cu voința.

Pe lângă faptul că are un efect negativ evident asupra dispoziției noastre, cercetările arată că stresul suprima și sistemul imunitar și astfel ne face mai susceptibili la infecții.

Astăzi vom discuta în profunzime de ce apare stresul, precum și alimentele, ierburile și nutrienții specifici pe care îi putem consuma și tehnicile pe care le putem practica pentru ameliorarea stresului.

Stresul și imunitatea: relația

Pentru a înțelege efectele stresului asupra sistemului imunitar, este o idee bună să aruncăm o privire de bază asupra modului în care funcționează sistemul imunitar.

Sistemul dvs. imunitar este alcătuit din miliarde de celule mici care circulă pe tot corpul și acționează ca o primă linie de apărare împotriva agenților patogeni invadatori, cum ar fi bacteriile, virușii și alte toxine. Aceste celule includ celule T - celule ucigașe naturale, numite și fagocite și limfocite, care sunt declanșate să atace imediat ce un invadator extern pătrunde în corpul dumneavoastră.

Aceste celule atacă și distrug apoi agentul patogen, în timp ce stochează informații importante despre bacterii sau viruși, astfel încât să le poată „aminti” dacă întâlnesc din nou astfel de bacterii sau viruși. Anticorpii sunt apoi produși, astfel încât organismul să poată recunoaște și elibera cu ușurință același agent patogen data viitoare.

Stresul se poate bloca în acest proces. Studiile arată că, de asemenea, poate reduce imediat eficacitatea celulelor T ucigașe și poate suprima limfocitele, care pot reduce apărarea organismului împotriva agenților patogeni. Unul dintre ei a constatat că participanții cu depresie cronică ușoară aveau răspunsuri mai slabe ale celulelor T limfocitare și că răspunsul lor imunitar continua să scadă chiar și după 18 luni.

Alte studii au descoperit că unele celule imune au receptori pentru anumiți hormoni eliberați în timpul stresului. Aceasta înseamnă că, atunci când acești hormoni sunt eliberați, funcția imună poate fi modificată prin absorbția acestor hormoni de către celulele imune. Cortizolul, unul dintre hormonii eliberați în timpul stresului, poate determina sistemul imunitar să elibereze citokine inflamatorii. Deși acest lucru este benefic pe termen scurt, dacă stresul devine cronic, acesta poate duce la afectarea reglării sistemului imunitar și la creșterea riscului de boli cronice.

Cele mai utile 10 plante și substanțe nutritive care reduc stresul

Deși ameliorarea stresului poate părea ușoară la suprafață, poate fi adesea dificil să scăpați complet de ea, mai ales atunci când stresul provine din viața profesională sau de familie, cu care trebuie să ne ocupăm zilnic.

Lucrul bun este că anumite alimente, substanțe nutritive și plante ajută la calmarea sistemului nervos și la îmbunătățirea răspunsului nostru fizic și emoțional la stres, astfel încât acesta să aibă un efect mai puțin dăunător asupra sistemului nostru imunitar.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola este rădăcina unei plante din regiunile muntoase nordice din Europa și Asia. Este clasificat ca adaptogen, care este o clasă de plante care ajută organismul să se „adapteze” mai eficient la stres. Practic, rhodiola întărește rezistența organismului la stres și acest lucru reduce efectele negative ale acestuia. De asemenea, ajută la reglarea eliberării hormonilor de stres și s-a demonstrat că crește nivelul de energie în timpul situațiilor de stres.

Puteți lua Rhodiola sub formă de capsule sau sub formă de pulbere.

2. Lavanda

Lavanda este una dintre cele mai cunoscute plante medicinale pentru reducerea stresului și există un motiv pentru aceasta. Studiile arată că acționează ca un sedativ ușor și antidepresiv, indiferent dacă este administrat oral sau utilizat în aromoterapie.

Bea ceai de lavandă sau folosește-l ca ulei esențial într-un difuzor și inspiră adânc atunci când ai nevoie de calmare.

3. Magneziu

Studiile de magneziu arată că promovează funcția creierului, care reduce stresul și anxietatea, contribuind în același timp la reglarea neurotransmițătorilor implicați în stres.

Încercați să includeți mai multe alimente bogate în magneziu în ziua dvs., cum ar fi legume cu frunze verzi, nuci, ciocolată neagră, semințe și o mulțime de legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii dulci. De asemenea, puteți bea un supliment alimentar cu pulbere de magneziu sau capsule. Amintiți-vă că cele mai digerabile forme includ: citrat de magneziu, lactat de magneziu, aspartat de magneziu, clorură de magneziu, malat de magneziu și taurat de magneziu.

4. Floarea pasiunii

Floarea pasiunii are capacitatea de a stimula acidul gamma-aminobutiric (GABA), un aminoacid natural care acționează ca un neurotransmițător în creier. GABA poate ajuta la reducerea excitabilității sistemului nervos cauzată de stres sau anxietate. Studiile arată, de asemenea, că acest aminoacid crește aproape imediat relaxarea.

Floarea pasiunii se poate bea cu ceai sau sub formă de capsule.

5. Rădăcină de valeriană

Rădăcina de valeriană este o plantă asemănătoare cu floarea pasiunii și are efecte similare. Studiile arată că ajută la reducerea anxietății mentale și că poate ajuta la stimularea nivelurilor de GABA din creier.

Rădăcina de valeriană poate fi luată sub formă de tinctură sau în capsule.

6. L-teanină

L-teanina este un aminoacid găsit în ceaiul verde, care ajută la scăderea nivelului de cortizol, un hormon care este eliberat în organism în timpul stresului și crește GABA și alți neurotransmițători care îmbunătățesc relaxarea, cum ar fi serotonina.

Așa cum am menționat, ceaiul verde (în special ceaiul matcha) este o sursă excelentă de L-teanină, la fel și ceaiul yerba mate și, într-o măsură mai mică, cafeaua.

Alimente care ajută la combaterea stresului

Anumite alimente au fost studiate pentru capacitatea lor generală de a ameliora stresul; veți observa că unele dintre ele includ o combinație a nutrienților menționați mai sus.

1. Ciocolata neagra

În plus față de puterea calmantă a ciocolatei, există studii care arată că participanții care au consumat ciocolată neagră cu 74% conținut de cacao de două ori pe zi timp de două săptămâni au prezentat niveluri îmbunătățite de hormoni ai stresului (cum ar fi cortizol și catecolamine).

Asigurați-vă că mâncați ciocolată neagră care conține cel puțin 75% cacao.

2. Pește capturat sălbatic

Peștele capturat în sălbăticie, cum ar fi somonul și sardinele, conține niveluri ridicate de omega-3 și vitamina D și s-a demonstrat că ambii nutrienți ameliorează simptomele de anxietate. Studiile arată, de asemenea, că aminoacidul DHA, una dintre componentele acizilor grași omega-3, poate ajuta la reducerea stresului psihologic.

Încercați să mâncați pești sălbatici capturați, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, de 3-4 ori pe săptămână.

3. Boabe

Sub stres, sistemul nostru imunitar poate crește inflamația în tot corpul. Dacă aceasta durează prea mult, ne poate afecta țesuturile și ADN-ul. Antioxidanții din afine ajută la reducerea inflamației și protejează ADN-ul prin reducerea daunelor aduse corpului în timpul stresului.

Încercați să mâncați o mână de afine sau mure în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână.

4. Banane

Bananele sunt bogate într-un aminoacid numit triptofan, principalul precursor al serotoninei, un neurotransmițător implicat în îmbunătățirea relaxării și îmbunătățirea dispoziției.

Mănâncă o banană de mai multe ori pe săptămână sau când te simți stresat.

5. Alimentele probiotice

Studiile arată că probioticele sau bacteriile benefice din tot corpul contribuie la reducerea nivelului de anxietate. Cercetările au arătat că participanții care suferă de anxietate sunt mai capabili să facă față stresului atunci când mănâncă iaurt natural (care conține probiotice) în fiecare zi decât cei care mănâncă iaurt non-probiotic.

Consumați alimente bogate în probiotice, cum ar fi varza murată, kimchi și iaurt natural, precum și iaurt din lapte de nuci.

Alte practici pentru ameliorarea sistemului nervos

În plus față de alimentele potrivite, există mai multe practici benefice dovedite pe care le puteți folosi în fiecare zi, care vă afectează direct corpul pentru a reduce stresul. Ei includ:

Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală este o practică a respirației profunde din abdomen. De obicei, oamenii respiră superficial, luând aer cu pieptul, mai ales atunci când suntem stresați. Respirația superficială activează sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru lupta sau răspunsul la fugă, în timp ce respirația profundă activează răspunsul parasimpatic de care depinde relaxarea.

Studiile arată că respirația abdominală scade nivelurile de cortizol (un hormon al stresului), îmbunătățind în același timp funcția mentală.

Pentru a practica respirația abdominală, trebuie să vă întindeți pe spate. Puneți o mână pe abdomen și respirați profund. Abdomenul tău trebuie să-ți împingă brațul în sus. Apoi expirați tot aerul inspirat. Repetați exercițiul timp de 5-15 minute în fiecare zi.

Schimbați-vă gândirea

O modalitate rapidă de a vă calma în situații stresante este schimbarea modului în care vă gândiți la ele. De exemplu, îți poți schimba atitudinea din „Slujba mea este putredă” în „Această slujbă îmi arată ceea ce nu-mi place cu adevărat la mediul de lucru”. Informațiile vă pot ajuta apoi să luați decizii mai informate în munca dvs. viitoare dacă alegeți să le utilizați. Găsirea unui mod în care o situație funcționează în favoarea dvs. (chiar dacă beneficiul este mic în viitor) vă poate ajuta să vă atenuați anxietatea într-o oarecare măsură în momentul prezent.

Studiile arată că practicarea yoga ajută la scăderea nivelului de cortizol, cum ar fi respirația abdominală și alte forme de exercițiu. Practicarea yoga chiar și doar 15 minute de câteva ori pe săptămână este suficientă pentru a profita de beneficii.

Concluzia

Stresul poate avea un impact imens asupra capacității sistemului imunitar de a funcționa eficient. Menținerea sistemului imunitar cu ierburi, substanțe nutritive, alimente și alte tehnici, cum ar fi respirația adecvată, poate contribui la consolidarea sistemului imunitar împotriva efectelor stresului.

Așteptați articole mai utile despre cum să ne menținem sănătatea, cum să nu îmbătrânim și cum să ne protejăm de boli.

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Site-ul Healthy Everyday vă oferă informații, descoperiri și cele mai recente știri medicale din mai multe site-uri și surse de sănătate din SUA și alte. Materialele au scop educativ și sunt concepute pentru a vă ține la curent cu descoperirile și faptele importante legate de sănătatea umană. Nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli. Nu pot înlocui sfaturile și recomandările medicului de familie sau ale altor specialiști în domeniile în care este posibil să aveți nevoie de tratament.

Prin urmare, „Sănătos în fiecare zi” vă recomandăm să nu vă auto-medicați, urmând informațiile furnizate în materialele de pe site, și să consultați întotdeauna un medic cu experiență care să cunoască cel mai bine starea dumneavoastră înainte de a lua orice tratament. articole pe site.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.