Întinderea

TIMPUL PENTRU INTINDERE

Potrivit unora, exercițiile de stretching sunt o modalitate excelentă de a începe ziua sau de a vă încălzi înainte de un antrenament, dar pentru mine poate fi o modalitate extrem de neașteptată de a vă răni. Pentru a vă întinde în siguranță, mușchii trebuie încălziți complet. Acest lucru este cel mai bun după un antrenament sau după o încălzire specială dacă doriți să rulați un program de întindere fără antrenament. O astfel de încălzire ar trebui să activeze pe deplin mușchii pe care îi vei întinde. În acest sens, nu puteți conta pe încălzirea cu o bicicletă de exercițiu dacă urmează să întindeți mușchii din partea superioară a corpului.

De fapt, trebuie să faci diferența între „întinderea” după ce te-ai întins toată noaptea sau după o zi lungă la birou și îți întinzi într-adevăr mușchii într-un mod care îți oferă efectul dorit. Acesta din urmă poate fi destul de dureros, mai ales dacă ai o elasticitate afectată și mușchii tăi sunt scurtați. Atunci, dacă nu sunteți încălzit, sistemul dvs. nervos va rezista la întindere. Deci, pe lângă faptul că nu are efect, vă puteți contracta mușchii și mai mult sau vă puteți răni.

Exercițiile ușoare de întindere se pot face înainte de antrenamentul de încălzire, între seturi de exerciții sau în orice moment al zilei, dar nu trebuie confundate cu întinderea cu adevărat intensă, care vă va aduce beneficiile enumerate mai jos. Efectuat înainte de antrenamentul de forță, poate reduce forța musculară și funcția de stabilizare în raport cu articulațiile, creând astfel condițiile pentru deteriorarea articulațiilor.

EFECTELE INTINDERII

Efect asupra mușchilor. Efectul nostru cel mai familiar de întindere este că vă face mușchii mai elastici, ceea ce vă îmbunătățește flexibilitatea. Dar asta nu este tot! Mușchiul mai elastic este, de asemenea, mai puțin susceptibil la leziuni. De asemenea, întinderea după un antrenament îmbunătățește circulația sângelui și aportul corespunzător de oxigen și substanțe nutritive și elimină deșeurile datorate muncii musculare. Toate acestea îmbunătățesc recuperarea.

Pentru mine, cel mai mare beneficiu al întinderii este capacitatea de a menține lungimea musculară optimă. Ca rezultat al antrenamentului regulat și intens sau al imobilizării, mulți dintre mușchii tăi se scurtează, ceea ce perturbă echilibrul muscular. Acest lucru interferează cu postura și mișcarea normală și creează tensiune musculară și articulară constantă - toate condițiile prealabile pentru deprecierea timpurie a sistemului musculo-scheletic. În plus, mușchii scurtați au o forță relativă mai mică datorită potențialului contractil redus.

Este o concepție greșită că antrenamentul de forță și masa musculară mare vor reduce în mod inevitabil mușchii și vă vor reduce mobilitatea. Acest lucru s-ar întâmpla numai dacă vă antrenați incorect și/sau nu efectuați regulat exerciții de întindere. Mulți culturisti profesioniști fac sfori pe scenă, ceea ce demonstrează punctul meu de vedere.

Unii mușchi au o predispoziție genetică de a se scurta mai ușor, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai multă întindere decât alții. În general, aceștia sunt mușchii flexori și flexori - partea din spate a coapselor, gambei, rectus femoris (m. Rectus femoris), mușchi adductori, mușchi pectorali, biceps. Deoarece scurtarea lor limitează opusul mișcării lor, există diferite teste de diagnostic pentru a determina dacă această problemă vă afectează. De exemplu, dacă vițeii tăi sunt scurtați, nu te vei putea ghemui fără să-ți iei tocurile de pe podea; cu spatele scurtat al coapselor nu veți putea atinge podeaua cu genunchii drepți; mușchiul drept al coapsei scurtat face imposibil ca călcâiul să atingă fesele din poziție în picioare;

Cu tehnica potrivită de întindere, veți preveni scurtarea musculară și veți îmbunătăți echilibrul muscular.

Efect asupra altor țesuturi. Întinderea nu afectează mușchii izolat fără a afecta țesuturile din jur. Și nu trebuie, pentru că întinderea lor te va ajuta și pe tine.

Întinderea se întinde și căptușeala țesutului conjunctiv al mușchilor, numită fascia. Se spune că acest lucru oferă mușchiului spațiu pentru a crește, deoarece fascia este cea care îl restricționează. Trebuie să fie adevărat, deoarece partea din spate a coapselor și șoldurile mele s-au dezvoltat abia după ce am aplicat întinderi intense pe ele după fiecare antrenament.

Efectul asupra sistemului nervos periferic este interesant. Nervii periferici sunt, de asemenea, întinși și au elasticitate care poate crește odată cu pierderile de efort sau imobilizare, iar acest lucru poate afecta volumul mișcărilor efectuate. Dar exercițiile de întindere afectează și proprioceptorii - terminații nervoase speciale în mușchi, articulații și tendoane pentru a analiza mișcările și a determina poziția părților corpului în spațiu. Întinderea îmbunătățește propriocepția și, prin urmare conexiunea conștiință-mușchi.

Întinderea menține și îmbunătățește elasticitatea capsulei articulare, ligamentelor și tendoanelor. Deși acestea din urmă au foarte puțină elasticitate, care se pierde rapid odată cu înaintarea în vârstă.

NEVOIE DE INTINDERE. FLEXIBILITATE

Dacă îl întrebați pe „expertul în fitness” de la sala dvs. de sport, acesta vă va spune probabil că toată lumea are nevoie de întinderi cât mai mult posibil. După cele de mai sus, veți concluziona logic că este așa. Dar fiecare mărturie are contraindicațiile sale.

Intinderea este contraindicată persoanelor cu tonus muscular foarte scăzut și hipermobilitate articulară (lenea articulațiilor) datorită unei capsule articulare mai slabe și a ligamentelor articulare libere. Acestea se caracterizează prin flexibilitate și mișcări foarte ridicate în articulații dincolo de ceea ce este considerat normal - de exemplu, hiperextensie în articulația cotului. Creșterea suplimentară a flexibilității prin întindere va crea condiții și mai mari pentru dislocarea articulațiilor și deteriorarea capsulei articulare, tendoanelor și ligamentelor. Exercițiile de întindere pot fi, de asemenea, traumatice. De obicei, este vorba despre sexul mai frumos, dar există și bărbați. Pot include în condiții de siguranță întinderea în programul lor numai după ce își întăresc mușchii în prealabil prin antrenamentele cu greutăți.

Câtă întindere este necesară pentru cei care nu intră în categoria de mai sus, depinde dacă doriți să vă mențineți o lungime normală a mușchilor și să profitați de beneficiile enumerate, să vă sporiți flexibilitatea peste normal sau să aveți o scurtare musculară de depășit. Acest lucru ridică imediat problema flexibilității care este considerată normală. Există două tipuri principale de flexibilitate: activă și pasivă. Flexibilitatea activă este capacitatea de a efectua mișcare activă cu o gamă cât mai largă posibilă, cum ar fi ridicarea picioarelor drepte la genunchi dintr-o poziție în picioare cât mai sus posibil. În consecință, flexibilitatea pasivă este capacitatea de a maximiza intervalul unei mișcări fără efort muscular - prin influența unei alte forțe (partener, presiune în podea sau perete etc.). Kinetoterapie stabilește standarde pentru flexibilitatea pasivă pentru fiecare mișcare. Iată câteva dintre cele mai frecvent limitate:

Măsurătorile se fac cu ajutorul unui transportor special, dar metoda „ochiului” vă poate arăta și dacă aveți o restricție în anumite mișcări. De asemenea, rețineți că incapacitatea de a respecta norma se poate datora atât scurtării musculare, cât și unei probleme articulare, de exemplu. Acest lucru se înțelege prin judecarea sensului suprem al mișcării. Dacă este „moale și elastic”, este probabil mușchii tăi, dar dacă este greu, os-în-os, cauza trebuie căutată în altă parte și întinderea singură nu va ajuta.

Dacă descoperiți că nu aveți scurtare musculară și prin întindere vă propuneți să vă mențineți lungimea optimă a mușchilor, puteți realiza acest lucru efectuând exerciții de întindere după fiecare antrenament. Va fi bine să vă concentrați asupra mușchilor pe care i-ați antrenat. Acesta este cel mai sigur mod de a vă întinde, relaxa și reduce stresul și de a vă îmbunătăți recuperarea. Eu personal întind fiecare grup de mușchi o dată pe săptămână, timp de zece minute după antrenament, și asta este suficient pentru mine.

În cazul în care găsiți o lipsă de elasticitate musculară normală, pregătiți-vă pentru mai multă muncă și durere în întindere până când o recâștigați. În urmă cu ceva timp am avut un caz grav cu un băiat, un fost sportiv activ, care din cauza muncii în fața unui computer și a imobilizării totale de câțiva ani, nici măcar nu-și putea atinge genunchii din picioare. După aproape două luni de întindere intensă de 30 de minute de 4 ori pe săptămână, el atingea deja podeaua cu genunchii drepți.

Există multe sporturi în care flexibilitatea maximă este esențială. Un exemplu tipic este gimnastica ritmică, unde admirăm grația și flexibilitatea sportivilor. Acest lucru poate fi eficient, dar dacă sportul tău nu necesită acest lucru, nu te sfătuiesc să te străduiești să devii un om de cauciuc. Doar că sportul profesional nu este un sport de sănătate și astfel de abateri de la norme vor duce în cele din urmă la probleme cu sistemul musculo-scheletic.

REFLEX STRETCHING

Suntem supuși reflexelor noastre. Unele sunt înnăscute, altele le dobândim mai târziu. Multe dintre ele sunt concepute pentru a ne proteja de răni, cum ar fi clipirea atunci când ne deplasăm rapid lângă ochii noștri.

Un alt astfel de reflex este reflexul de întindere, care, pe de o parte, ne împiedică să ne rănim făcând mișcări bruște sau neobișnuite și, pe de altă parte, ne împiedică să efectuăm mișcările dorite, indiferent de elasticitatea mușchilor noștri.

TIPURI DE INTINDERE

Întinderea este un cuvânt unificator pentru diferite exerciții pentru a întinde țesuturile moi ale corpului. Acestea pot fi efectuate independent sau cu ajutorul unui partener - întindere individuală sau asistată.

În funcție de faptul dacă mușchiul efectuează mișcare în timpul întinderii, distingem între întinderea pasivă și cea activă.

Când întinderea pasivă mușchiul este complet relaxat și cu o presiune netedă și controlată îl întindem treptat și îl menținem pentru un anumit timp (de obicei 15-30 de secunde), apoi ne relaxăm încet. Acesta este probabil cel mai popular, accesibil și sigur tip de întindere, care îmbunătățește în principal flexibilitatea pasivă.

Când întindere activă efectuăm exerciții în care mușchiul se scurtează ritmic și se întinde până la gama maximă de mișcare. Cel mai tipic exemplu al unui astfel de exercițiu este împușcătura romană (împingere cu picioarele drepte), prezentată în stânga. Acest tip de întindere îmbunătățește flexibilitatea activă.

Un tip de întindere activă pe care nu îl recomand se numește balistic. Folosește mișcări ascuțite, cum ar fi leagăne și arcuri. O astfel de întindere este potențial periculoasă, deoarece poate duce la întinderea excesivă și la deteriorarea țesuturilor moi. În plus, părerea mea personală este că nu este deloc eficientă, deoarece întinderile ascuțite și pe termen scurt declanșează reflexul de întindere și scurtează și mai mult mușchiul.

Una dintre cele mai eficiente tehnici de întindere se numește relaxare musculară postisometrică sau PIR prescurtată. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de întindere izometrică și, atunci când este utilizat corect, sa dovedit a fi cu 250% mai eficient pentru mușchii scurtați decât întinderea pasivă obișnuită.

Relaxarea musculară postizometrică este un tip de întindere pasivă de la arsenalul kinetoterapiei, care se aplică cel mai bine cu ajutorul unui partener, dar puteți efectua și câteva exerciții pe cont propriu. PIR depășește reflexul de întindere prin contracția izometrică a mușchiului întins.

Când mușchiul tău este întins la maximum, reflexul de întindere este declanșat și încearcă să-l contracteze. Dacă atunci tensionați mușchiul corespunzător izometric pentru un anumit timp (10-15 secunde), reflexul de întindere este inhibat nervos. Pur și simplu, sistemul nervos primește un semnal că mușchiul tău se contractă și nu este o poziție maximă de întindere, adică. „Totul este în regulă, nu există pericol de rănire”.

Pentru a înțelege cum să aplicați PIR în practică, vă voi oferi un exemplu despre cum să îl utilizați pentru a vă întinde mușchiul drept al coapsei. Pentru ca corpul tău să fie stabil, ia o poziție de pornire întinsă pe față, îndoaie un picior la genunchi și ține-l în zona piciorului, ca în imagine. Apăsați călcâiul pe fese până când simțiți o întindere dureroasă tolerabilă în partea din față a coapsei. De aici, încordați mușchii cvadriceps izometric, încercând să desfășurați ușor și constant piciorul la genunchi, dar fără a efectua o mișcare. Țineți aproximativ 15 secunde, apoi respirați adânc, expirați și relaxați-vă complet. Respirația profundă este extrem de importantă pentru relaxarea reflexă a mușchilor. La o secundă după relaxare, întindeți mușchii puțin mai mult, așteptați 3 secunde și repetați descrierea încă de două ori.

Acesta este doar un exemplu de performanță corectă a PIR, dar poate fi aplicat la diferite exerciții pentru diferite grupe musculare.

SFATURI PENTRU ÎNTINDEREA EFICIENTĂ ȘI SIGURĂ

Voi sistematiza cele mai importante lucruri pentru aplicarea eficientă și sigură a exercițiilor de întindere.

• Nu întindeți mușchii neîncălziți. Puteți efectua exerciții ușoare de întindere după încălzire, dar efectuați întinderi intense după antrenament.
• Intindeți-vă încet și lin, până la limita durerii tolerabile. Relaxați-vă și voi încet.
• Țineți în fiecare poziție de întindere timp de 15-30 de secunde.
• Fiecare exercițiu poate fi efectuat de 1 până la 3 ori, în funcție de nevoile dvs. individuale.
• Evitați întinderea balistică și aruncarea în poziția finală.

Este important să relaxați complet conștient mușchii în timpul întinderii. Respirația lentă și profundă ajută.

• Metode de antrenament - 4Fitness
• Antrenamentul pe piept și umăr al lui Jay Cutler - 4Fitness
• Antrenează-te acasă cu; Marele 6; 4Fitness
• Simptome ale neregularității colonului Totul despre femeie
• Oamenii de știință au identificat o băutură cu care să slăbească sportivii