produsele

    Tihomir Kolev
  • | 14.05.2018
  • |PENTRU PIERDERE DE GREUTATE, ȘTIINȚĂ ȘTIINȚĂ, ȘTIRI
  • | 1 comentarii

Sunt utile produsele lactate și cum se combină cu Keto?

Produsele lactate au o reputație foarte controversată și apar în permanență noi cercetări care dovedesc beneficiile sau daunele acestora asupra sănătății, greutății și stilului de viață sănătos. Voi încerca să mă uit de unde vine faima proastă a produselor lactate și dacă ar trebui să le integrezi în stilul tău de viață ceto.

Firește, produsele lactate sunt fabricate din lapte de origine animală, cele mai frecvente la noi în țară sunt laptele de vacă și oaie, brânza și brânza galbenă, dar există deja o mare selecție de capre, bivoli și așa mai departe. Principalele componente ale produselor lactate sunt:

Lactoză

Lactoza este o bi-zaharidă, ceea ce înseamnă că molecula este formată din două molecule - o glucoză și una galactoză. Enzimele din intestinul subțire descompun lactoza în zaharuri simple și o transportă în sânge.

Cazeină

O proteină care reprezintă aproximativ 80% din proteinele lactate și include nouă dintre aminoacizii esențiali. Comparativ cu proteina din zer, cazeina este absorbită mai lent de către organism.

Proteine ​​din zer

Restul de 20% proteine ​​din lapte. Cea mai mare parte a acestei proteine ​​este eliminată în procesul de producție a brânzei. La fel ca și cazeina, conține toți aminoacizii esențiali, dar se absoarbe foarte repede. De aceea este preferatul cursanților.

Acizi grași

Laptele conține sute de acizi grași, dintre care majoritatea sunt saturați:

  • Saturați: 70% din toate grăsimile
  • Mononesaturate și polinesaturate: Restul de 30% din grăsime.

Notorietatea produselor lactate este probabil destul de nemeritată. Principalele critici sunt că laptele nu a făcut parte din calea noastră evolutivă, că enzima lactază scade la vârstnici și că acest lucru face dificilă digestia laptelui. Nivelurile ridicate de zahăr din lapte și reacțiile alergice la lapte sunt componentele care entuziasmează oamenii, în special dieta ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dar cercetările arată altfel. Iată o revizuire sistematică a 52 de studii clinice care caută o legătură între

markeri inflamatori în consumul de produse lactate: (1) Rezultatele sunt că indiferent dacă laptele este fermentat sau proaspăt are un efect destul de antiinflamator, deși rezultatele nu sunt pe deplin convingătoare. Ca de obicei, produsele cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai bune decât produsele fără grăsimi. Singura modalitate prin care vă pot face rău este dacă aveți alergii.

Un alt studiu care urmează consumul evolutiv de lapte și producerea enzimei lactază (2). Conform observațiilor, oamenii din Europa și Orientul Mijlociu consumau lapte și produse lactate în urmă cu 11.000 de ani. Personal, am fost extrem de interesat să știu că în regiunea noastră există informații despre consumul regulat de brânză de acum 8.000 de ani! Brânza albă este un produs tradițional al regiunii noastre (Grecia, Turcia, Bulgaria).

Brânză Bayaz Peynir din Turcia

Pentru mulți oameni care urmează stilul de viață ceto (inclusiv autorul), consumul de unt, brânză, brânză galbenă este o rutină zilnică. Cu toate acestea, unii oameni cred că lactatele încetinesc pierderea în greutate. Argumentul este de obicei că laptele este un produs. care este dat tinerilor să crească. Într-adevăr, laptele este foarte hrănitor și bogat în nutrienți, dar Nu există dovezi care să susțină afirmația că adulții care consumă produse lactate câștigă în greutate dacă nu depășesc energia pe care o consumă în viața de zi cu zi.

De fapt, mai multe studii au arătat feedback că lactatele au un efect benefic asupra pierderii în greutate și asupra compoziției corpului la adulți: (3, 4, 5). Poate că acest lucru se datorează procentului ridicat de micronutrienți, proteine ​​și grăsimi din brânză și brânză galbenă. Sunt foarte sățioase și este dificil să mănânci excesiv cu ele. Cu toate acestea, stipulația rămâne că, dacă mănânci mai mult decât cheltuiești, aproape sigur te vei îngrașa.

Cine nu ar trebui să mănânce produse lactate?

Deși lactatele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi, unii oameni sunt alergici la cazeină și ar trebui să evite produsele lactate. Unii oameni pierd mai multă lactază decât alții și au efecte secundare nedorite. Pentru a afla dacă sunteți unul dintre ei puteți face un test. Opriți lactatele pentru o lună și urmăriți dacă există o schimbare a modului în care vă simțiți, dacă aveți mai multă putere, dacă starea voastră de spirit se îmbunătățește. Dacă nu există nicio schimbare, vă puteți bucura în siguranță de farfuria de brânză galbenă cu vinul roșu.

Care sunt produsele lactate cele mai bune pentru ceto?

S-a dezbătut mult timp dacă laptele este pasteurizat sau crud, dar acest studiu arată că nu există nicio diferență în proprietățile anti-oxidante ale laptelui (6). Cu toate acestea, din punct de vedere al securității, v-aș recomanda să alegeți lapte pasteurizat și să consumați lapte crud doar dintr-o sursă foarte dovedită.

Pasteurizarea este de obicei asociată cu laptele. Există două metode utilizate pe scară largă pentru aceasta: temperatură ridicată/timp scurt și temperatură foarte ridicată/timp foarte scurt. Prima metodă este mai frecvent utilizată. Păstrați laptele la 72 ° C timp de cel puțin 15 secunde. În al doilea, temperatura este de 138 ° C timp de cel puțin 2 secunde. Pasteurizarea laptelui destinat brânzeturilor distruge o mare parte din bacteriile lactice implicate în maturarea acestuia. Diferitele tipuri de brânză necesită microflora tipică. Datorită microorganismelor încorporate în lapte din descompunerea zahărului din lapte, cazeinei și grăsimilor, se obțin substanțe cu greutate moleculară mică cu o digestibilitate ridicată și conferind aroma specifică a brânzei.

Pentru brânzeturile galbene avem un proces suplimentar de opărire a brânzei și coacere timp de cel puțin 60 de zile. Acest proces are ca rezultat degradarea suplimentară a acidului lactic de către microorganismele termostabile care rămân vii în masă după opărire. Apoi mor treptat, eliberând endoenzime.

În ceea ce privește alte produse, aș recomanda ca acestea să provină de la animale de fermă, crescute organic, dar știm cu toții că acest lucru este extrem de dificil în zilele noastre. Deci, iată câteva produse care sunt obligatorii în dieta mea (conținut de carbohidrați în 100 g) Toate sunt în Lidl și calitatea este destul de bună, în opinia mea.

  • unt: 0,3 gr
  • brânză albastră: 2,1 g
  • Brie, Camembert: 1 gr
  • Cheddar, gouda: 1,2 g
  • Mozzarella: 2 g
  • Cremă: 3 g
  • Cremă de brânză: 3 g

Rețineți că iaurtul și laptele au o mulțime de carbohidrați de aproximativ 4 g la 100 g și se consumă în cantități mari.

Dacă nu aveți o problemă specifică și nu mâncați excesiv cu produse lactate, nu văd niciun motiv pentru a le exclude din meniul dvs.

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.