Ce este asta?
Tipuri de superseturi
În total, există mai multe tipuri de superseturi:
Ce face?
Deci, care sunt caracteristicile și beneficiile unui superset? Iată ce poate oferi o astfel de formare:
Cum să desenezi?
Iată câteva principii de bază ale instruirii:
În general, nu este necesară odihna între exerciții într-un singur set. Dar dacă ești începător sau ai ales exerciții prea complexe, atunci te poți relaxa, dar nu mai mult de 20-30 de secunde.
După fiecare superset are nevoie de o pauză, a cărei durată ar trebui să fie de 1-3 minute. Puteți trece apoi la următorul superset.
Numărul de repetări ale unui exercițiu poate varia de la 10 la 20 de ori, totul depinde de intensitatea acestui exercițiu și de complexitatea acestuia. Dacă nu puteți repeta exercițiul de 10 ori, atunci nu merită să vă strângeți, poate fi dăunător și periculos.
Durata unui antrenament poate fi de la 30 la 60 de minute. Pentru începători, 10-20 de minute sunt suficiente, dar după acest timp ar trebui să fie mărit treptat, deoarece un antrenament de zece minute va fi eficient. Trebuie efectuate 10-20 de superseturi per antrenament.
Frecvența antrenamentului poate fi de 2-4 ori pe săptămână. Să te angajezi o dată nu are rost.
Exemple de exerciții
Prima opțiune
Exercițiu 1. Luați în mâini o halteră, cu picioarele întinse la lățimea umerilor. Înclinați corpul astfel încât trunchiul să fie așezat perpendicular pe picioare și paralel cu podeaua. Mâinile se întind în față pe expirație, apoi pe inhalare trage-le la piept. Faceți 10-20 de repetări.
Exercițiul 2: Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și lăsați umărul. Luați gantere în mâini și îndoiți-le la coate. Acum, când inspirați, ridicați brațele cu gantere și pelvis în același timp (corpul trebuie să rămână în poziție verticală). La expirație, reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.
A doua opțiune
Exercițiul 1: Așezați-vă pe un scaun, cu fața spre spate. Luați gantere în mâini, așezați-le pe spătar și coborâți. Îndoiți-vă brațele la coate pe expirație, iar pe inspirație readuceți-le în poziția inițială. Efectuați cel puțin 15 repetări.
Exercițiul 2: Luați aceeași poziție ca la flotări, dar puneți mâinile pe podea unul lângă celălalt. Îndoiți brațele la cot și coborâți-vă cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 12-15 ori. Dacă ți se pare greu, îndoiți picioarele și sprijiniți-vă pe genunchi, nu șosete.
A treia opțiune
Exercițiul 1: Stai pe patru picioare, sprijinindu-te pe genunchi și pe palme. Îndoiți-vă la genunchiul piciorului drept, astfel încât coapsele să fie așezate paralel cu podeaua. Puneți picioarele în poziția inițială. Efectuați 15 exerciții pentru un picior și la fel de multe pentru celălalt.
Exercițiul 2: Puneți un scaun în fața dvs., țineți-l cu mâinile. Luați piciorul drept înapoi, îndoit la genunchi. Pe piciorul stâng, îndoiți-vă ușor, iar călcâiul se ridică de pe podea, după cum este disponibil mai sus. Crouch cât mai mult posibil. Repetați de 15 ori pentru fiecare picior.
Alegeți superseturile optime și antrenați-vă regulat pentru a vedea rezultatele.
