Care sunt cele mai potrivite produse pentru alergare, ciclism și înot?

suplimente

Publicat pe 28.05.2015 și citit în 9 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Sporturile de lungă durată epuizează sistemul nervos și fibrele musculare în moduri diferite, în comparație cu sportul de forță și respectiv exploziv, organismul are nevoie de un supliment diferit pentru a oferi două calități principale:

  • Rezistență musculară aerobă;
  • Energie și concentrare pentru o lungă perioadă de timp.

Stimulatorii și stimulenții clasici ai azotului, cum ar fi cofeina, sinefrina și yohimbina, stimulează sistemul nervos central și funcționează pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce crește riscul de „accidente” în mijlocul unui antrenament îndelungat. Acesta este motivul pentru care sportivii din disciplinele de distanță lungă aleg suplimente nutritive cu un accent diferit, fără a fi induși în eroare de titlurile zgomotoase ale stimulentelor populare de azot.

Creatina nu este, de asemenea, prima alegere a sportivilor care se angajează în acest tip de sport. Creatina stimulează forța musculară, explozivitatea și rezistența anaerobă. Creatina poate oferi, de asemenea, unele efecte secundare, cum ar fi crampe musculare cu exerciții prelungite sau retenție de apă în celulele musculare, ceea ce duce la o creștere incredibilă în greutate, iar acest lucru este, în majoritatea cazurilor, nedorit.

În rândurile următoare vom analiza cele mai potrivite suplimente pentru sportivii implicați în maraton, înot, ciclism sau triatlon.

Glucidele

Glucidele sunt o sursă majoră de glicogen pentru organism. O mare parte a glicogenului se epuizează în prima jumătate de oră de antrenament și continuă să scadă proporțional. Pentru o sesiune de antrenament cu greutăți, aceasta nu este o problemă serioasă, deoarece nivelurile de glicogen scad mai ușor și se recuperează relativ repede după antrenament. Principala problemă în sporturile pe termen lung este capacitatea sportivului de a „lovi peretele”, care se exprimă prin epuizarea glicogenului și scăderea zahărului din sânge.

Una dintre principalele abordări pentru minimizarea unui astfel de efect este utilizarea băuturilor izotonice și a gelurilor energizante. Pulberea și gelul sunt ușor absorbite de corp, nu împovără tractul digestiv și oferă energie instantanee. Efectul unei astfel de abordări se explică prin capacitatea organismului de a crește de până la 20 de ori oxidarea carbohidraților în timpul exercițiului. În comparație, oxidarea BCAA în aceleași condiții a crescut de numai 3 ori.

Într-un studiu, oamenii de știință au împărțit alergătorii amatori în două grupe. Unui grup i se administrează 20 de grame de carbohidrați înainte de antrenament, 20 de grame în caz de „accident” și alte 20 de grame la fiecare 20 de minute. Al doilea grup a rămas fără suplimente. Grupul energetic a demonstrat că menține ritmul și viteza pe tot parcursul antrenamentului, iar grupul de control a menținut un ritm și o viteză ridicate doar până la jumătate din distanță, după care s-a observat o scădere. Timpul mediu pentru finalizarea antrenamentului pentru grupul de energie este de 3 ore și 38 de minute, iar pentru grupul de control este de 3 ore și 49 de minute sau 5% rezultat mai mic.

Multe produse cu carbohidrați de pe piață conțin maltodextrină pură, precum NOW Foods Carbo Gain. Unii autori susțin că se observă rezultate mai stabile cu un amestec de carbohidrați, ceea ce sugerează utilizarea produselor izotonice precum Pure Nutrition Iso Max.

Beta-alanină

Beta-alanina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive, al doilea doar după creatină.

Beta-alanina este un beta-aminoacid care este utilizat pentru a crește puterea, a îmbunătăți recuperarea și a spori rezistența aerobă și anaerobă. Principalul mecanism de acțiune este asociat cu o creștere a peptidei carnozină, care este responsabilă de neutralizarea acidului lactic și îmbunătățirea performanței fibrelor musculare.

Beta-alanina nu se utilizează înainte de antrenament, dar se recomandă un aport zilnic de cel puțin 5 grame pe zi pentru o perioadă lungă de timp, aminoacidul devenind cel mai activ după 3 luni de utilizare.

S-a demonstrat că beta-alanina reglează oboseala musculară și rezistența musculară. În ceea ce privește antrenamentul aerob, este esențial efectul său asupra creșterii pragului maxim al acidului lactic, care se exprimă prin creșterea rezistenței aerobe. Interesant este că combinația dintre creatină monohidrat și beta-alanină îmbunătățește sinergic rezistența aerobă, dar recomandăm sportivilor să fie mai atenți cu creatina și să vadă dacă vreunul dintre efectele sale secundare apar în timpul exercițiilor aerobe.

Beta-alanina nu are un efect pozitiv asupra capacității de oxigen a corpului (VO2 Max).

L-carnitină

L-carnitina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru arderea grăsimilor, dar avantajul său puternic este creșterea rezistenței.

Când organismul epuizează depozitele de glicogen, atunci când este suplimentat cu L-carnitină, nivelurile de acetilcarnitină din sânge ating nivelurile maxime și sunt suficiente doar 3 grame pe zi timp de o săptămână.

În ciuda beneficiilor la animale, studiile la om sunt prea mici. Un astfel de studiu a constatat că au fost necesare până la 15 grame înainte de un antrenament pentru a crește semnificativ rezistența, în timp ce 2 grame au fost complet insuficiente. Echipa noastră recomandă să luați cel puțin 5-6 grame înainte de antrenament și 3 grame în zilele fără antrenament pentru a avea un efect asupra capacității aerobe a corpului și încetinirea oboselii.

Efectul pozitiv al L-carnitinei asupra oboselii corpului a fost absolut dovedit, iar efectul este semnificativ la oameni și animale, indiferent de vârstă.

L-carnitina poate fi găsită sub formă lichidă sau în capsule. Vă recomandăm formula brevetată carnipure, pe care o puteți găsi în Pure Nutrition L-Carnitine 1000, Pure Nutrition Carni-Max, NOW Foods L-Carnitine Liquid și Weider L-Carnitine Caps.

L-arginină și citrulină malat

Arginina este un aminoacid esențial condiționat, iar malatul de citrulină este metabolitul său în corpul uman. Ambii aminoacizi sunt creditați cu proprietățile vasodilatatoarelor, precum și cu capacitatea lor de a crește rezistența și rezistența.

S-a demonstrat că L-arginina crește rezistența anaerobă și aerobă, dar nu are niciun efect semnificativ asupra pragului de acid lactic. Până de curând, se credea că acest efect se datorează sintezei crescute de oxid nitric, dar acum s-a stabilit pe deplin că L-arginina nu are aceste proprietăți, ceea ce înseamnă că efectul pozitiv se poate datora unui alt mecanism. Doza eficientă pentru creșterea rezistenței variază între 3 și 6 grame înainte de antrenament.

Spre deosebire de arginină, malatul de citrulină stimulează nivelurile de oxid nitric într-o oarecare măsură și menține niveluri stabile de arginină în organism.

Citrulina malat reglează oboseala generală a corpului și reduce durerile musculare și febra după exerciții. S-a demonstrat, de asemenea, că malatul de citrulină crește nivelurile de ATP prin căi aerobe. Deși un studiu la om nu a reușit să dovedească beneficii semnificative, mulți sportivi au demonstrat cu siguranță o rezistență crescută și o capacitate aerobă după ce au folosit cel puțin 6 grame de aminoacid înainte de antrenament.

L-arginina poate fi găsită sub formă liberă, cum ar fi NOW Foods L-arginina sau alfa-cetoglutaratul de arginină, cum ar fi Pulberea Pure Nutrition AAKG. Unul dintre cele mai bune produse de citrulină de pe piață este Primaforce Citrulline Malate.

Ashwagandha

Avshaganda este o plantă adaptogenă cunoscută pentru proprietățile sale în medicina ayurvedică. Nu întâmplător este numit „ginseng indian”.

Împreună cu proprietățile ashwagandha de a regla stresul, de a îmbunătăți starea de spirit și de a reduce oboseala corpului, un studiu a demonstrat beneficii semnificative în creșterea capacității aerobe a corpului.

În India, oamenii de știință oferă bicicliștilor de două ori pe zi 500 mg de extract de ashwagandha pentru o perioadă de 8 săptămâni. Un alt grup a primit un placebo. După 8 săptămâni, grupul ashwagandha a demonstrat îmbunătățirea tuturor parametrilor, cum ar fi capacitatea aerobă maximă (VO2 Max) și timpul de epuizare, în timp ce grupul placebo nu a prezentat nicio modificare semnificativă.

Acest lucru demonstrează potențialul semnificativ al crestelor de a crește direct capacitatea aerobă a corpului fără a avea un efect direct asupra producției de ATP sau a efectelor acidului lactic.

NOW Foods oferă extract de Ashwagandha 500 mg, deoarece produsul este unul dintre cele mai bune extracte de pe piață, cu un conținut ridicat de vitamine.

Magneziu

Știm cu toții beneficiile aportului de magneziu, care poate fi clasificat drept unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul uman.

Magneziul ajută la reglarea proceselor metabolice, la refacerea sistemului nervos, a funcției musculare și la contracararea stresului și oboselii. Magneziul a fost folosit de mult timp în suplimentarea sportivă.

Un studiu a analizat efectul magneziului asupra exercițiilor extreme, cum ar fi triatlonul. Douăzeci și trei de sportivi au folosit orotatul de magneziu timp de 4 săptămâni în pregătirea pentru o competiție formată din 500 de metri de înot, 20 km de ciclism și 5 km de alergare. Analizele de sânge se efectuează constant. S-a constatat că grupul orotat de magneziu prezintă timpi mai rapizi decât grupul placebo. Nivelurile serice de glucoză sunt, de asemenea, mai mari, 118% față de 87%, precum și insulina serică, de la 65% la 39%. Presiunea venoasă a oxigenului aproape se dublează în grupul cu magneziu, dar se recuperează mai repede după stres fizic. Grupul cu magneziu a observat, de asemenea, niveluri mai ridicate de leucocite și niveluri mai scăzute de cortizol seric și radicali liberi.

Una dintre cele mai bune forme de magneziu este citratul de magneziu, care se găsește în citratul de magneziu NOW Foods.