Autor: Greatist
Ultima actualizare a informațiilor: 25.04.2017.

surse

Calciul este cel mai abundent mineral din organism și se găsește în mod natural într-o mare varietate de alimente și băuturi. În caz de intoleranță la lactoză sau dacă v-ați săturat deja de petreceri cu vin și brânză, se dovedește că nu trebuie să vă bazați doar pe lapte și produse lactate pentru a obține doza zilnică de calciu. Vă oferim câteva modalități cu adevărat interesante și neobișnuite de a asigura cantități suficiente de calciu.

Nu este un secret faptul că calciul este vital pentru oasele și dinții sănătoși, dar beneficiile pentru sănătate se extind dincolo de asta. Acest mineral ajută corpul să mențină vasele de sânge sănătoase, reglează tensiunea arterială și chiar previne rezistența la insulină (ceea ce poate duce la diabetul de tip 2). Adulții ar trebui să consume aproximativ 1000 mg de calciu pe zi (care se reduce la aproximativ o ceașcă de lapte degresat, o felie groasă de brânză și o ceașcă de iaurt).

Pe lângă principalele surse de calciu precum laptele, iaurtul, brânza, există produse lactate precum legume cu frunze verzi, fructe de mare, leguminoase, fructe și multe alte alimente și băuturi, îmbogățite în continuare cu acest mineral, care vă sunt extrem de utile. . Asigurați-vă că combinați aceste surse sănătoase de calciu cu vitamina D, deoarece organismul are nevoie de el pentru a absorbi calciu.

Iată o listă de alimente și băuturi bogate în calciu (fără conținut de lapte), împreună cu idei pentru utilizarea lor ușoară în viața de zi cu zi.

Calciul natural
Deoarece majoritatea oamenilor nu primesc suficienți nutrienți prin alimentele naturale bogate în calciu, se bazează adesea pe alimente și suplimente fortificate. Ideile noastre sunt complet naturale și le puteți profita.

1. Fasole albă - 191 mg (doză zilnică de 19%)
Cremoase și delicioase, aceste leguminoase sunt o sursă excelentă de calciu și fier. Adăugați-le în pastele dvs., într-un vas cu legume sau în loc de naut, făcând hummus cu fasole albă.


2. Conserve de somon - 232 mg (doză zilnică de 23%) cu os
Somonul conservat este o modalitate excelentă și mai economică de a obține calciu, mai ales că oasele conțin acest mineral vital.

3. Sardine - 321 mg (doză zilnică de 32%)
În plus față de nivelurile semnificative de calciu, acestea oferă, de asemenea, o doză solidă de Omega-3 și vitamina D. Adăugați-le în salata greacă sau mâncați direct din cutie.

4. Smochine uscate - 107 mg (doză zilnică de 10%) în 8 smochine întregi uscate
Un tratament dulce care garantează cantități sănătoase de antioxidanți, fibre și calciu. Consumați o gustare după-amiaza sau includeți aceste fructe uscate delicioase într-un gem cremos.

5. Bok Choi - 74 mg (doză zilnică de 7%) în 1 cană
Un tip de varză chinezească cu frunze care oferă cantități bune de vitamine A și C, împreună cu calciu și fibre. Pregătește varza cu usturoi și ulei de măsline pentru o garnitură perfectă.


6. Melasa întunecată - 172 mg (doză zilnică de 17%) în 1 lingură
Acest tip de melasă are o culoare mai închisă și mai bogată în gust, garantându-vă o bogăție de calciu, fier, vitamine și multe altele. În plus, este un plus minunat, dulce și parfumat pentru multe feluri de mâncare. Presară puțin clătitele sau folosește-le pentru a face zahăr brun.

7. Cale - 188 mg (doză zilnică de 19%) în 2 căni de varză crudă (tocată)
Acest superaliment este plin de calciu și antioxidanți și este potrivit pentru a fi folosit ca bază pentru orice salată tăiată în benzi subțiri. În combinație cu caise și avocado devine felul de mâncare perfect de primăvară.

8. Bob ochiul negru - 185 mg (doză zilnică de 18%) în 1/2 cană conservată
Aceste fasole sunt pline de calciu, potasiu, acid folic și alți nutrienți. Înlocuiți grăsimea de maioneză cu această pastă de legume pentru un aperitiv delicios sau pentru a vă întinde pe sandvișurile sănătoase.

9. Migdale - 72 mg (doză zilnică de 7%, aproximativ 20 de nuci prăjite)
Sunt una dintre cele mai hrănitoare nuci, bogate în cantități mari de nutrienți pe unitate de calorii. Pe lângă calciu, conțin și potasiu, vitamina E și fier. Se presară salată sau se face ulei de migdale.

10. Portocale - 65 mg (doză zilnică de 6%) la 1 fruct de dimensiuni medii
Pline de vitamina C și calciu, aceste fructe minunate sunt excelente pentru micul dejun, precum și în orice moment al zilei pentru aroma citricelor și dulceața fructată.


11. Partea aeriană a navelor - 197 mg (doză zilnică de 20%) în 1 cană fiartă (tocată)
Această legumă cu frunze verzi este bogată în calciu, antioxidanți și acid folic, care pot ajuta la îmbunătățirea dispoziției. Gătiți ca garnitură sau experimentați făcând o tartă cu napi.

12. Susan - 88 mg (doză zilnică de 9%) în 1 lingură
Aceste semințe fără pretenții sunt mai mult decât un decor de hamburger. Susanul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a inflamației și poate chiar combate unele tipuri de cancer. Utilizați cu îndrăzneală într-o varietate de salate și feluri de mâncare principale.

13. Alge - 126 mg (doză zilnică de 13%) în aproximativ 1 cană de alge marine crude
Peștele nu este singurul aliment sănătos din mare. Algele sunt bogate în calciu, fibre și iod, ceea ce ajută glanda tiroidă să funcționeze corect. Pregătește risotto cu alge marine sau rămâi la clasic cu supă miso clasică.

Îmbogățit cu calciu
Îmbogățirea alimentelor cu calciu a devenit o modalitate populară de a ajuta oamenii să mănânce o dietă echilibrată, dar amintiți-vă totuși că consumul de alimente cu nutrienți naturali este cel mai bun mod de a obține nutrienții de care aveți nevoie.

14. Făină de ovăz instant - 187 mg (19% cerință zilnică) în 1 cană
Multe dintre cerealele din zilele noastre sunt fortificate. Și în timp ce soiurile instant nu se pot lăuda cu aceleași calități benefice ca fulgi de ovăz „de modă veche”, sunt o opțiune rapidă pentru un mic dejun plin de fibre și calciu. Nu uitați să alegeți tipurile fără zahăr adăugat. Bucurați-vă de micul dejun cu lapte degresat sau soia și căpșuni feliate.


15. Suc de portocale - 500 mg (doză zilnică de 50%) în 1 cană
Cu moderatie, sucul de fructe este ideal in combinatie cu clatitele sau ouale de dimineata. Savurați un pahar plin de calciu și vitamina C sau turnați-l peste fileul de somon.

16. Lapte de soia - 300 mg (doză zilnică de 30%) în 1 cană
Laptele de soia este o opțiune excelentă pentru persoanele care au intoleranță la lactoză și conțin mai multe proteine ​​decât laptele obișnuit. Se toarnă în vasul de cereale pentru micul dejun sau se adaugă în cafea cu scorțișoară.

17. Tofu - 861 mg (doză zilnică de 86%) într-un pahar
Alternativa vegetariană la brânza din soia uscată este o modalitate excelentă de a adăuga multe proteine, mai puține grăsimi și (desigur) calciu la oricare dintre mesele dumneavoastră.