Varsta 25, inaltime 185, 85 kg, experienta de 3 ani, antrenament de 4 ori pe saptamana, suplimente Creatina, Glutamina, Arginina, acid D aspartic, HMB, CLA, ZMA, Caseina, EAA. Obiectivele mele sunt să curăț presa fără a pierde masa musculară. Cred că pentru timpul în care antrenez rezultatele sunt nesatisfăcătoare pentru mine! Nu sunt grasă, dar vreau ca presa să fie curată și, în general, mai mult o definiție. Având în vedere fondurile pe care le investesc și timpul pentru gătit, sper rezultate decente. Atașat este tabelul cu alimentele pe care le folosesc și aportul zilnic al acestora. Nu am inclus legumele.

rugăm

Mănânc carbohidrați cu micul dejun și prânzul într-o zi fără antrenament și cu micul dejun și 4 mese pe zi la 16:00. Mă antrenez la 7:30 până la 9 și adaug 40 de grame de carbohidrați glicemici mari după ce am terminat.

Aștept recomandările dvs. Un exemplu de întrebare este dacă ar trebui să număr proteina din nuci? Grăsime de vițel și lapte?

Ați încărca o versiune mai mare a tabelului? Acesta este prea mic și ilizibil.

De asemenea, descrieți rezultatele dvs., astfel încât să ne putem exprima opinia dacă acestea sunt nesatisfăcătoare sau complet normale.

Și da - proteina din nuci. chiar și numărul din castraveți. Cu toate acestea, asigurați-vă că cel puțin 50% din proteine ​​provin din surse de hrană pentru animale, iar restul din plante.

Grăsimile sunt, de asemenea, numărate din toate sursele.

Deoarece nu pot mări eficient tabelul, voi scrie totul:
Mâncare într-o zi fără antrenament

7:20 4 oua intregi + 2 albusuri + 400 g iaurt + 10 g stafide + 100 g ovaz
10:00 2 doze de proteine, 160 g de măr.
12:30 pm 180 g șal de vită prăjit, 100 g pâine integrală fără făină sau 100 g fulgi de ovăz
15: 30-16h 180 g șal de vițel prăjit, 20 g nuci, 200 g broccoli
19: 00-19: 30 200 de grame de brânză de vaci, 20 de grame de nuci, 200 de grame de broccoli
22:30 doză de proteine, 20 de grame de nuci sau 20 de grame de unt de arahide

Într-o zi de antrenament, carbohidrații de la masa de prânz la 12:30 îi mută la masa de după-amiază de la 16:00.
La 19:30 mă antrenez ca cu 20 de minute înainte să iau 15 grame de carbohidrați rapid, în jurul orei 9 când termin antrenamentul iau 30-40 de grame de carbohidrați rapide + o doză de proteine ​​sau EAA. 30 de minute mai târziu mănânc caș, salata din masă la 19:30 +20 grame de unt de arahide.

Calorii în non-antrenament: 2900

Proteină; 250
Grăsime: 90
Carbohidrați: 180

De un an încoace, dimensiunile nu s-au mișcat, ca să zic așa. Nu sunt mulțumit de definiția mea, presa, sânii inferiori nu se separă clar de abdomen. Vreau să mă simt cu pierderi musculare minime. Bicepsul meu este de 40,5, dacă curăț și cad pe braț cu 2 cm nu va fi eficient, la o înălțime de 185 cm.
Greutățile pe care le folosesc - nu voi vorbi despre maxim pentru că nu am încercat:
Canapea 93 kg 6-7 repetări
Ghemuiți 115 kg 6-8 repetări
Tracțiune 110 kg 6-8 repetări (am dureri lombare, nu am încercat să trag tracțiunea foarte tare)
Flexie pentru biceps cu bara 40 kg 80-9 repetari
Prindere îngustă 85 kg 8 repetări
Etc

Spune-mi dacă există ceva care nu-ți place?

De câte ori pe săptămână te antrenezi și în ce constă antrenamentele tale?

Dacă mănânci de fapt 2900 de calorii într-o zi fără antrenament (și câte sunt într-o zi de antrenament?), Atunci am senzația că aici se află problema. După părerea mea, acestea sunt caloriile pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să curățați grăsimea, este o idee bună să coborâți la aproximativ 2400-2500 de calorii.

Altfel îmi place meniul.

Veți obține pierderi musculare minime dacă nu încetați să vă antrenați din greu. Mușchii trebuie stimulați pentru a fi protejați de corp. Separat, văd că luați o mână de suplimente pentru a elimina cât mai mult pierderea musculară.

Recenzia a fost editată de Тихомир Велев la 26.09.11 14:29.

În prezent urmez „antrenament în trei faze” la Scivation.
Antrenamente de 4 ori pe săptămână. Programul de instruire este de 9 săptămâni. Primele 3 săptămâni te antrenezi într-o împărțire de 4 zile și în medie există între 2 și 4 exerciții pentru un grup muscular. Prima săptămână face trei serii de lucru, a doua săptămână face 4 serii, a treia cinci serii de lucru.
A doua trei săptămâni pentru putere. Corpul este împărțit în două, fiecare grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână cu exerciții grele de bază. În prima săptămână a acestei faze, faceți trei seturi de 6 repetări. A doua săptămână din trei serii cu 4 repetări. A treia săptămână trei serii cu 2 repetări.
Ultimele trei săptămâni au fost denumite faza de frecvență. Fiecare grup de mușchi este antrenat de trei ori pe săptămână, iar ultimul al patrulea antrenament este destinat grupurilor de mușchi întârziați.

Ideea antrenamentului este o progresie constantă, după cum puteți vedea cu ușurință. De asemenea, previne constricția musculară, deoarece o nouă serie începe la fiecare patru săptămâni.
Hmmm, dacă mănânc 2.500 de calorii, cred că voi slăbi rapid. La un antrenament, iau aproximativ 50 de grame de carbohidrați deasupra, ceea ce înseamnă 200 de calorii. Având în vedere că fac 25 de minute de cardio (10 înainte și 15 după), care arde în medie 250 de calorii.

Ok, pierdeți calorii treptat până când vedeți că greutatea scade. Gândul meu este că, dacă greutatea ta nu se mișcă, atunci mănânci mai mult decât este necesar.

De asemenea, această creatină. este un monohidrat? Dacă este, vă va împiedica să vă urmăriți greutatea. Dacă aveți capacitatea financiară, puteți injecta și l-carnitină înainte de antrenament.

Și câte calorii îți arde cardio-ul, nici măcar nu te mai chinui să tragi astfel de concluzii. Mai ales dacă cardio-ul este monoton și de fiecare dată este la aceeași intensitate pentru același timp, corpul se adaptează rapid și arde mai puține calorii pentru această activitate.:)