Personal, am comparat întotdeauna corpul atletului cu o mașină de curse. Cu cât cunoști mai bine mașina, cu atât conduci mai bine și mai repede. Singura problemă sunt accidentele. Piesele de schimb auto sunt scumpe și nu există pentru oameni. Acest lucru mă face să cred că cu cât îți cunoști mai bine corpul și nevoile sale, cu atât te va servi mai bine.!

antrenamente

Prin urmare, când vorbesc despre antrenamentele „cool”, întreb mai întâi: Ce bei? Ce mănânci? Folosiți suplimente nutritive? Cum vă reveniți după un antrenament?

Pentru a răspunde la prima întrebare trebuie să clarificați ROLUL APEI în corp! HIDRATAREA corpului este VITALĂ. Lipsa de 2% a apei duce la o eficiență redusă; Deficitul de 10% duce la o stare de boală; 25% lipsa duce la moarte!

În vin adevărat, în apă sanitară! Tradus înseamnă „În vin este adevărul, în apă este sănătate!” ... Din păcate, doar prima parte a propoziției este popularizată!

ROLUL APEI:
• 60-70% din greutatea corporală este apă!
• Se bazează pe soluția salină a organismului!
• Mediul proceselor biologice din organism!
• Are o funcție de detoxifiere!
• Are o funcție de transport!
• Are și o funcție de termoreglare!
• Importul de apă în organism se face prin alimente și băuturi, dar cel mai important
De regulă, bem cel puțin un litru și jumătate de zi când nu facem sport.!

• Pierderea de lichid duce la performanțe slabe!
• Pierderea fluidelor corporale duce la contracturi!
• Pierderea de lichid duce la boli de rinichi și
alte sisteme ale corpului!
• Culoarea urinei este un indicator al nivelului de hidratare din organism -
trebuie să fie incolor, nu galben!
• Apă-sare - echilibrul organismului (procentul de
apă și săruri în organism) ar trebui să fie o valoare constantă - 0,9% NaCl!

Nu trebuie încălcat! Cantitatea de lichide pe care o pierdem trebuie recuperată imediat, iar odată cu acestea sărurile minerale necesare pe care le pierdem cu transpirația! Cantitatea recomandată de apă pe parcursul zilei este de aproximativ 2 litri, plus lichidele și sărurile minerale pierdute din transpirație, care sunt compensate de băuturile izotonice: săruri bogate în săruri și vitamine - izotonice, izostare!

Pentru a răspunde la a doua întrebare, trebuie să clarificați ce conține mâncarea.

COMPOZIȚIA CANTITATIVĂ ȘI CALITATIVĂ A ALIMENTELOR
Alimentele conțin combustibilul organismului. Nu există combustibil, energie, rezultat. Chiar mai rau! Pe lângă energie, mâncarea servește și ca material de construcție pentru corp, așa că dacă nu oferi suficient și în timp, riști să faci rău! Începi să atragi energie din mușchii terminati, descompunându-i și îmbolnăvind corpul!

Xrana trebuie să fie completă și echilibrată - bogat în carbohidrați, proteine, grăsimi și vitamine. Compoziția recomandată a alimentelor pe parcursul zilei trebuie să fie de 60% carbohidrați; 30% proteine; 10% grăsime!

Avem nevoie de carbohidrați! Ele furnizează în principal energie corpului. Arderea unui gram de carbohidrați oferă 9 calorii. Lucrurile dulci și fructele sunt pentru un efect rapid. Paste, orez, cartofi și paste pentru o defalcare mai lungă în corp.

Avem nevoie de proteine. Proteinele sunt numite și proteine. Cuvântul „proteină” provine din grecescul „protos” și înseamnă „primar” sau „de o importanță capitală”. Proteinele sunt principalul element constitutiv al corpului uman. Țesutul muscular, organele interne, oasele, pielea și părul - totul este construit datorită proteinelor.

Arderea unui gram de proteine ​​oferă 4 calorii. Cele mai bogate în proteine ​​sunt carnea, peștele, laptele, brânza, brânza, ouăle.

Avem nevoie și de grăsime. Corpul nostru le folosește pentru o serie de lucruri - reglarea temperaturii corpului, stocarea energiei, menținerea sănătății pielii, protejarea organelor și țesuturilor importante de leziuni, înmuierea diferențelor de temperatură etc. Arderea unui gram de grăsime oferă 4 calorii. Când începem să acumulăm excesul de grăsime, creăm probleme pentru organele interne și ne punem sănătatea în pericol! Se preferă uleiul de măsline, uleiurile vegetale și nucile.

Avem nevoie de vitamine (C, B, A). Acestea afectează creșterea, metabolismul, funcțiile sistemului imunitar, nervos, endocrin, hematopoieza, coagularea sângelui și multe altele. Se găsesc în principal în plante.

Avem nevoie de săruri minerale (magneziu, calciu, fosfor). Activitatea celulară este insuficientă în absența sărurilor minerale, astfel încât cantități mici din aceste substanțe sunt foarte utile pentru sănătatea umană. Se iau prin alimente și suplimente alimentare!

2000 de calorii reprezintă o medie aproximativă a ceea ce trebuie să mănânce o persoană într-o zi, dar corpul tău ar putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin. Înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul activității fizice - toate acestea afectează nevoile calorice.

Există doi factori principali incluși în calcul, care arată de câte calorii are nevoie în medie corpul dumneavoastră pe zi:

• Metabolism
• Activitate fizica

Metabolismul dvs. determină cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus. Aceasta reprezintă aproximativ 60-70% din caloriile arse pe zi și include energia necesară pentru susținerea inimii, plămânilor, funcției renale și menținerea temperaturii corpului.

Al doilea factor, activitatea fizică, este următoarea cea mai importantă cheltuială de calorii. Activitatea fizică include totul, de la pregătirea patului la jogging. Mersul, ridicarea obiectelor, aplecarea și mișcarea simplă arde calorii, dar numărul de calorii arse în timpul unei activități depinde și de greutatea corporală. Oamenii mai grei ard mai multe calorii atunci când fac activități fizice.

Activitate Greutate în kg
47-56 Greutate în kg
57-66 Greutate în kg
70-79 Greutate în kg
81-90

Aerobic/Dans 5.8 6.6 7.8 8.6
Baschet 9.8 11.2 13.2 14.5
Ciclism 5,5 6,3 7,8 8,3
Alergare 10,4 11,9 14,2 17,3
Înot 20 de metri 3,9 4,5 5,3 6,8

Tenis 7,8 8,9 10,5 11,6
Mers lent 2,8 2,8 3,3 3,6
* Calorii pe minut

De câte calorii au nevoie copiii?

Copiii au dimensiuni diferite, iar corpul fiecăruia dintre ei arde energie (calorii) la o rată diferită, deci nu este o idee bună să numărați caloriile pe care trebuie să le luați. Dar există limite recomandate pentru majoritatea copiilor de vârstă școlară: 1.600 - 2.500 pe zi. Când ajung la pubertate, fetele au nevoie de mai multe calorii, dar tind să mănânce mai puține calorii decât băieții la vârsta respectivă. Un băiat în pubertate are nevoie de cel puțin 2.500 până la 3.000 de calorii pe zi. Dar, indiferent dacă sunt fete sau băieți, copiii care sunt mai activi și care exercită mult au nevoie de mai multe calorii decât copiii care nu.

Cea mai importantă regulă: dacă nu luați micul dejun dimineața înainte de a pleca de acasă, corpul nu are nimic de descompus pentru a funcționa și ajunge la masa musculară finită, nu la grăsimea acumulată în ea.

Pentru o cifră bună: la sportivii în creștere, cantitatea de calorii consumate ar trebui să depășească cantitatea consumată. Cu alte cuvinte, dacă cheltuiți mai mult decât luați, atunci vă faceți rău corpului. Dacă primești mai mult decât cheltuiești, poți conta pe schimbul și antrenamentul tău rapid a doua zi, dar opusul este inacceptabil!

Pentru persoanelor predispuse la îngrășare, este cel mai important să arzi caloriile consumate în timpul zilei și să limitezi aportul maxim de carbohidrați după ora 16.30. Ei vor putea să-și descompună depunerile de grăsime din corp prin voință și muncă lungă, de intensitate redusă (120-150 puls)!

Problema suplimentelor alimentare este cea mai delicată!
Experiența mea personală arată că niciun jucător de fotbal de la nicio școală pentru copii și adolescenți din Bulgaria nu a cumpărat un telefon obișnuit pentru a economisi bani pe suplimente nutritive, care sunt extrem de necesare pentru recuperarea corpului și pentru a determina eficiența acestuia pe teren.!

Toți culturistii pe care îi cunosc încep cu suplimente nutritive, dar rezultatele lente ale antrenamentelor sănătoase îi fac să ajungă la anabolizanti și steroizi. Pentru a afla la ce poate duce acest lucru, faceți clic pe internet pentru efectele secundare ale administrării de anabolizanți și steroizi și nu veți ajunge niciodată la ele.!

Oricine joacă sport pentru un rezultat, și nu doar pentru a-și petrece copilăria, ar trebui să folosească internetul și să clarifice temeinic problemele suplimentelor nutritive și nevoia acestora, deoarece la un moment dat, acestea sunt diferența dintre doi fotbaliști muncitori și talentați care a dat peste un antrenor competent într-un club care oferea condițiile de muncă necesare!

Să trecem la ultima întrebare despre restul post-antrenament care
articolul a devenit foarte lung și nu este nimeni care să ajungă la final!

8-10 ore de somn sănătos sunt absolut necesare! Cu riscul de a face pe cineva să râdă, cel mai important lucru este să dormi între 22-24 de ore! Nu poate fi compensat a doua zi între orele 10 și 12 înainte de prânz! Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți diferiți și să trăiți într-o familie care vă sprijină pentru a reuși, în modul corect - oferindu-vă condiții de muncă și odihnă, și nu petiții și opinii despre competența antrenorului.!

De asemenea, sunt necesare proceduri de recuperare pentru a elimina oboseala și a restabili corpul: saună, masaj, baie, tangentor. Un pic în stilul meu, în special pentru părinți pe care ți-a plăcut mult să-mi placă ...
Cu alte cuvinte, trebuie să pregătiți cel puțin 200-300 BGN pe lună
mai ales pentru modul de viață corect al jucătorului de fotbal, fără a lua în calcul
alte cheltuieli școlare.

Prin urmare, aveți nevoie de 3.000 BGN pe an sau de 20-25 mii BGN timp de 8 ani. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de un împrumut bancar pentru a investi în fiul dvs., în loc de o închiriere de mașini, pentru a asigura un transport confortabil și un ego satisfăcut.

7.30-13.30 Școala
14.30- 16.00 Antrenament

Timpul mesei
Meniu mostră (recomandat)
Compoziția alimentelor

6.30- 6.45 Mic dejun
40-50 grame de fulgi de ovăz cu un vârf de fructe uscate; 1-2 ouă fierte; 100g. brânză galbenă, brânză, pâine integrală cu unt de arahide sau tahini, suc natural sau vitamina "C" 250-500 miligrame, shake de proteine
cu carbohidrați; fructe proaspete. Noaptea corpul s-a epuizat
stocuri de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi! Micul dejun ar trebui să le fie
oferiți corpului pentru ziua de „alimentare cu combustibil” în loc de extragere
el din musculatura disponibilă.

9.30-10.30 Marea pauză

- Sandwich de pui sau peste; Feliați pâinea integrală
cu brânză galbenă sau brânză; Felie cu tahini și miere.
- O jumătate de borcan de lapte cu miere și nuci; Miere și nuci. Băutură proteică
cu vitamine și carbohidrați. Laptele proaspăt cu miere. Adăugați practic
carbohidrați și puțină proteină necesară organismului pentru a nu interfera
la mușchii disponibili.

12.30-13.30 Prânz
120 g. În principal - pui, pește; ouă, brânză galbenă, brânză
150-200 g. Garnitură - orez, spaghete, cartofi
250 g Salată - varză, morcovi, roșii, castraveți, broccoli, roșii
sfeclă Furnizați doza necesară de energie și elemente de construcție
organism!

14.00 Înainte de antrenament
- Adăugați o jumătate de borcan de lapte cu miere și nuci.
- Lapte proaspăt cu zer și miere.
- Banana sau pere Reîncarcă din nou carbohidrați și proteine ​​degradabile lent

14.30 În timpul antrenamentului
- Băutură energizantă (350-500 ml), care furnizează un aport constant de carbohidrați (IZOSTAR);
- Apă cu miere și suc de lămâie
- Compensăm apa consumată, sărurile minerale și carbohidrații

16.00 După antrenament

Recuperare - începe imediat
10 -15 g Proteină din zer (zer) în suc sau lapte; Fructe-pere,
banana, măr; Vafa Mura; Сютляш; lapte cu miere; k.mlyak cu muesli și
fructe. Miere și nuci și lămâie. Oferim degradabilitate rapidă
glucide. De asemenea, furnizăm aminoacizi (componente ale
proteine) pentru a începe nutriția mușchiului cel mai complet.

19.30-20.00 Cina
100-200g Principal-Pește, pui, carne de vită (prăjit, nu prăjit)
100-150g Garnitură - orez, paste, cartofi
150-200g Salată - Legume proaspete, fierte sau aburite.
Opțional - o lingură de tahini sau unt de arahide Proteine
Descompuneți încet carbohidrații

Vitamine
Manzinele aveau nevoie pentru a construi creierul

10.30 Instruire
14.20 Școala
Timpul mesei
Meniu mostră (recomandat)
Compoziția alimentelor

7.00 - 7.15 Mic dejun
40-50 grame de fulgi de ovăz cu un vârf de fructe uscate; 1-2 fierte
ouă, 100 g brânză galbenă, brânză; pâine integrală cu unt de arahide sau
tahini, suc natural sau vitamina "C" 250-500 miligrame, shake de proteine
cu carbohidrați; fructe proaspete În timpul nopții corpul a consumat
stocuri de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi! Micul dejun ar trebui să le fie
asigură corpul pentru ziua respectivă, astfel încât să nu tragă din ceea ce este disponibil
musculatura.

9.45-10.00 Înainte de antrenament
- 200 ml. lapte proaspăt cu miere .
- Iaurt cu zer și fulgi de ovăz.
- Fructe - banane sau pere
- Miere și nuci și lămâie. Din nou, reîncărcați carbohidrați și proteine ​​lent degradabile

10.30 - 12.30 În timpul antrenamentului
- Băutură energizantă (350-500 ml), furnizând
aport constant de carbohidrați (IZOSTAR);
apă cu miere și suc de lămâie Compensăm apa consumată, minerală
săruri și carbohidrați

12.30-13.00 După antrenament
Recuperare - începe imediat
10-15 g proteine ​​din zer (zer) în suc sau lapte; Fructe-pere,
banana, măr; Vafa Mura vafe; Сютляш; lapte cu miere; k.mlyako s
muesli și fructe. Miere și nuci, lămâie.
Oferim carbohidrați degradabili rapid. De asemenea, furnizăm aminoacizi
(componentele proteinei) pentru a începe hrănirea mușchiului
cel mai deplin.

13.30-14.00 Prânz
120 g. În principal - pui, pește; ouă, brânză galbenă, brânză
150-200 g. Garnitură - orez, spaghete, cartofi
250 g Salată - Varză proaspătă, morcovi, roșii, castraveți, broccoli,
sfeclă. Legume la aburi sau înăbușite

16.00-16.30 Marea pauză
- Sandwich de pui sau peste; Feliați pâinea integrală
cu brânză galbenă sau brânză; Felie cu tahini și miere.
- O jumătate de borcan de lapte cu miere și nuci; Băutură proteică cu vitamine și
glucide.

Adăugați în principal carbohidrați și unele proteine ​​necesare organismului,
să nu ajungă la mușchii disponibili.

19.30-20.00 Cina
- 100-200 g. Practic - Ouă, brânză galbenă 100-150 g. Garnitură-
orez, paste, cartofi
- 150-200 g. Salată - Legume proaspete, fierte sau aburite.
Opțional - o lingură de tahini sau unt de arahide. Proteină
Descompuneți încet carbohidrații

Vitamine
Manzinele aveau nevoie pentru a construi creierul
- - -

Toate subiectele din Coloana lui Mitko Djorov pot fi găsite aici.