conținut scăzut

Jocul de tenis este un sport care necesită viteză, forță, rezistență, flexibilitate și agilitate. Pentru a menține forma fizică optimă, pe lângă antrenament, bunul și corectul sunt de o importanță deosebită mâncând în tenis. Dieta jucătorilor de tenis trebuie să fie echilibrată și în concordanță cu intensitatea antrenamentului, care în tenisul profesional este adesea mai mare de 6 ore pe zi, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, este extrem de important să mențineți o bună hidratare a corpului datorită pierderii mari de lichide. În sporturi precum tenisul, este dificil să se determine cheltuiala de energie exactă datorită combinației muncii musculare anaerobe și aerobe, dar aerobul poate fi menționat ca principal. În plus, la tenis, durata jocului poate varia foarte mult, ceea ce este uneori asociat cu un consum suplimentar de energie. Pentru a determina conținutul caloric necesar al alimentelor, trebuie să cunoașteți greutatea corporală, înălțimea, vârsta, grăsimea corporală a sportivului, precum și durata și intensitatea încărcăturii. Ca valoare medie la tenis, aproximativ 460 kcal se pierd în 1 oră de joc.

  • 60% carbohidrați - 6-10g/kg greutate corporală pe zi
  • 26% grăsime - 1,8-2g/kg greutate corporală pe zi
  • 14% proteine ​​- 1,2-1,4g/kg greutate corporală pe zi
  • calorii totale - 70-80Kcal/kg greutate corporală pe zi

Glucidele

Acestea sunt o parte foarte importantă a dietei unui jucător de tenis, deoarece mențin depozitele de glicogen în organism și furnizează energia necesară pentru a juca. În dieta jucătorilor de tenis, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din aportul total de energie, iar majoritatea ar trebui să fie zaharuri complexe. În timpul procesului de instruire se recomandă consumul de alimente precum: paste, orez, leguminoase, cartofi, mere, pere, iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi și multe altele. Produsele din acest grup, pe lângă furnizarea organismului cu carbohidrați, conțin și cantități mari de vitamine, minerale și fibre. Alimentele care conțin polizaharide și se descompun mai încet ar trebui consumate ca gustare, cu câteva ore înainte de un antrenament sau concurs. În timpul și imediat după o competiție, este bine să consumați în principal băuturi energizante, bare energizante, sucuri și piureuri de fructe, iaurt răcit și alimente care se absorb rapid și furnizează energie. Unii autori raportează că aportul de carbohidrați din joc îmbunătățește rezistența la impact, mai ales în timpul jocului îndelungat. Ei recomandă să luați 400 kcal pentru primele 30 de minute de joc și încă 200 kcal pentru următoarele 2 ore de joc.

Proteine

Aportul recomandat de proteine ​​pentru jucătorii de tenis este între 1,2-1,4 g/kg greutate corporală pe zi, dar acest aport ar trebui să fie adaptat nevoilor individuale și intensității exercițiului. Este bine să consumați alimente precum carne slabă, pește, ouă, brânză de vaci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a obține proteinele necesare, pot fi utilizate și suplimente de proteine ​​și bare, furnizând o cantitate suplimentară de proteine. Suplimentele de proteine ​​cu lanț ramificat sunt potrivite în special după un antrenament pentru a preveni pierderea de proteine.

Gras

Când exercițiile fizice depășesc 2 ore, grăsimea joacă un rol esențial ca sursă de energie. Cu toate acestea, în dieta jucătorilor de tenis, aceștia nu trebuie să depășească 30% din dieta totală. Dintre aceștia, acizii grași saturați conținuți în grăsimile animale solide nu trebuie să depășească 10%. Sursa principală de grăsime ar trebui să fie uleiurile vegetale, nucile, semințele, stafidele, caisele și alte fructe uscate.

Aportul de lichide

Datorită intensității mari a jocului în tenis, cerințele pentru aportul de lichide sunt crescute pentru a menține o bună hidratare a corpului. Potrivit unor autori, jucătorii de tenis prezintă un risc constant de supraîncălzire și deshidratare și chiar și pierderea de lichide de 1% le poate afecta performanța. De obicei, în timpul jocului, jucătorii de tenis pierd între 0,5 și 2,5 litri. lichide pe oră. În plus, transpirația pierde o cantitate mare de sodiu, care este un electrolit major, iar lipsa acestuia duce la spasme musculare. Pentru a menține echilibrul apei, jucătorii de tenis ar trebui să bea multe lichide sub formă de băuturi izotonice, ceai, sucuri proaspete de fructe și legume. La temperaturi ridicate, trebuie să bea mai multe lichide în funcție de temperatura exterioară.

Vitamine si minerale

În timpul antrenamentelor intense, corpurile sportivilor au nevoie crescută de vitamine și minerale. Aceste nevoi crescute pot fi compensate de o dietă variată și bine echilibrată, inclusiv: cereale integrale, carne slabă, carne de pasăre, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe și legume. Dacă sportivul nu are ocazia unei nutriții complete, se recomandă administrarea de vitamine sub formă de complexe multivitaminice și băuturi vitaminice. Chiar și cu necesități crescute de vitamine, aportul lor nu trebuie să depășească aportul zilnic recomandat.