Coapsa este formată din mai mulți mușchi mari și mici, dintre care principalul este cvadricepsul. Este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din corp. Îndeplinește două funcții principale: desfășoară piciorul la articulația genunchiului și îl pliază la nivelul articulației șoldului. Prin urmare, exercițiile pentru picioare ar trebui să includă prima dintre aceste două mișcări sau o combinație a celor două. Sunt utilizate toate cele patru tipuri de exerciții - cu greutatea corporală, cu bile, cu gantere și pe mașini. În funcție de tipul de exercițiu, poziția picioarelor și lățimea pasului, va depinde dacă doar cvadricepsul va fi încărcat sau o parte din sarcină va cădea pe mușchii mici ai coapsei și feselor.

tipuri

Cu greutatea corporală


Sunt rareori folosite în culturism datorită sarcinii reduse pe care o creează.

Ele pot fi folosite pentru a se încălzi, dar nu pentru a „construi” efectiv mușchii coapsei. Acestea sunt diferitele tipuri de genuflexiuni (și genuflexiuni - sărituri), atacuri și urcare pe o treaptă. Squats și squats - se pot efectua sărituri cu palmele genunchilor, palmele la talie, cu mâinile în fața corpului și multe altele. Atacurile pot fi frontale sau laterale. Pe lângă coapse, urcarea unui picior afectează semnificativ mușchii fesieri. Toate aceste exerciții sunt foarte bune pentru încălzirea înainte de antrenamentul picioarelor, deoarece pregătesc bine mușchii și articulațiile pentru sarcina grea care se află în față.


Ele seamănă cu exerciții cu greutăți corporale, dar cu diferența că aici se folosește greutatea suplimentară a barbelului, care este plasată pe umeri sau pe piept. Exercițiile în sine sunt de trei tipuri: genuflexiuni, lunges și alpinism. Squats sunt cele mai populare și mai bune pentru ridicarea greutății coapselor. În ele, bara este ținută pe umeri, piept sau sub fese cu brațele relaxate (Hacken ghemuit cu o bara). Atacurile și alpinismul nu sunt utilizate la fel de des, dar fac și o treabă bună. În plus față de cvadriceps, exercițiile implică mușchii din interiorul coapsei, fese și chiar flexorii coapsei. De la lățimea pasului și amplitudinea mișcării depinde care dintre acești mușchi va fi încărcat cât de mult. Cvadricepsul este încărcat în orice poziție a picioarelor, iar ceilalți mușchi lucrează de obicei cu un pas larg și relaxare până când genunchii sunt complet îndoiți. Exercițiile cu bara sunt complexe (afectează toți mușchii coapsei), de aceea este obligatorie includerea a cel puțin unuia în antrenamentul picioarelor.


Se aseamănă cu cele cu bare. Orice exercițiu care se poate face cu o bară se poate face și cu gantere. Cu toate acestea, diferența este că ganterele folosesc greutăți mai mici, deoarece sunt mai greu de ținut (greutatea nu cade pe piept sau umeri, ci trebuie suportată de antebraț). Prin urmare, genuflexiunile cu gantere se fac destul de rar, de obicei folosite doar pentru încălzire. Atacurile se efectuează mai des cu gantere, deoarece aici echilibrul este mai bun decât dacă se folosește o bară. Puteți alterna exerciții cu barbell și haltere pentru varietate. Exercițiile cu gantere ajută la modelarea mușchilor coapsei, iar impactul lor asupra masei este mai mic decât cel al bilelor. Mușchii implicați în mișcări sunt identici cu cei din exercițiile cu bara. Cu gantere, totuși, este posibil să mai faci un exercițiu: extensiile coapsei cu o ganteră între glezne. Poate fi destul de util dacă te antrenezi acasă și nu ai mașina necesară.


Cele mai populare sunt mașinile de presat picioarele, mașina de hack și mașina de extensie a șoldului. În vest se folosește și mașina Smith (pentru a efectua „genuflexiuni sigure”), dar la noi nu este foarte populară. Efectul exercițiilor de mașină asupra coapselor este diferit. Presele pentru picioare și genuflexiunile Hacken sunt în principal pentru masă, iar extensiile șoldului sunt utilizate în principal pentru modelare. Lucrul bun al mașinilor este că nu riscați să fiți copleșiți și puteți ridica puternic fără griji. În plus, fesele lor sunt mai puțin implicate decât exercițiile cu bile. Și știi că fesele sunt singurul grup muscular a cărui mărire este nedorită. Este o idee bună să includeți exerciții post-barbell în antrenamentele picioarelor.

Ghemuituri cu bara pe umeri

Ghemurile cu bile sunt considerate a fi cel mai eficient exercițiu pentru construirea masei și a forței coapselor. Este folosit nu doar de culturisti, ci și de majoritatea sportivilor, pentru care dezvoltarea puterii piciorului este crucială (fotbaliști, artiști marțiali). În plus față de bara, pentru performanța genuflexiunilor veți avea nevoie de un suport cu înălțimea potrivită (în funcție de înălțimea dvs.), de pe care îl puteți lua și lăsa. De asemenea, veți avea nevoie de un tampon de cel mult 10 cm înălțime pe care să vă așezați tocurile. Pasul în spectacol ar trebui să fie lățim la umeri sau puțin mai lat. Puteți așeza bara pe umeri, țineți-o pe piept sau țineți-o în spatele corpului cu brațele relaxate (ghemuit Hacken cu bara). Ghemuitul în sine continuă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, urmată de îndreptare. Unii culturisti preferă să se ghemuit până când picioarele sunt complet îndoite, dar această opțiune pune o presiune neplăcută pe genunchi și stimulează creșterea feselor, ceea ce nu este deloc de dorit.

Pentru implementarea corectă:


Squats-ul cu bile pune o presiune semnificativă pe genunchi și pe spate. Cu cât este mai mare volumul de muncă, cu atât crește această sarcină și crește riscul de rănire.
Efectuați exercițiile cu precizie, fără a legăna corpul. Ține-ți spatele drept în orice moment. În caz contrar, vă veți răni cu ușurință partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, care susțin bara și sunt foarte vulnerabile.
Când efectuați, îndreptați-vă capul și priviți înainte. Dacă vă aplecați sau ridicați capul sus, aveți același risc de leziuni ale coloanei vertebrale, deși nu la fel de mare ca să vă scuturați corpul.
Dacă lucrați cu greutăți mari, nu vă relaxați prea mult. În primul rând, vei pune multă presiune pe genunchi și vei risca să le rănești. Și în al doilea rând, există pericolul de a crește dimensiunea mușchilor fesieri. Cel mai bine este să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi să reveniți la poziția inițială.
Dacă faceți o ghemuit cu bara în spatele corpului, păstrați partea superioară a corpului aproape verticală. În același timp, nu folosiți greutăți mari, deoarece veți pune o sarcină grea pe genunchi.

Este recomandat să plasați un tampon scăzut (maximum 10 cm) sub călcâi pentru un echilibru mai bun. Dacă nu aveți tampoane, probabil că sunteți pe degetele de la picioare într-o poziție joasă pentru a atinge echilibrul.

Încălziți-vă întotdeauna bine, mai ales înainte de serii grele. Sarcina atât a mușchilor, cât și a articulațiilor este foarte mare, astfel încât ambii sunt ușor răniți.