lent

De o mare importanță pentru eliberarea forței este distribuirea fibre musculare. Musculatura noi constă din diferite tipuri fibre musculare. În general (specificația este luată în considerare de mine în detaliu la cursurile pentru antrenor de fitness și nutriționist) acestea sunt clasificate în 2 grupe:

  • slow-twich (ST) - fibre lente
  • fast-twich (FT) - fibre rapide

Fiecare specie fibre musculare, inclusiv cei care nu sunt pe această listă au propria lor morfologie specifică și caracteristică. Fibrele rapide, de exemplu, sunt mai scurte, mai groase. Respectiv mai lent, mai lung și mai subțire. Din gena noastră, precum și din modul de viață, se determină raportul dintre fibrele rapide și cele lente.

Tipul de antrenament - pentru rezistență sau pentru forță și volum. În mod involuntar sau voluntar, toată lumea stimulează un anumit tip de fibră prin stilul său de antrenament ... dacă te antrenezi cu mai multe repetări, peste 12, stimulezi și antrenezi fibre lente, cele care nu obosesc repede, ca și în cazul fibrelor rapide, mai groase. La rândul lor, ei se antrenează și se antrenează atunci când greutatea ta este mai mare și numărul de repetări este mai mic. Cu toate acestea, raportul dintre fibrele rapide și cele lente cu un anumit mușchi (biceps, coapsă, spate etc.) este determinat în principal de stilul de antrenament. Dacă dorim putere explozivă, viteză - vom antrena fibre rapide. Dacă vrem rezistență - ne vom antrena cu mai multe repetări pentru fibrele obosite încet. Prin antrenamentul în sine, observați acest lucru, putem schimba doar procentul vitezei de suprafață a fibrelor rapide rapide și lente.

de aceea, programele universale nu sunt potrivite și funcționează pentru toată lumea. De aceea este spus și menționat cuvântul „totul este individual”. Da, de aceea eșantionul de programe de aici nu este atât de bun! De exemplu, nu pot să arăt ca un atlet. Chiar dacă mă antrenez, mă voi antrena ani de zile, dar nu voi deveni niciodată campion la atletism. Unii vor spune „A avut ghinion”, dar adevăratul motiv se află în gena mea.

Sunt (dând un exemplu cu mine) cu oase mari și largi, predispuse la o viziune mai masivă, complet culturistă și nu ca un manechin (fără nicio notă jignitoare a ceea ce am spus). Strângerea mușchilor mei este mai largă și am fost literalmente născut pentru antrenamente de culturism.

TIPURIDESCRIERE ȘI BENEFICII
Fibre rapide: (fibre albe)

Ea epuizează rapid glicogenul disponibil. Fibrele musculare albe contribuie la forță și viteză.

Îndepărtează încet glicogenul disponibil. Fibrele musculare roșii contribuie la rezistență.

Epuizează treptat glicogenul lor disponibil. Fibrele musculare roz contribuie la funcționalitate.

Cu cât este mai mare ponderea fibrelor rapide, adică. cu cât suprafața ocupată de aceștia într-o secțiune transversală a unui mușchi este mai mare, cu atât forța maximă și rapidă este mai mare și cu atât sportivul poate câștiga masa musculară printr-un antrenament hipertrofic orientat corespunzător. Sau:

Slow-Twich - fibre (lente)

  1. mai subtire
  1. viteza mică de contracție
  1. le este greu să obosească
  1. susține rezistența

Fast-Twich - fibre (rapid)

  1. mai groase
  1. rata mare de contracție
  1. obosesc ușor
  1. contribuie la putere și viteză

Știți tipul fibrelor musculare?

Dacă da, asta înseamnă că ești un sportiv serios și te gândești la asta. Deoarece cel mai precis mod de a determina raportul dintre fibre musculare într-un anumit mușchi este biopsie musculară. Aceasta este o procedură oarecum dureroasă, în care un dispozitiv de tăiere subțire (ac de biopsie) este introdus la câțiva centimetri în mușchi. Tăiați o bucată mică, îndepărtați și analizați procentul dintre tipurile de fibre musculare.

Există o altă modalitate de a determina acest raport?

Da! Este orientativ, dar numai în acest fel evitați această procedură presupusă complicată, dar dureroasă. Vedeți sugestia mea, credeți-mă, este 95% exactă. Adică pentru dvs. și pentru mine, ca amatori și sportivi activi de fitness avansați, avem suficiente date fiabile, așa cum se spune.

Determinați greutatea maximă cu care puteți face doar 1 repetare (fără înșelăciune, răsuciri, dansuri sau sărituri), cu care ați lovit un mușchi și grupul care vă interesează (așa-numitul 1 MP). Pentru picioare, de exemplu, exercițiul este ghemuit, pentru pieptul care se împinge din pat etc. cu alte cuvinte, exercițiul trebuie să fie de bază, multi-silabă.

Odihnește-te cel puțin 5 minute (300 de secunde) și apoi fă o singură serie de renunțări la dio cu 80% din greutatea maximă cu care faci o singură repetare. În sistemul de mai jos veți găsi procentajul aproximativ al tipului de fibre musculare din grupa musculară:

  • 1-2-3-4-5-6-7 repetări - mai mult de 50% fibre rapide. Potrivit pentru sporturi precum fotbalul, atletismul, bilele.
  • 8-9-10 repetări - raport fibre rapide/lente 50/50. Potrivit pentru fitness, culturism.
  • 11-12 + repetări - mai multe fibre lente. Potrivit pentru sporturi, cum ar fi jogging, alergare, ciclism.

În exemplele de față, nu este o coincidență că dau exemple în care fibrele sportive lente și rapide intră cel mai mult în uz.

Asta e tot?

Iată cheia, ce este acest „Doar asta?”. Dacă nu știți ce grupă musculară să vă antrenați cu câte repetări, toată munca și anii în sala de gimnastică pot fi degeaba. Înțelegi?

Problema este de fapt serioasă. De ce? Ei bine, pentru că depinde de programul dvs. de formare:

  • intensitatea antrenamentului de fitness
  • tipurile de fibre pe care le vei antrena
  • rezultatul final (dacă urmați o dietă) - viziunea dvs. fizică sau viziunea.