Autor: Știința vie
Ultima actualizare a informațiilor: 26 februarie 2018.

pentru

În zilele noastre, rafturile pentru gătit grăsimi în supermarket sunt ocupate de o mare varietate. Am căutat un răspuns la întrebarea care dintre ele sunt cea mai sănătoasă opțiune. Potrivit lui Alice Lichtenstein, profesor de știință alimentară, director al laboratorului de nutriție cardiovasculară de la Universitatea din Boston și membru al consiliului consultativ al American Heart Association, care a pregătit un raport privind grăsimile dietetice și bolile cardiovasculare, se recomandă reducerea nivelului de grăsimi saturate (din carne, carne de pasăre, brânză, produse lactate și uleiuri tropicale) pentru a reduce riscul bolilor de inimă prin înlocuirea grăsimilor saturate cu nesaturate - polinesaturate și mononesaturate.

Cele mai multe dovezi sunt în favoarea grăsimilor polinesaturate - găsite în pește, nuci și semințe de in, precum și în floarea soarelui, șofran, soia și uleiuri de porumb - în loc de grăsimi mononesaturate din alte nuci și semințe, avocado și măsline, ulei de rapiță și unt de arahide. . Datele arată că, dacă oamenii înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate, reduc riscul bolilor de inimă mai mult (până la 29%) decât dacă înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimi mononesaturate. Această scădere a riscului este comparabilă cu cea observată la statine (medicamente pentru scăderea colesterolului).

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate este bună pentru inimă, deoarece scade nivelul colesterolului („rău”) de LDL, precum și grăsimile din sânge numite trigliceride, care sunt factori de risc pentru bolile de inimă.

Iată o listă cu unele dintre cele mai sănătoase uleiuri de gătit.

Ulei de avocado
Uleiul de avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate (70%) și are unul dintre cele mai înalte niveluri de grăsimi monoinsaturate dintre grăsimile de gătit, al doilea doar după uleiul de măsline. La fel ca uleiul de măsline, uleiul de avocado are și un conținut scăzut de grăsimi polinesaturate (10%).

Comparativ cu alte uleiuri vegetale, uleiul de avocado are un conținut mai mare de grăsimi saturate (20%), dar acest procent este mult mai mic decât procentul de grăsimi saturate din unt, untură sau uleiuri tropicale.

Uleiul de avocado este fin, cu o aromă ușoară, rezistă la temperaturi ridicate de gătit, ceea ce îl face potrivit pentru sotat, coacere sau pentru a fi folosit în sosuri de salată.

Ulei de rapita
Cu un conținut relativ ridicat de grăsimi mononesaturate (62%) și grăsimi polinesaturate (32%). În plus, are cel mai scăzut nivel de grăsimi saturate dintre uleiurile de gătit (7%). Este, de asemenea, unul dintre puținele uleiuri care conțin o bună sursă vegetală de grăsimi omega-3, un tip util de grăsimi polinesaturate.

Persoanele care folosesc ulei de rapiță pentru a înlocui grăsimile saturate din dieta lor tind să scadă nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă.

Uleiul de rapiță este un ulei de gătit universal și practic, care nu este foarte scump și poate fi folosit în diferite moduri - de la coacere la prăjire și prepararea sosului de salată.

Ulei de cocos
Derivat din fructele palmierului de cocos, uleiul de cocos este popularizat ca o alternativă mai bună la unt. Este alb și solid la temperatura camerei cu o consistență similară cu cea a untului. Veganii care nu consumă grăsimi animale îl folosesc ca înlocuitor al untului. Într-un studiu din 2016 publicat în New York Times, 72% dintre consumatori au apreciat uleiul de cocos drept „aliment sănătos”, comparativ cu 37% din nutriționiști. Experții în nutriție atrag atenția asupra faptului că uleiul de cocos este bogat în grăsimi saturate (92%).

Ulei din semințe de struguri
Ulei de gătit universal extras din semințe de struguri rămase din producția de vin. Untul preferat al acestui bucătar are o aromă blândă care poate fi combinată cu alte arome mai puternice. Utilizați cu îndrăzneală pentru sotare, coacere, în sosuri de salată. Păstrați uleiul de semințe de struguri la frigider pentru a preveni râncezirea.

Uleiul din semințe de struguri are un procent ridicat de grăsimi polinesaturate (71% polinesaturate, 17% mononesaturate, 12% saturate), cu un profil similar de acizi grași în uleiul de soia (61% grăsimi polinesaturate, 24% mononesaturate, 15% saturate).

Ulei de măsline extravirgin și ulei de măsline pur
Datorită rolului său excelent în dieta mediteraneană, uleiul de măsline este un ulei de gătit popular.
Uleiul de măsline extravirgin este rezultatul primei presări a măslinelor, un produs cu mai mult gust și aromă și mai puțină prelucrare, fiind considerat „nerafinat”, cu un conținut mai mare de antioxidanți. Uleiul de măsline „pur” are o culoare mai deschisă și un gust mai moale.

Uleiurile de măsline au de obicei cel mai mare procent de grăsimi mononesaturate dintre uleiurile de gătit, sunt bogate în antioxidanți numiți polifenoli, compuși benefici ai plantelor și pot îmbunătăți sănătatea inimii.

Un studiu realizat în Spania, care a implicat aproximativ 7.500 de bărbați și femei cu risc crescut de boli de inimă, a constatat că consumul unei diete mediteraneene suplimentată cu ulei de măsline crud sau ulei mixt de nuci a dus la o incidență mai scăzută a infarctului, a accidentelor vasculare cerebrale și a morții cauzate de bolile de inimă, comparativ cu persoanele cărora li se recomandă să urmeze o dietă simplă cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul de măsline rafinat sau pur este recomandat pentru gătitul la temperaturi ridicate. Uleiul de măsline extravirgin are un gust mai pronunțat și, prin urmare, este o opțiune bună pentru sotarea legumelor, sosuri de salată și marinate.

Ulei de arahide
Dintre uleiurile de gătit, arahidele au cel mai mare conținut de grăsimi mononesaturate - aproximativ jumătate (49%) și un procent similar de grăsimi polinesaturate (33%) ca uleiul de rapiță. Procentul său de grăsimi saturate (18%) este mai mare decât cel al altor uleiuri vegetale, dar nu într-o asemenea măsură încât prezintă un risc pentru sănătatea inimii, deoarece este mai puțin grasime saturată decât uleiurile de cocos sau palmier.

Acest ulei aromat are o culoare palidă și o aromă de nuci și poate rezista la temperaturi ridicate.

ulei de susan
Utilizat în mod obișnuit în bucătăria asiatică, indiană și din Orientul Mijlociu, uleiul de susan este un amestec bun de grăsimi polinesaturate (46%) și grăsimi mononesaturate (40%). Restul de 14 procente sunt grăsimi saturate. Nu este de obicei folosit ca grăsime de gătit și este folosit în rețete datorită aromei sale pronunțate. Odată deschis, păstrați uleiul de susan la frigider.

Ulei de floarea soarelui
De culoare deschisă și neutru la gust, uleiul de floarea soarelui are una dintre cele mai mari concentrații de grăsimi polinesaturate (69%) dintre uleiurile de gătit. Acesta furnizează unele grăsimi monoinsaturate (20%) și are un conținut scăzut de grăsimi saturate (11%), ceea ce îl face o opțiune generală sănătoasă. Uleiul de floarea soarelui este potrivit pentru gătit, deoarece poate rezista la temperaturi ridicate.

Studiile care compară efectele asupra sănătății inimii unei diete bogate în ulei de floarea-soarelui convențional - grăsimi polinesaturate, cu o dietă bogată în ulei de rapiță, care are mai multe grăsimi monoinsaturate, au concluzionat că uleiul de floarea-soarelui și uleiul de rapiță au un efect similar, precum și ambele mai mici colesterol, precum și nivelurile de colesterol LDL.

Alte uleiuri vegetale
Din punct de vedere istoric, uleiul cel mai obișnuit este soia, dar în zilele noastre se folosesc și amestecuri de alte uleiuri.

Uleiul de soia este în principal ulei polinesaturat (61% grăsimi polinesaturate, 24 grăsimi mononesaturate și 15% grăsimi saturate). Ca bonus, conține câteva grăsimi omega-3 care sunt sănătoase pentru inimă, frecvente în somon și sardine, dar mai puțin frecvente în alimentele vegetale. Uleiul vegetal produs din soia este un ulei cu gust neutru, fără o aromă pronunțată. Este un ulei universal pentru gătit, prăjit, tocător, folosit în bucătăria crudă.

Alegerea grăsimilor
Se recomandă să includeți zilnic cantități mici de uleiuri pentru a obține acizi grași esențiali, pe care organismul nu îi poate produce în mod natural și trebuie să-i extragă din alimente. Există doi astfel de acizi grași și ambii sunt acizi grași polinesaturați: acidul linoleic și acidul alfa-linolenic.

După cum am văzut, toate uleiurile de gătit constau din trei tipuri diferite de acizi grași: mononesaturați, polinesaturați și saturați. Fiecare ulei este clasificat pe baza tipului de acid gras care este cel mai pronunțat în el. De exemplu, uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt considerate preponderent grăsimi monoinsaturate, în timp ce uleiurile de porumb și soia conțin în principal grăsimi polinesaturate.

Cercetările controversate grăsimile nesaturate sunt mai bune pentru sănătate decât cele saturate. Grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar se pot solidifica la răcire. Uleiul de măsline, uleiul de avocado, rapița sunt astfel de grăsimi. Celălalt tip de grăsimi nesaturate sunt polinesaturate. Uleiul din semințe de struguri, floarea soarelui și uleiul de soia conțin mai mult din acest tip de grăsime.

Amintiți-vă că punctul principal atunci când utilizați uleiuri de gătit este moderarea.