Ce este antrenamentul de circuit? Poate fi o întrebare puțin amuzantă, dar, judecând după percepția generală, este în general un „antrenament pentru începători”. Lasă-mă să nu fiu de acord. O greșeală foarte semnificativă este făcută la compararea antrenamentului de circuit cu antrenamentul întregului corp recomandat ca pas inițial.

tonificați-vă

Structura seriei în circuitul de antrenament este radical diferită de celelalte antrenamente și numele însuși sugerează acest lucru. Seamănă cu metoda de antrenament a legendarului culturist Bob Gaida.

M-am enervat întotdeauna când am citit într-un forum pentru a recomanda începătorilor „tipule începe cu un antrenament de circuit”. OK nu este nimic în neregulă cu recomandarea, dar aici vine celălalt punct în care se oferă un program de bază pentru întregul corp, nu este un antrenament de circuit.

Așadar, pentru a nu fi neîntemeiat, iată principalele puncte din antrenamentul de circuit.

  • Se aleg în total 6 până la 12 exerciții care acoperă întregul corp. Personal, prefer numărul mai mic
  • Exercițiile sunt aranjate într-o astfel de succesiune care alternează mișcările de împingere și tragere
  • Seria este realizată în cercuri - asta face diferența. Se efectuează o serie a primului exercițiu, apoi o serie a celui de-al doilea, apoi a treia și așa mai departe până la ultimul. Acesta este un cerc. După o scurtă pauză vine rândul rundei a doua.
  • Într-o rundă, toți mușchii din corp sunt încărcați, nu ca în antrenamentul standard, mai întâi toate seriile pentru un exercițiu și apoi pentru celălalt.
  • Programul se face de 3 ori pe săptămână.

Permiteți-mi să dau un exemplu specific:

  1. Picior - presă: 12-15 repetări
  2. Deadlift cu gantere: 12-15 repetări
  3. Ridicarea de pe un picior cu gantere: 10-12 repetări
  4. Tragerea fuliei în fața pieptului: 10-12 repetări
  5. Presuri de umăr cu gantere: 10-12 repetări
  6. Plierea cu gantere: 10-12 repetări
  7. Presele abdominale: 15-20 repetări

Și, așa cum am menționat mai sus, faceți mai întâi repetițiile exercițiului numărul unu, odihniți-vă 1-1,5 minute și apoi numărul 2 ... și așa mai departe până la 7. Aveți un cerc în pungă. Acum odihnește-te timp de 3 până la 5 minute și ești pregătit pentru a doua rundă. Lasă-ți obiectivul să fie 3 runde de antrenament.

Preîncălziți-vă întregul corp și faceți mai multe seturi de exerciții. Lăsați greutățile să fie astfel încât să puteți face în siguranță repetările pentru întregul cerc. Aici nu urmărim „bara mare”. Aici sarcina va crește pe măsură ce reduceți pauzele dintre 5 minute și lăsați-vă obiectivul să fie de 30 de secunde sau mai puțin, dar ajungeți treptat.

Pentru cine este acest antrenament? Practic pentru toată lumea nu contează bărbatul sau femeia.Este adesea recomandat în perioadele de după un ciclu de rezistență intensă pentru recuperare suplimentară, pentru începătorii cu pauze puțin mai lungi, dacă revii la sala de sport după o pauză și chiar pentru a slăbi. Acest tip de exercițiu face ca întregul corp să funcționeze, crește circulația sângelui, consumul de oxigen și arderea caloriilor.

Dacă începeți acum, dacă ați ieșit mult timp de la sală, dacă mai aveți de pierdut în greutate sau tocmai v-ați antrenat mult timp într-un program „standard”, încercați antrenamentul de circuit pentru 2-3 săptămâni.

Nu vă așteptați la minuni, cu greu veți face o mână de 45 cm sau vă veți coborî burta cu 10 cm în aceste 2-3 săptămâni, dar sunt convins că după ele vă veți simți super tonifiați și pregătiți pentru „marea împingere” .