Beneficiile abundă, indiferent dacă sunt proaspete sau conservate

calorii

Chiar dacă nu mănânci mult pește, tonul este o sursă excelentă și accesibilă de acizi grași omega-3 pe care nu ar trebui să-i neglijezi. Acesta este un tip de grăsime polinesaturată care se găsește într-adevăr numai în pește, nuci și semințe.

Acizii grași omega-3 sunt în special bogați în apă rece, cum ar fi tonul, macrou, sardine și hering.

Beneficiile conservelor de ton

Valoarea nutritivă a conservelor de ton vorbește de la sine.

Când este ambalată în apă, tona de 6,5 uncii conține:

  • 144 de calorii
  • Două grame de grăsime
  • Fără grăsimi saturate
  • Fără carbohidrați
  • Fara zahar
  • 32 de grame de proteine
  • 412 grame de sare (18% din valoarea zilnică recomandată)
  • 15% din valoarea zilnică recomandată a fierului

Pentru cei care urmează o dietă săracă în sare, există chiar și versiuni care oferă cu 25% mai puțin sodiu.

Comparația tonului proaspăt și a conservelor

În timp ce majoritatea oamenilor vor prefera că proaspătul este mai bun decât conservele, acest lucru nu este întotdeauna cazul atunci când vine vorba de pește gras.

Iată cum se acumulează o porție medie de ton proaspăt față de aceeași cantitate de conservă de ton:

  • O porție de trei uncii de ton proaspăt gătit fără unt oferă 195 de calorii, 42 de grame de proteine, 1 gram de carbohidrați, 2 grame de grăsimi și 525 miligrame de sodiu.
  • O porție de trei uncii de ton proaspăt gătit în unt oferă 236 de calorii, 42 de grame de proteine, un gram de carbohidrați, șapte grame de grăsimi și 525 miligrame de sodiu.
  • O porție de trei uncii de conservă de ton ambalată în apă oferă 73 de calorii, 17 grame de proteine, zero grame de carbohidrați, un gram de grăsimi și 210 miligrame de sodiu.
  • O porție de trei uncii de conservă de ton ambalată în unt oferă 169 de calorii, 25 de grame de proteine, zero grame de carbohidrați, șapte grame de grăsimi, un gram de grăsimi saturate și 354 miligrame de sodiu.

Beneficiile tonului pentru sănătate

Se știe că acizii grași omega-3 care se găsesc în ton promovează o bună sănătate a inimii. Potrivit American Heart Association (AHA), aceste grăsimi esențiale pot ajuta la scăderea trigliceridelor din sânge, reduc riscul de aritmii și pot încetini acumularea plăcii în artere. Prin urmare, AHA recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână.

Acestea fiind spuse, cantitatea de acizi grași omega-3 dintr-o porție de trei uncii poate varia foarte mult în funcție de tipul de pește consumat. Dintre soiurile de ton, atât proaspete, cât și conservate:

  • Tonul roșu proaspăt oferă 1.000 până la 1.500 de miligrame.
  • Tonul alb conservat conține 500 - 1000 miligrame.
  • Tonul ușor conservat oferă 200 până la 500 de miligrame.
  • Tonul proaspăt de pui oferă 200 până la 500 de miligrame.
  • Tonul galben proaspăt oferă 200 de miligrame sau mai puțin.

Condimente sănătoase de salată de ton

Una dintre cele mai populare modalități de a face conservă de ton este de a face o salată de ton. Deși delicioase, ingredientele din majoritatea rețetelor subminează multe dintre beneficiile nutriționale ale peștelui.

De exemplu, o cană de salată de ton făcută cu maioneză conține 404 de calorii, 22 de grame de proteine, șase grame de carbohidrați, cinci grame de zahăr, 33 de grame de grăsimi, trei grame de grăsimi saturate și 892 miligrame de sodiu.

Dacă puneți o salată de ton între două felii de pâine, veți adăuga încă 150 de calorii, 26 de grame de carbohidrați și 230 de miligrame de sodiu.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați complet salata de ton. Faptul că consumați 29 de miligrame de Omega-3 EPA (acidul gras inhibă inflamația celulară) și 212 de miligrame de omega-3 DHA (care susține sănătatea ochilor și creierului) compensează aproape ingredientele adăugate.

Pentru a reduce conținutul de grăsime din salata de ton, înlocuiți maioneza cu drojdie cu conținut scăzut de grăsimi sau, alternativ, amestecați 30% maioneză cu 70% iaurt simplu pentru un gust proaspăt, ușor acru.

Alte modalități sănătoase de a găti ton

Există nenumărate modalități de a include tonul într-o dietă sănătoasă. O puteți combina cu roșii, salate verzi, fasole verde fiartă și cartofi fierți tăiați pentru o salată clasică de Niçoise. Puteți amesteca o cutie într-o oală cu pudră de porumb pentru un ton delicios. Puteți face chiar și o delicioasă salată rece de paste cu roșii, țelină, conserve de fasole și măsline negre.

Dacă te simți deosebit de creativ, iată câteva rețete distractive și sănătoase pe care le poți încerca acasă:

> American Heart Association. „Pești și acizi grași Omega-3” Washington; actualizat la 16 octombrie 2016.