alimente

Vitamina B12 este un nutrient de bază pe care organismul nu îl poate sintetiza singur, așa că trebuie să îl obțineți din dieta sau din suplimente. Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează și alte persoane cu risc de deficiență își pot urma dieta cu atenție pentru a se asigura că primesc suficient.

Cât de importantă este vitamina B12?

Această vitamină solubilă în apă are multe funcții de bază în corpul nostru. Este necesar pentru a menține nervii sănătoși, pentru a produce ADN și celule roșii din sânge și pentru a avea o funcție normală a creierului.

Vitamina B12 este absorbită în stomac de o proteină care se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule. Corpul nostru stochează excesul de vitamina B12 în ficat, deci, dacă consumați mai mult, corpul îl va păstra pentru utilizare ulterioară. Este posibil să dezvoltați un deficit de vitamina B12 dacă corpul dumneavoastră nu produce suficientă din această proteină importantă sau dacă nu consumați suficiente alimente bogate în vitamina B12.

Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special în carne și produse lactate. Din fericire pentru cei care au o dietă vegană, alimentele îmbogățite pot fi, de asemenea, surse bune ale acestei vitamine.

Care sunt cele 12 alimente sănătoase bogate în vitamina B12?

1. Ficatul și rinichii animalelor. Carnea organică este unul dintre cele mai hrănitoare alimente. Ficatul și rinichii, în special carnea de miel, sunt bogate în vitamina B12. Ficatul de miel este de obicei mai bogat în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, dar este, de asemenea, foarte bogat în miere, seleniu și vitaminele A și B2. Rinichii de miel, carne de vită și vițel au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B12. De asemenea, furnizează mai mult de 100% din aportul zilnic de vitamina B2 și seleniu.

2. midii. Midiile sunt mici, dar pline de nutrienți. Aceste moluște sunt o sursă slabă de proteine ​​și conțin concentrații foarte mari de vitamina B12. Sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți. Bulionul de midii fiert este, de asemenea, bogat în vitamina B12.

3. Sardine. Sardinele sunt pești mici dezosați. De obicei se vând conservate în apă, ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete. Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin aproape fiecare nutrient în cantități suficiente. În plus, sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a oferi multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.

4. Carne de vită. Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12. O friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din cantitatea zilnică de seleniu și zinc. Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este mai bine să o faceți la grătar sau să o coaceți în loc să o prăjiți. Acest lucru ajută la menținerea conținutului de vitamina B12

5. Cereale fortificate. O sursă de vitamina B12 care poate funcționa bine pentru vegetarieni și vegani, deoarece este sintetică și nu derivă din surse animale. Deși nu sunt deseori recomandate ca parte a unei diete sănătoase, cerealele îmbogățite pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12.

Îmbogățirea alimentelor este procesul de adăugare a nutrienților care nu sunt prezenți inițial în alimente. Studiile arată că consumul zilnic de cereale îmbogățite ajută la creșterea nivelului de vitamina B12. Dacă decideți să utilizați acest tip de alimente pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă cu conținut scăzut de zahăr adăugat și fibre bogate sau cereale integrale.

6. Ton. Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale. Conține concentrații ridicate de vitamina B12, în special în mușchii de sub piele. Fosfor, seleniu și vitaminele A și B3. Chiar și conservele conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina B12.

7. Drojdie nutritivă întărită. Drojdia comestibilă este o bună sursă vegană de proteine, vitamine și minerale. Acesta este un tip de drojdie cultivat special pentru a fi folosit ca hrană și nu ca agent de dospire în pâine și bere. Vitamina B12 nu este în mod natural prezentă în drojdia alimentară. Cu toate acestea, este adesea fortificat, făcându-l o sursă excelentă de vitamina B12. La fel ca în cazul cerealelor îmbogățite, vitamina B12 din drojdia alimentară este vegană, deoarece este sintetică. S-a adăugat un studiu care a adăugat drojdie nutrițională în dietele veganilor crude și a constatat că a crescut nivelul de vitamina B12 din sânge și a contribuit la reducerea markerilor sanguini ai deficitului de vitamina B12.

8. Pastrav. Păstrăvul curcubeu este considerat unul dintre cei mai sănătoși pești. Acest pește de apă dulce este o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B. Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250-500 mg. Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, cum ar fi mangan, fosfor și seleniu.

9. Somon. Somonul este bine cunoscut pentru că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, este și o sursă excelentă de vitamine B. Împreună cu conținutul ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame în jumătate de file.

10. Lapte fortificat. Laptele cu nuci este popular printre cei care doresc un substitut de lapte vegan. Deși laptele de soia, migdale și orez nu are în mod natural un conținut ridicat de vitamina B12, acestea sunt de obicei îmbogățite, ceea ce le face o sursă excelentă de vitamină. Laptele de nuci îmbunătățite pot fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și mărească aportul de vitamina B12 și să evite un deficit. La fel ca vitamina B12 din alte surse fortificate, vitamina B12 din lapte este sintetică sintetic, deci este vegană.

11. Lapte și produse lactate. Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse excelente de proteine, unele vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12. Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. Iaurtul simplu simplu poate fi, de asemenea, o sursă foarte bună. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea stării vitaminei B12 la persoanele cu deficit de vitamină. Interesant, cercetările arată că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produsele lactate mai bine decât vitamina B12 din carne de vită, pește sau ouă. De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 5.000 de persoane a constatat că produsele lactate au fost mai eficiente decât peștele în creșterea nivelului de vitamina B12.

12. Ouă. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​complete și vitamine B, în special B2 și B12. Studiile arată că gălbenușurile au niveluri mai ridicate de vitamina B12 decât albușurile și că vitamina B12 din gălbenușuri este mai ușor de absorbit. De aceea este recomandat să consumați ouă întregi, nu doar albușurile lor. Pe lângă obținerea unei doze bune de vitamina B12, veți obține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care o conțin în mod natural.

Ar trebui să luați suplimente de vitamina B12?

Suplimentele cu vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care prezintă un risc de deficit de vitamina B12. Acestea includ:

  • mai batran
  • femeile însărcinate sau care alăptează
  • vegetarieni și vegani
  • în probleme intestinale
  • la cei care au fost supuși unei intervenții chirurgicale gastrice

Suplimentele cu vitamina B12 pot fi găsite în mai multe forme. Le puteți înghiți, mesteca sau bea sau le puteți pune sub limbă. Recomandat persoanelor care evită produsele de origine animală sau cu absorbție afectată. Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate injecta vitamina B12.

Cu toate acestea, deficitul de vitamina B12 nu este întotdeauna cauzat de un aport insuficient de alimente. Uneori este cauzată de lipsa de proteine, care este necesară pentru absorbția eficientă a vitaminei B12. Această deficiență este cea mai frecventă la vârstnici și este de obicei asociată cu o boală autoimună cunoscută sub numele de anemie pernicioasă.

Fie că doriți să vă măriți rezervele de vitamine sau să preveniți deficiențele, consumul de 12 tipuri de alimente vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea generală de sănătate.

Persoanele în vârstă sunt expuse riscului! 1 lev poate salva o viață. Să strângem fonduri pentru măști și dezinfectanți pentru cei mai vulnerabili dintre noi. Vă rugăm să donați de aici:

Campania Progress Medical Foundation pentru a strânge fonduri pentru măști de unică folosință și dezinfectanți pentru adulți și pensionari.