Dacă te străduiești să construiești mușchi, aprovizionează aceste cele mai bune surse de proteine

proteine

Peștele, puiul, carnea de vită și vânatul oferă propria gamă specifică de vitamine, nutrienți și profil proteic.

Pentru a evita deficiențele de nutrienți, pentru a menține o energie ridicată și o sănătate optimă, faceți-vă o favoare și mâncați carne.

Piept de pui
Proteine ​​(în 120 g): 27 g

Pieptul de pui este o sursă clasică de grăsimi fără grăsimi pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, nu cedați la monotonia consumului lor impersonal prăjit la fiecare câteva zile.

Puteți tăia pieptele de pui prăjite cu două furculițe și le puteți adăuga la un sos de grătar pe bază de oțet pentru un gust complet diferit, fără multe calorii în plus.

O altă opțiune este să puneți câțiva piept de pui într-un plic cu fermoar cu oțet balsamic și rozmarin proaspăt cu o noapte înainte de gătit, pentru o marinată ușoară și practic fără calorii.

Mahi-mahi
Proteine ​​(în 80 g): 16 g

Mahi-mahi este echivalentul de pește al unei fripturi. Acest pește are o textură, un gust excelent și este excelent la grătar.

Porția de 100 g de mahi-mahi conține nu mai mult de jumătate de gram de grăsime, dar are până la 18 grame de proteine ​​complete. Marinati mahi-mahi cu coriandru, sare, piper, chimen si suc de lime inainte de gratar.

Cotlet de porc
Proteine ​​(în 80 g): 13 g

În ciuda marketingului crescut și a pretențiilor că aceasta este „cealaltă carne albă”, carnea de porc este de fapt carne roșie. Totuși, nu permiteți asocierilor deseori exagerate dintre carnea roșie și riscul de moarte prematură să vă sperie; Fileul de porc este o sursă excelentă de proteine ​​ne-grase.

Puteți găsi adesea file de porc pre-marinat în supermarket, ceea ce face mai ușor să-l introduceți direct în cuptor sau pe grătar.

Carne de curcan (carne tocată, 1% grăsime)
Proteine ​​(în 80 g): 21 g

Când cumpărați curcan tocat, asigurați-vă că procentul de grăsime este indicat pe ambalaj, deoarece produsele de curcan de calitate inferioară omit aceste informații deoarece amestecă alte părți de curcan, altele decât pieptul.

Grăsimea fără grăsime a curcanului tocat 99% o poate face foarte uscată atunci când este pregătită ca chiftele sau burgeri. Pentru a depăși această problemă, adăugați ardei roșii și ceapă tocate mărunt pentru un gust mai bogat și o carne mai umedă.

Entrecot sau teanc rotund
Proteine ​​(în 120 g): 20 g

Cu doar 0,9 g de grăsime la 100 g de porție, comparativ cu piepturile de pui fără piele, entrecotul sau friptura rotundă este cea mai grasă bucată de carne de vită pe care o puteți găsi.

Dacă găsiți o versiune a acestei tăieturi de la un animal hrănit cu iarbă, va avea și mai puțină grăsime.

Pectine
Proteine ​​(la 100 g): 15 g

De obicei, nu sunt prezente în majoritatea listelor de alimente care ajută la construirea mușchilor, pectinele sunt o sursă excelentă de proteine ​​fără grăsimi.

O porție de 100 de grame conține doar 0,5 grame de grăsime. Pacanele sunt ușor de gătit, deoarece pot fi condimentate pur și simplu cu sare, piper, puțin ulei de arahide (care are un gust neutru și o temperatură ridicată pentru fumat) și gătite într-o tigaie foarte fierbinte.

Coaceți fiecare parte timp de 60-90 de secunde (în funcție de dimensiunea pectinelor) și sunt gata de mâncare.

Crevetă
Proteine ​​(în 120 g): 18 g

Varietatea modurilor în care puteți cumpăra și consuma creveți le face o alegere flexibilă și convenabilă. Se pot cumpăra decojite și fierte, așa că trebuie doar să le adăugați la o salată hrănitoare sau să le consumați reci, înmuiate într-un sos de cocktail.

Puteți să le cumpărați crude și să le gătiți ca parte a amestecului de legume preferat sau la grătar, frigărui.

Tilapia
Proteine ​​(în 150 g): 22,2 g

Porția de 100 g de tilapia conține doar 2 grame de grăsime. Tilapia este adesea vândută congelată și pre-împărțită în porții, ceea ce facilitează controlul porțiunilor.

O modalitate excelentă de a face tilapia este să o acoperiți cu un sos negru cu multe condimente și să o coaceți la cuptor.

piept de curcan
Proteine ​​(în 80 g): 26 g

Poate că cea mai puțin proteină grasă de pe piață, pieptul de curcan se consumă de obicei numai în vacanțe și ca delicatesă. Sânii de curcan prăjiți sunt adesea ușor disponibili în supermarketuri la fel ca puii frigărui, făcându-i o sursă simplă și rapidă de proteine ​​fără grăsimi de înaltă calitate.

Ton
Proteine ​​(în 120 g, conservate): 20 g

Tonul concurează cu puiul ca sursă fundamentală de proteine ​​pentru construirea mușchilor, dar asigurați-vă că nu exagerați cu tonul.

Dacă consumați mai mult de o cutie de file de ton „ușor” pe zi, riscați să consumați prea mult mercur și este mai bine să pariați pe altceva din această listă.