Publicat 2017-11-05 18:50:55
Categorii picioare

exerciții

Construirea masei în picioare cu doar 4 exerciții este posibilă dacă încărcăm în mod corect numărul optim de fibre musculare.

Ghemuitori

Squats au multe varietăți și tehnici de realizat. Doar schimbând poziția treptelor, punctul de plecare și de final al spectacolului, genunchii, repetările și greutatea - genuflexiunile devin un exercițiu mult mai variat decât cred mulți oameni.
Pentru a simplifica lucrurile, începeți cu ghemuitul standard, pentru care veți avea nevoie de o cușcă ghemuit, o pârghie și greutăți pe care le puteți manipula. Sună simplu? Ei bine, deoarece tehnica ta de ghemuit este deja perfectă și creșterea repetărilor nu are niciun efect, este bine să treci la antrenamentele de forță grele, care te vor face mai puternic și îți vor crește picioarele.

Ridicarea morții

Deadlift este primul tău atu pentru construirea coapselor mari posterioare. Performanța corectă a ascensorului vă va încărca în principal coapsele din spate, consolidând în același timp spatele și umerii. Există multe variante ale exercițiului, precum și genuflexiuni, care vă pot încărca coapsele din spate în moduri diferite. Pentru o sarcină mai mare pe coapsa posterioară și gluteus, puteți ține bara cu o aderență mai largă, acest lucru vă va forța să vă îndoiți mai mult.

Presă pentru picioare

Presa pentru picioare este prietena oricui are probleme cu echilibrarea, are leziuni la nivelul taliei sau genunchilor sau vrea doar să încarce mușchii auxiliari, care nu sunt atât de încărcați în timpul ghemuiturilor și al tracțiunii. Acest exercițiu este departe de a fi izolat, deoarece implică lucrul mai multor mușchi simultan.
Este ideal pentru construirea unei mese, deoarece puteți rezista la greutăți mult mai mari comparativ cu tracțiunea și genuflexiunile. Și puteți încărca picioarele cu mai mult volum și în unghiuri diferite. De asemenea, prin dezvoltarea forței datorită apăsării picioarelor, veți putea să vă ridicați din ce în ce mai mult pe o ghemuit.

Extensii de picioare

Atunci când obiectivul tău este masa, exercițiile de bază sunt modalitatea de a-l atinge, DAR totuși includerea unui exercițiu de izolare la sfârșitul antrenamentului are contribuția sa inevitabilă. Adăugând o flexie de șold sau o extensie la sfârșitul antrenamentului, puteți simți pomparea brutală a mușchilor coapsei. Atunci când efectuați exerciții de izolare nu este nevoie să vă ocupați de greutăți mari, deoarece acest lucru nu va duce la rezistență și masă pe termen lung și este periculos pentru articulații și tendoane.
Includerea unui exercițiu de izolare la sfârșitul unui antrenament intens din mișcările de bază va contribui la aportul maxim de sânge la mușchii coapsei. Acest lucru este foarte important deoarece substanțele nutritive și oxigenul sunt transportate prin sânge către mușchi, astfel încât acestea să fie „hrănite”.

Sfaturi pentru masa musculară

Desigur, atunci când vine vorba de alimentația în masă este cheia. Dacă doriți să vă măriți dimensiunea - veți avea nevoie de suficient combustibil pentru a face acest lucru. Veți avea nevoie de material din care să construiți.

Există câteva lucruri de bază de luat în considerare:
Trebuie să vă concentrați asupra muncii grele - cu un minim de 80% din puterea maximă pentru 1 repetare (dacă vă puteți ghemui o dată cu 100 kg, antrenați-vă cu minimum 80 kg). Este bine să vă concentrați pe repetări întregi pentru a tensiona cât mai multe fibre musculare posibil. Pentru a face acest lucru, împărțiți repetările în mai multe serii cu odihna necesară între seturi. Un bun punct de plecare este 5 seturi de 5 repetări. De fiecare dată când descoperiți că efectuați 5 seturi de 5 repetări fără dificultate, măriți greutatea și reduceți repetările până când puteți face 5 repetări cu noua greutate. Repetați acest lucru mereu (va dura săptămâni și luni, rețineți că nimic nu se întâmplă rapid)

Repetițiile parțiale sunt o tehnică care poate fi utilizată de sportivi mai avansați. Nu vor construi masă ca repetări complete, deoarece nu vor încărca același volum de fibre musculare. Dar cu siguranță își au contribuția atunci când sunt combinate cu repetări complete și pot contribui la dezvoltarea mai multă forță pe termen lung. Cu toate acestea, vă sfătuim să fie folosite de oameni care au suficientă experiență în sală și cunoștințele și simțul necesar pentru ceea ce fac.