mușchii spatelui

Pentru a avea un corp armonios și bine format, trebuie să lucrați pentru fiecare parte a acestuia, dar un număr de grupuri musculare rămân în fundal dintr-un motiv sau altul. Dintre părțile neglijate ale corpului, spatele se dovedește a fi unul dintre cele mai des ignorate. Prea mulți antrenori se bazează în principal pe vioară, crezând că 4 seturi cu până la 12 repetări ale acestui dispozitiv se vor ocupa de mărirea și îmbunătățirea reliefului său. Adevărul este că cel mai important lucru atunci când faci antrenament de spate este să folosești fulia în combinație cu greutăți libere - astfel vei obține progrese mai rapide și mai vizibile.

Am colectat cele 5 exerciții preferate și cele mai eficiente, care vă vor ajuta să formați un spate ușurat și muscular, dar mai ales sănătos. Vizualizați lista și împărtășiți comentariile dacă le-ați încercat deja în unele dintre cluburile noastre.

Ridicarea morții

Deadlift este un exercițiu de bază multi-articular care combină mai multe grupuri musculare. Acesta este unul dintre cele mai importante și eficiente exerciții din sala de sport. Prin efectuarea unui deadlift veți modela cu succes corpul inferior, talia și spatele și aveți nevoie de o bară cu greutatea adecvată. Exercițiul este un „vinovat” clar pentru creșterea vizibilă a forței globale, a masei și a rezistenței corpului. Recomandarea noastră este că, dacă sunteți începător, nu recurgeți încă la el. Tehnica de exercițiu necesită mai multă experiență în sala de gimnastică, deoarece sunt incluse și greutăți.

Uită-te mai mult:

Faceți un deadlift la începutul antrenamentului atunci când aveți încă o forță proaspătă - în acest fel veți evita posibilitatea rănirii din cauza oboselii. Puteți efectua ascensoare în mai multe moduri diferite, în funcție de lățimea pasului - clasic (cu o lățime puțin mai mare decât umerii) și sumo (cu pas larg și genunchii și picioarele curbate spre exterior).

În funcție de modul de prindere a barei, speciile sunt împărțite în consolă și prindere mixtă. În mânerul mixt, o mână este în mâner și cealaltă în mâner, ceea ce îl face potrivit pentru o stabilitate suplimentară în timpul exercițiului, dacă aveți dificultăți cu mânerul clasic cu două mâini. Pentru a efectua greutatea în mod corespunzător, trebuie să luați o poziție ușor înainte a corpului. Prindeți bara cu ambele mâini și începeți să vă ridicați trunchiul încet, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Faceți 4 seturi de 10-12 repetări. Greutatea trebuie adaptată abilităților dvs. personale.

Uită-te mai mult:

Canotaj cu bara

Canotajul cu bara este un exercițiu de bază care se concentrează în principal pe mușchii spatelui. Acest exercițiu este recomandat și celor mai experimentați în fitness, deoarece tehnica sa este complexă.

Se efectuează după cum urmează:

Luați o bară cu greutatea corespunzătoare. Ridică-te drept și înclină-ți corpul înainte. Deschideți picioarele la lățimea umerilor. În timpul exercițiului, încercați să mutați brațele aproape de corp și coatele îndreptate înapoi și în sus. Începeți „canotajul” cu bara încet înapoi sau, cu alte cuvinte, trageți maneta spre abdomen și, de îndată ce o atingeți, reveniți la poziția de pornire. Faceți 4 seturi de până la 10 repetări.

Canotaj cu T-bar

Un alt exercițiu extraordinar și indispensabil pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Canotajul cu bară în T, cunoscut și sub denumirea de „Urs”, este un exercițiu cu mai multe articulații care vă va ajuta să obțineți un spate larg și în relief. Există un dispozitiv special pentru acest exercițiu.

Când creați un dispozitiv, puteți schimba lățimea și modul de prindere (îngust, mediu, lat, precum și prinderea și surplombarea mânerelor). Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să stați pe mașină, să vă ghemuiți ușor și să apucați mânerul. Așezați pieptul pe un tampon moale și împărțiți picioarele la lățimea umerilor. Începeți să trageți maneta înapoi spre dvs. până când coatele sunt în unghi drept. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de până la 10 repetări.

Tragând un scripete după gât

Acesta este probabil cel mai popular exercițiu de spate. Fără îndoială, veți avea nevoie de ea atunci când vă propuneți să încărcați mușchii spatelui, să vă îngrași, să extindeți mușchii spatelui și să creșteți puterea acestei părți a corpului. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de un scripete vertical.

Reglați greutatea preferată și de la un scaun începeți să trageți maneta în spatele gâtului. Mânerul ar trebui să fie separat de lățimea umerilor pentru a maximiza sarcina înapoi. Vă recomandăm să faceți patru seturi de 10-12 repetări. Exercițiul este potrivit pentru toți cursanții, iar pentru începători este obligatoriu să se desfășoare sub supravegherea unui antrenor personal.

Tragerea unui scripete vertical în fața pieptului

Acest exercițiu este similar cu cel precedent. Din nou, aveți nevoie de o scripete verticală pentru ao rula. Tragerea unei scripete verticale în fața pieptului cu o prindere largă subliniază mușchii spatelui și acumularea de masă și relief. Dacă folosiți același exercițiu, dar cu o prindere îngustă, veți lucra mai mult pentru forța și densitatea mușchilor. Tehnica de execuție este, de asemenea, similară cu exercițiul anterior.

Alege greutatea potrivită pentru tine. De pe un scaun, începeți să trageți maneta spre piept. După ce ați atins partea de sus, reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 4 seturi de până la 12 repetări.