pentru

Formarea unui mușchi pectoral perfect este adesea una dintre principalele dorințe de formare a bărbaților. Aceasta nu este o coincidență, deoarece mușchiul pectoral major este cel mai important și cel mai mare mușchi. Se compune dintr-o parte superioară, mijlocie și inferioară. Există zeci de exerciții pe care le puteți face în antrenamentul pieptului. Pentru a vă fi mai ușor, am colectat mai jos exercițiile TOP pentru construirea masei musculare toracice. Important în toate acestea este să le efectuați încet, ținând timp de 1-2 secunde. În funcție de tipul de exercițiu și de înclinația corpului în timpul performanței, ce parte a mușchilor toracici va prelua sarcina principală.

1. Flotări

Acesta este cel mai vechi și mai recunoscut exercițiu toracic pe care îl puteți efectua oriunde și oricând. Efectuat corect, încarcă eficient pieptul, tricepsul și umerii. Numai prin schimbarea poziției brațelor sau a înclinației corpului vă puteți concentra pe diferite părți ale pieptului. Cele mai avansate pot adăuga greutate suplimentară atunci când efectuați exercițiul. Vă recomandăm să faceți 3 seturi de 12-15 repetări lente și controlate. Flexiunile sunt potrivite pentru sfârșitul antrenamentului pentru a maximiza sarcina pe partea dorită a pieptului.

2. Banc orizontal

Exercițiul de presă pe bancă este printre cele mai populare antrenamente la piept, care de-a lungul anilor a devenit un indicator al forței sau o desemnare pentru masculinitatea ostentativă. Depinde de cine o efectuează. În orice caz, acesta se numără printre exercițiile de top pentru partea superioară a corpului, care vă vor ajuta să vă construiți masa și să vă modelați mușchii pieptului. Este realizat cu ajutorul unei bare și a unor greutăți modulare. Tehnica cu care se efectuează exercițiul este destul de ușoară, așa că banca este potrivită atât pentru avansați, cât și pentru începători. Recomandarea noastră este să aveți întotdeauna un partener - antrenorul dvs. personal sau un alt antrenor în acest moment pentru a vă proteja în timpul efectuării exercițiului. Pentru cel mai bun efect, efectuați banca la începutul antrenamentului. Subliniați seturile dificile cu o greutate care nu vă permite să faceți mai mult de 6-8 repetări pe set. Utilizați un mâner mediu lat atunci când împingeți din pat. Dacă strângeți mânerul, veți pune mai multă tensiune pe triceps, iar pieptul va beneficia puțin de pe urma exercițiului. Mânerul ideal este unul în care antebrațele sunt paralele între ele în poziția inferioară.

3. Bancă orizontală cu gantere

Un alt exercițiu extrem de eficient în modelarea pieptului este banca cu gantere. Echilibrarea în acest exercițiu este o idee mai dificilă decât efectuarea acestuia cu o bară. Cu gantere, fiecare parte a corpului funcționează independent, ceea ce activează mușchii mai stabilizatori. Banca cu gantere permite, de asemenea, antrenamentele cu greutăți mari și este o alternativă bună dacă aveți probleme cu umărul și nu puteți profita de piciorul cu bara. Efectuați acest exercițiu la începutul antrenamentului pieptului, cu greutăți mari și un număr redus de repetări - între 6 și 10. Nu recomandăm efectuarea unei bănci orizontale cu gantere în plus față de o bancă orizontală cu manetă, deoarece cele două mișcări Sunt asemănătoare. Cel mai bine este să alegeți una dintre ele pentru a o include în antrenament. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă pe piept și încercați să le simțiți tensionate. Împingeți greutatea cu pieptul, nu cu mâinile. Folosiți-vă mâinile doar pentru a menține greutatea. În caz contrar, nu veți încărca corect mușchii pieptului.

4. Bancă superioară cu înclinare redusă

Partea superioară a pieptului este cea mai dificil de dezvoltat, dar și cea care oferă aspectul cel mai estetic și voluminos sânilor, astfel că acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru sculptarea unui relief ideal pentru piept. Pentru a face acest lucru, utilizați băncile din clubul de fitness, care au o pantă reglabilă. Este important ca panta să nu fie prea mare, astfel încât să simțiți încărcătura în principal în piept și mai precis în partea superioară a acestora. În plus față de greutățile libere, exercițiul poate fi efectuat pe o mașină Smith, ceea ce vă oferă mai multă siguranță în seriile mai grele. Faceți între 3 și 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu greutatea adecvată. Efectuați exercițiul cu o aderență puțin mai îngustă decât de obicei pentru a maximiza fibrele musculare ale pieptului.

5. Găleți

Din nou un exercițiu destul de familiar. Totuși, aici este important să îl asigurați că vă concentrați asupra pieptului și nu asupra tricepsului. Acest exercițiu se realizează cel mai eficient după cum urmează - picioarele sunt în spatele corpului, te apleci cât mai departe posibil, iar coatele sunt întinse pe părțile laterale ale corpului. Dacă sunteți moderat avansat sau avansat, puteți efectua exercițiul la sfârșitul antrenamentului pentru a încărca complet mușchii pieptului.

Acestea sunt doar câteva dintre diversele exerciții pe piept pe care le puteți include în planul dvs. de antrenament. Consultați un instructor profesionist care vă va ghida către exercițiile potrivite pentru dvs., adaptându-le la pregătirea dvs. fizică. Nu uitați să mâncați bine și să beți suficientă apă pentru a obține rezultatele visului mai repede.