creșterea

Liam Agnew

Nutriționist sportiv și antrenor personal/Postat pe

Distribuie această pagină

De ce avem nevoie pentru a ne consolida rezultatele la sala de sport.

Construirea mușchilor poate fi dificilă. Toată lumea cunoaște cel puțin o persoană care începe să câștige mușchi doar uitându-se la bara. Dar pentru cei dintre noi care nu sunt supradotați genetic, suplimentele se pot schimba foarte mult.

Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentele dvs., obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dvs. pentru scopurile dvs. specifice. Iată lista noastră cu 6 suplimente nutritive pentru creșterea masei musculare.

1.Proteine ​​din zer

Proteinele din zer sunt absorbite relativ repede de corp, ceea ce înseamnă că aminoacizii care alcătuiesc proteina intră în sânge imediat după consum . 10

Când consumi proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi care intră în sânge. Cu cât proteina este mai rapid absorbită, cu atât aminoacizii ajung mai repede la mușchii tăi

Datorită digestibilității sale rapide și a profilului impresionant de aminoacizi, proteina din zer este aproape obligatorie pentru orice dietă, dacă scopul este de a câștiga masă musculară sau de a arde grăsimi.

2.Proteina cazeina

Caseina este extrasă din lapte și alte produse lactate. Datorită digestiei sale lente, proteina de cazeină crește nivelul de sinteză a proteinelor în mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp decât proteina din zer.10

De asemenea, cazeina are puternice funcții anti-catabolice (protejează împotriva descompunerii musculare). Acest lucru este extrem de important dacă obiectivul dvs. este masa musculară.

Este potrivit pentru consum la culcare, deoarece menține un nivel ridicat de aminoacizi în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp

3.Amestecuri de proteine

Amestecurile de proteine ​​conțin zer și proteine ​​de cazeină pentru a vă oferi cele mai bune din ambele lumi. Proteina din zer crește dramatic nivelurile de aminoacizi din sânge (respectiv sinteza proteinelor), iar cazeina ajută la menținerea acestui proces pentru o perioadă mai lungă de timp.

Într-un studiu de 10 săptămâni de antrenament cu greutăți, persoanele care au consumat un amestec de zer și proteine ​​de cazeină au construit mai multă masă musculară decât cu proteine ​​din zer numai.16

4.Creatina

Dovedit științific, unul dintre cele mai bune suplimente nutritive pentru construirea masei musculare și a forței. Acest lucru a fost dovedit de numeroase studii științifice

Mecanismele exacte prin care crește masa musculară nu sunt clare. Se crede că acest lucru se datorează performanței musculare crescute

Încărcat cu creatină, te poți antrena mai greu și cu mai multe repetări, ceea ce înseamnă mai multă masă musculară. 17

5.BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt esențiali. L-Leucina este aminoacidul care crește cel mai mult sinteza mușchiului-proteine

Dacă alimentele sunt sărace în proteine, atunci BCAA-urile au capacitatea de a vă „salva”, deoarece cresc nivelul de sinteză a proteinelor.18

Acest lucru face ca BCAA să fie un plus excelent pentru orice dietă, în special pentru persoanele care urmează un stil de viață vegetarian sau vegan.

6.HMB

HMB este produs în mod natural în organism după consumul de L-Leucină. Suplimentarea cu HMB și însoțită de antrenament cu greutatea crește masa musculară cu 0,5 kg până la 1 kg. timp de 3‐6 săptămâni.2

HMB are capacitatea de a îmbunătăți procesul de regenerare musculară după un antrenament intens cu greutatea și, la fel ca proteinele de cazeină, previne descompunerea masei musculare.

Acest efect este obținut la stagiarii cu puțină experiență în sala de sport.2 Doza optimă de HMB este de 1,5-3 g. zilnic.2

Pentru a construi masa musculară trebuie să fiți într-un bilanț pozitiv de azot. Acest lucru se realizează prin consumul uniform și frecvent de proteine, ceea ce duce la sinteza crescută a proteinelor musculare (MPS).

Dacă perioada de sinteză a proteinelor musculare este mai lungă decât cea a catabolismului muscular, aceasta va construi masa musculară.

Puteți crește cu ușurință nivelul MPS dacă mâncați suficiente proteine ​​și vă antrenați cu greutăți

Rezumat: Pentru a construi masa musculară, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​și calorii. Acest lucru asigură sinteza proteinelor în mușchii celulari.

Și în timp ce proteinele ajută la creșterea masei musculare, există suplimente nutritive care contribuie la acest proces.

Consumul de alimente bogate în aminoacizi crește sinteza proteinelor musculare înainte și după exerciții. 1

Cercetările arată că consumul de 1,4 g. până la 1,8 g proteinele zilnice pe kilogram după antrenamentul cu greutăți sunt suficiente pentru a construi masa musculară

Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară sau să construiți grăsime, atunci nevoia zilnică de proteine ​​a corpului dumneavoastră poate fi mai mare. Studii recente au arătat că este posibil să vă creșteți masa musculară cu un deficit caloric atâta timp cât aveți suficiente proteine ​​în corpul dumneavoastră.

Într-un alt studiu puteți vedea rezultatele unui atlet care a luat 1,2 g. pe kilogram și 2,4g. proteine ​​pe kilogram. Grupul cu un aport zilnic mai mare de proteine ​​a construit mai multă masă musculară decât grupul cu un aport zilnic mai mic

Sfatul nostru este să vizăm consumul de 2,4g. proteine ​​în fiecare zi, mai ales dacă aveți un deficit caloric.

Rezumat: Proteinele sunt necesare pentru a construi masa musculară. Ce sumă ar trebui să luați zilnic este strict individuală și în conformitate cu obiectivele.

Cercetările au arătat că aportul de carbohidrați și proteine ​​crește nivelul de sinteză a proteinelor musculare mai mult decât proteinele în monoterapie

Consumul de carbohidrați mărește rezervele de glicogen ale organismului. Glicogenul este stocat în mușchi și ficat, iar corpul îl folosește ca sursă de energie. Acesta este motivul pentru care este important și necesar să încărcați glicogenul în organism după antrenamentul cu greutăți.5 Studiile arată că antrenamentul cu greutăți poate reduce nivelul glicogenului cu 40% .5

Dacă doriți să vă măriți masa musculară, asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați pentru a îmbunătăți recuperarea și sinteza proteinelor musculare.

Pentru exerciții cu volum mare, precum și pentru sportivii cu un metabolism rapid, aportul zilnic de carbohidrați poate fi de 5-6 grame. pe kilogram.7

Rezumat: Carbohidrații sunt depozitați în organism sub formă de glicogen și sunt folosiți ca sursă de energie atât în ​​timpul exercițiilor, cât și în timpul zilei. Asigurați-vă că adăugați carbohidrați la dieta dvs. după antrenament.

În ceea ce privește aportul de grăsimi și creșterea masei musculare, datele sunt neconcludente.7 Cu toate acestea, putem spune că dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc nivelul de testosteron, respectiv capacitatea organismului de a câștiga masa musculară.

Cercetările arată că suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate crește sinteza proteinelor musculare, deoarece face celulele musculare mai sensibile la aminoacizi. Un alt studiu a arătat că, dacă ați consumat suficiente proteine, efectele omega-3 asupra sintezei proteinelor musculare au fost neglijabile. Cu toate acestea, putem spune că efectele benefice ale omega-3 asupra organismului sunt nesfârșite, iar suplimentarea cu acizi grași este o alegere bună.

rezumat: Grăsimea este o necesitate pentru orice dietă. Dacă dieta este săracă în grăsimi, suplimentarea cu omega-3 poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare.

Cel mai sigur și mai eficient mod de a construi masa musculară este o combinație de antrenament cu greutăți și aport adecvat de proteine.

Obținerea de carbohidrați și grăsimi sănătoase îmbunătățește recuperarea.

Includerea suplimentelor nutritive din această listă va avea cu siguranță un efect asupra construirii masei musculare.

Distribuie această pagină

Liam Agnew

Liam este specialist certificat în nutriție sportivă la International Society of Sports Nutrition și este listat în Registrul de nutriție sportivă și exerciții al Asociației Dietetice Britanice. Are o diplomă de licență în sport și știința exercițiului și are o diplomă ISSN în sport aplicat și nutriție pentru exerciții. Liam este un antrenor personal cu experiență, care îi ajută pe clienți să-și atingă obiectivele de sănătate și fitness prin exerciții practice, dovedite și sfaturi nutriționale. În timpul liber, Liam concurează în numeroase competiții de powerlifting și se bucură de mersul pe deal, fotbal și extinderea repertoriului de rețete în bucătărie. Aflați mai multe despre experiența lui Liam aici.