alimente

Text: Elena Terzieva, expert CSNN în nutriție echilibrată

Constipația este o afecțiune în care defecația este mai puțin frecventă, avem mișcări intestinale incomplete sau dificile sau sunt extrem de dure sau uscate.

Când constipația este cronică, cauza constă în ceva care este permanent prezent în viața noastră. Factorii posibili care duc la constipație cronică sunt:

  • Lipsa de fibre în dietă
  • Consumul de alimente rafinate
  • Disbioză (bacterii mai puțin benefice în tractul intestinal)
  • Aport insuficient de lichide
  • Deficitul de calciu și magneziu
  • Stil de viață stagnant sau sport insuficient
  • Stres
  • Sindromul colonului iritabil
  • Aderențe abdominale datorate traumei sau intervențiilor chirurgicale
  • Hipofuncția glandei tiroide
  • Utilizarea excesivă a laxativelor (laxative)
  • Motive psihologice

De asemenea, puteți experimenta:

  • Umflare și durere sau disconfort în abdomen.
  • Greață sau pierderea poftei de mâncare atunci când avem o retenție mai lungă de fecale (scaune).

Mulți oameni nu acordă atenție acestor simptome și le acceptă ca fiind normale. Dar iată ceea ce este considerat o stare sănătoasă:

Miscările normale ale intestinului sunt de 2-3 ori pe zi, iar scaunele sunt netede și de aproximativ 30 cm lungime, continue și plutesc spre mijloc în vasul de toaletă. Timpul optim pentru trecerea alimentelor prin tractul gastro-intestinal este de aproximativ 24-48 de ore, dar poate fi mai mic. Cu o întârziere mai mare, scaunele se întăresc, iar toxinele formate de bacterii au mai mult timp pentru a pătrunde în sânge, ceea ce provoacă intoxicație (auto-otrăvire). Se creează condiții pentru dezvoltarea diferitelor boli, inclusiv a cancerului.

Cum se rezolvă problema?
Așa cum am menționat, constipația cronică se datorează unui lucru care este în mod constant prezent sau, în acest caz, absent din viața noastră. Practic, putem fi atenți la trei factori: apă, fibre și grăsimi. Toate cele trei sunt necesare în cantitatea și calitatea potrivite pentru a forma scaune sănătoase și pentru a avea mișcări intestinale regulate.

Hidratare - pentru a realiza 2-3 mișcări intestinale pe zi, spălați-vă-
statica trebuie să fie regulată și viguroasă. Principala modalitate de stimulare este hidratarea. Una dintre cele mai frecvente cauze ale constipației este deficitul de lichide. Cheia unui intestin sănătos este consumul de mai multe lichide, precum și unele minerale și ierburi care nu au efect laxativ.
Există multe remedii „naturale” pentru constipație care conțin laxative precum hrișcă și fân. Și, deși au un efect și sunt naturale, nu sunt un mijloc de utilizare regulată și constantă. Ele nu restabilesc funcția naturală a intestinelor de a se goli. Aceste așa-numite purgativele irită intestinele, determinându-le să-și expulze conținutul. O bună hidratare, pe de altă parte, întărește peristaltismul natural al intestinului, făcând din mai multă apă, fluide și minerale o soluție mai sigură și mai durabilă.
Magneziul, de exemplu, este un mineral care aduce apă în tractul intestinal în loc să o îndepărteze. În mod similar, aloe și rubarba provin din grupul de plante care susțin ușor peristaltismul.

Fibră - Intestinele au nevoie de volum, o masă pentru a le umple și a le face goale de 2-3 ori pe zi. Acest lucru este ajutat de fibre, dar nu doar de toate fibrele, ci de cele adecvate într-o cantitate specifică. Doza optimă de fibre pentru un adult este de aproximativ 30-40 g pe zi. În mod ideal, cantitatea de fibre va conține fibre la fel de solubile și insolubile. Un amestec de semințe de in și semințe de borag oferă un raport exact de 50:50 între cele două tipuri de fibre. Deoarece nu este ușor să mănânci 30-40 g pe zi, mulți oameni preferă să ia fibre ca supliment alimentar. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu mâncați mai multe fibre solubile, cum ar fi coaja de psyllium, care este 100% solubilă.

Ce se întâmplă? Coaja absoarbe de 40 de ori mai multă apă decât volumul propriu. Când luați coji, aceasta poate absorbi cea mai mare parte a apei din intestine, deshidratându-le și reducând astfel peristaltismul. Pe de altă parte, amestecul de in și borage nu ascunde astfel de riscuri, dar are avantaje - absoarbe simultan toxinele și creează volumul necesar în tractul intestinal, ceea ce duce la normalizarea mișcărilor intestinale.

Gras - Intestinele au nevoie și de un lubrifiant, un lubrifiant care să permită fecalelor să alunece literalmente pentru a fi îndepărtate. Ungerea adecvată a intestinului se poate face prin diferite tipuri de ulei: semințe de in, borage, pești. Aceste uleiuri au o contribuție suplimentară la sănătatea noastră, deoarece sunt o sursă de acizi grași esențiali care pot fi livrați organismului numai prin alimente. Deoarece grăsimile sunt greu de digerat, este important să folosiți un produs care conține lipază, o proteină implicată în descompunerea lor.

Pentru a crește eficiența intestinului, încercați să introduceți următoarele obiceiuri în rutina zilnică:

Cum să determinăm dacă suferim de constipație:

  • Dacă mișcările noastre intestinale sunt o dată pe zi sau mai rar
  • Mișcările intestinului sunt mici
  • Scaunele sunt dificile și dificile
  • Scaune tari și rupte