Antrenamentul costă multă energie, timp și energie, care abia pune inceputul pe cale de a-ți atinge obiectivele de fitness. De data aceasta continuă în bucătărie, deoarece dieta nu este mai puțin importantă și se încheie cu o schimbare completă a mod de viață. Nutriția este extrem de importantă, garantează cel puțin 50% din succes, deci este foarte important să acordați atenția cuvenită compoziției nutriționale a alimentelor pe care le consumați. Astăzi ne vom îndrepta atenția asupra subiectului pentru nutriția post-antrenament.

Care este rolul mâncării după un antrenament?

La această întrebare se poate răspunde în multe feluri calea ușoară. După un antrenament, este important să luați nutrienții de care aveți nevoie aprovizionarea cu energie, recuperarea rănitului tesut muscular și începe sinteza proteinei. Pentru a vă înțelege mai ușor acest lucru, veți face considerăm punctele individuale în mod independent, referitoare la funcția de nutriție post-antrenament.

1. Se reîncarcă cu energie și restabilește depozitele de glicogen epuizate

În timpul exercițiului, organismul epuizează rezervele de glicogenul ca sursă de energie. Glicogenul este un lanț lung de molecule de glucoză în care organismul stochează în principal mușchi scheletic iar în ficat. Studiile arată că organismul epuizează până la 40% din depozitele de glicogen în timpul activității fizice. [1]

pentru

Dacă depozitele de glicogen sunt epuizate, corpul începe să secrete hormonul stresului - cortizol, care are un puternic efect catabolic. Cortizol Proteine ​​„mănâncă” din țesutul muscular și le transformă în glucoză. Acest proces se numește gluconeogeneză, glucoza este produsă din aminoacizii din ficat, ducând la pierderea țesutului muscular. [2]

De aceea este important să fii imediat după un antrenament obțineți glicogen. Cel mai bun mod de a vă reîncărca rezervele de energie este să luați glucide digerabile rapid cu un indice glicemic ridicat. A Index glicemic este numărul care arată cât de repede un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge și, astfel, nivelul de insulină. [2]

Insulina este puternică hormon anabolic, care reglează nivelul zahărului din sânge prin transferul nutrienților (cum ar fi glucoza) în mușchi. Dupa toate acestea celulele musculare sunt saturate, organismul începe să stocheze glucoza ca grăsime. Aceasta înseamnă că, în zilele care nu se antrenează, insulina te face să te faci depozitați grăsimile nedorite, dar imediat după antrenament ajută creștere și recuperare a mușchilor. În acest fel, insulina se asigură că depozitele de glicogen sunt completate și corpul dumneavoastră este pregătit pentru următorul antrenament. [2] [3]

Se recomandă consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut (aproximativ 55 și mai puțin). Dar timpul post-antrenament este o excepție și, prin urmare, carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic. aproximativ 70 și mai mult. O sursă adecvată de carbohidrați după antrenament este maltodextrina sau dextroza. Ambele substanțe sunt carbohidrați din care organismul poate umple rapid depozitele de glicogen.

Oricum cati carbohidrati ar trebui să iau după un antrenament? Încercați să vă împărțiți jumătate din aportul zilnic de carbohidrați în shake-ul pre-antrenament și post-antrenament. De exemplu, dacă mănânci 300 de grame de carbohidrați pe zi, ia-l 150 g carbohidrați într-un raport de 1: 1, adică 75 g înainte de antrenament și 75 g după antrenament. Dacă simțiți că nu aveți suficientă energie în timpul antrenamentului, vă recomandăm să o luați mai mulți carbohidrați înainte de un antrenament. Pe de altă parte, dacă în timpul unui antrenament te simți energic și te simți obosit după un antrenament, este mai potrivit pentru tine să mănânci mai mulți carbohidrați în băutura ta după un antrenament. [3]

2. Reface țesutul muscular deteriorat

În timpul exercițiilor intense, mușchii sunt expuși la mici răni și lacrimi, care se manifestă ca febră musculară după efort. Rolul corpului este de a repara aceste leziuni, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterea și forța musculară. De aceea nu trebuie să uitați nutrienții pe care îi produc procesul de recuperare mai rapid, astfel încât să vă puteți întoarce la sala de sport plin de forță. [3]

Cel mai important supliment nutritiv după un antrenament pentru recuperarea și creșterea musculară este proteina din zer. El este chiar mai bine decât proteinele dietetice din mai multe motive [3]:

  • asta, e mult sursă de proteine ​​digerabilă rapid, comparativ cu alte proteine
  • conține un profil bogat de aminoacizi și cantitate mare de BCAA
  • are numai conținut minim de grăsimi
  • luând un shake de proteine ​​imediat după un antrenament este rapid și practic

Dacă luați o doză de proteine ​​din zer după un antrenament, puteți fi sigur că mușchii dumneavoastră îți vor mulțumi. Vă recomandăm să luați în jur 0,3 - 0,5 g proteine ​​din zer pe kilogram din greutatea corporală. Puteți citi mai multe informații despre doza de proteine ​​din zer în articolul nostru. [4] [5]

Un alt supliment nutritiv care are grijă regenerare și recuperare rapidă din țesutul muscular deteriorat este glutamina. În același timp, acest aminoacid susține funcția imună a corpului și absorbția carbohidraților. De ce este importantă glutamina după un antrenament? În timpul activității fizice nivelurile de glutamina plasmatică scade, ca ficatul, rinichii, intestinele și sistemul imunitar crește cererea de glutamină.

Când consumați glutamină, completați rezervele lipsă ale acestui aminoacid și permite sistemului imunitar să funcționeze corect și susține alte procese care depind de glutamină. [6] Stimularea sistemului imunitar care furnizează glutamină protejează împotriva bolilor, ceea ce vă poate deraia și vă poate perturba planul de antrenament și vă poate pune în pericol progresul.

În plus, studiile confirmă faptul că suplimentele de glutamină crește depunerea de carbohidrați și reaprovizionarea cu glicogen. Pur și simplu, adăugarea de glutamină la carbohidrați și proteine ​​din zer poate ajuta la creșterea capacității corpului dumneavoastră de a furnizează substanțe nutritive mușchilor. La rândul său, acest lucru duce la o recuperare rapidă și la rezultate mai bune. Pentru ca aceste efecte să fie reale, trebuie să le luați cel puțin 10 g de glutamină după antrenament și o altă doză în timpul zilei. [3] [7]

3. Creșteți sinteza proteinelor în mușchi

Ultimul și cea mai importantă funcție a nutriției post-antrenament este de a crește sinteza proteinelor. Acest lucru se datorează proteinei mTOR, care în organism acționează ca stimul pentru sinteza proteinelor, și, prin urmare, creșterea musculară. MTOR este activat de factori precum prezența unui număr suficient de aminoacizi, mai ales leucina, în combinație cu exercițiile fizice și insulina. [8]

Deci, în băutura noastră post-antrenament este bine să includem BCAA, cei trei aminoacizi ramificați - leucina, izoleucina și valina. Concentrația crescută de leucină este capabilă să activeze mTOR și astfel să afecteze sinteza proteinei.

Acesta este motivul pentru care majoritatea suplimentelor BCAA conțin cantități crescute de leucină, cel mai frecvent în raport 2: 1: 1. Este important să luați după un antrenament minim 2,5 g leucina (sau 5 g BCAA într-un raport de 2: 1: 1). Desigur, o anumită cantitate de aminoacizi BCAA este, de asemenea, conținută în proteine ​​din zer. Dar acest lucru nu este suficient pentru a satisface nevoile de leucină necesare pentru sinteza proteinelor. [3]

Iată o altă recenzie a ingredientelor de care aveți nevoie conține băutura dvs. după antrenament [3]:

  • 25% din aportul zilnic de glucide din dextroză sau maltodextrină
  • proteine ​​din zer (0,3 - 0,5 g per kilogram de greutate corporală)
  • 10 g glutamină
  • cel puțin 5 g de BCAA într-un raport de 2: 1: 1


Suplimente alimentare sau produse alimentare

Putem lua valorile menționate mai jos sub formă de suplimente alimentare sau din alimente. Suplimentele nutritive pot fi chiar mai adecvat, pentru că [9]:

  • sunt absorbite mai repede
  • sunt ușor de digerat
  • prin intermediul lor puteți obține cantitatea potrivită de substanțe nutritive de care aveți nevoie
  • sunt ușor și practice de pregătit

Dacă totuși preferați să mâncați ceva pentru a obține ceea ce aveți nevoie glucide după un antrenament, selectați [4] [10]:

  • cartofi dulci
  • Quinoa
  • fructe - ananas, fructe de padure, banane, kiwi
  • orez
  • ovaz
  • Paste
  • verde cu frunze
  • pâine integrală


Proteine ​​și BCAA, necesar pentru recuperarea musculară, puteți obține din surse precum [4] [10]:

  • ouă
  • iaurt
  • casă de brânză
  • somon
  • piept de pui
  • blocuri de proteine
  • ton
  • tofu

Cele mai bune 5 feluri de mâncare după un antrenament

Dacă transformăm alimentele de mai sus în specialități culinare, va exista o selecție uriașă de mâncăruri delicioase. Ne-am pregătit pentru tine 5 rețete diferite, datorită cărora veți asigura aportul optim de proteine, carbohidrați și aminoacizi după antrenament.

1. Bucăți de pui în sos BBQ și salată de quinoa

Această rețetă de fitness este plină de materii prime, bogat în proteine. Tot ce trebuie să faceți este să tăiați piepturile de pui în cuburi și să le lăsați să mă marineze în sosul BBQ fără calorii pentru câteva ore. Apoi frigeți bucățile de pui într-o tigaie cu câteva picături de ulei de măsline. Pregătește-ți salata amestecând quinoa gătită cu ananas, spanac și caju. Această delicioasă masă post-antrenament vă va oferi ceea ce aveți nevoie nutrienți după un antrenament și te va mulțumi mult timp.


2. Pizza cu proteine

Pizza cu proteine ​​este un fel de mâncare adecvat după antrenament pentru oricine, imediat ce eliberează barele, simțiți un apetit excelent pentru a mânca ceva „nesănătos”. Pizza cu proteine ​​diferă de pizza clasică din conținut de proteine, care oferă. În plus, dacă îl ornați cu produse sănătoase precum busuioc, șuncă de calitate, mozzarella și porumb, veți obține un raport echilibrat de substanțe nutritive și veți putea mânca întreaga pizza deodată.

3. Clatite sarate cu spanac, somon si ou

clătite proteice de carne de vânat folosind proteinele noastre, făina integrală, ouăle, laptele și condimentele. Dacă le garnisiți cu somon și ou pe ochi, va oferi o doză mare proteine și grăsimi sănătoase. Spanacul te va prinde calciu, magneziu și zinc, iar usturoiul va iti stimuleaza imunitatea. Mai mult, această combinație are un gust grozav. Dacă doriți să faceți clătite proteice sărate, consultați întreaga rețetă aici .


4. Cartofi dulci cu sos curry, broccoli și caju

Puteți pregăti cartofi dulci la sute de moduri diferite. Am ales o sală de sport rețetă pentru vegetarieni. Tot ce aveți nevoie sunt cartofi dulci, broccoli, ardei roșii, țelină, caju și un ou. Metoda de preparare este foarte ușoară, este suficient să fierbeți cartofii dulci în apă sărată și apoi adăugați broccoli fiert, ardei, țelină și caju. Pentru aromă este adecvat să folosiți coriandru, piper Cayenne și sosul nostru curry fără calorii. Bucura-te de masa ta. [11]


5. Sandwich cu avocado și brânză feta

Dacă vrei să mănânci ceva repede, fără a fi nevoie să gătești mult timp, această rețetă este potrivită pentru tine. Puneți într-un castron mic avocado, brânză feta, puțin suc de lamaie si condimente. Zdrobește toate ingredientele cu o furculiță pentru a face o suspensie. Apoi întindeți o felie pâine integrală cu amestecul de avocado și deasupra cu o altă felie de pâine. Puneți sandvișul pregătit câteva minute în prăjitor de pâine și poți servi. [11] [12]

Credem că am reușit să vă obținem vă sfătuim ce alimente sau suplimente nutritive să consumați după un antrenament. Scrieți-ne ce vă place cel mai mult să mâncați după activitatea fizică, precum și ce aditivi alimentari pune-ți shake-ul după un antrenament. Dacă articolul dvs. a furnizat informații noi din lumea nutriției de fitness, susțineți-l împărtășindu-l.