Formarea plăcilor vizibile este complet posibilă, dar realizarea unei părți centrale puternice a corpului nu implică doar evitarea carbohidraților și petrecerea orelor în sala de sport. Încercați modalitatea mai ușoară (și mai inteligentă) de a vă consolida mușchii abdominali exerciții cu greutate proprie.

La urma urmei, există mult mai multe motive pentru care doriți întăriți mușchii părții centrale a corpului, nu numai pentru a arăta mai bine pe plajă. Nucleul (care constă din mușchii abdominali superiori și inferiori, mușchii coapselor, spate și lombari ...) este un cadru muscular care protejează organele interne, susține mișcările și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea întregului corp.

bune

Încercați un antrenament de 12 minute, cu care veți încărca mușchii abdominali superiori și laterali și veți lucra pentru rezistența profundă a nucleului. De asemenea, puteți combina unele dintre exerciții în sala de sport sau acasă. Dar amintiți-vă asta alimentația adecvată joacă un rol major pentru a obține rezultatele vizibile la care te străduiești. Vă recomandăm să combinați antrenamentele cu hrană sănătoasă bogată în proteine.

CRUCURI

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi și mâinile în spatele capului. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată la sol, ridicând partea superioară a spatelui ușor în sus și înainte.

Încărcare: mușchii abdominali superiori


PRESE ABDOMINALE CU PICIOARE RIDICATE

Așezați-vă pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată la sol. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați picioarele drept în sus, încrucișați gleznele și îndoiți ușor genunchii. Strângeți mușchii abdominali ridicând trunchiul spre genunchi. Asigura-te ca nu apasa bărbia pe piept la fiecare „îndreptare”. Expirați în timp ce stați spre genunchi și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.

Încărcare: mușchii abdominali superiori


ÎNDREPTAREA DEGETELOR

Culcați-vă cu fața în sus, brațele și picioarele drepte. Strângeți genunchii și coatele în același timp ridicați corpul superior și inferior de parcă ai vrea să-ți atingi degetele de la picioare.

Încărcare: mușchii abdominali superiori


ÎNDREPTAREA GENUNCULUI

Stai întins pe spate, ține-te de mâini palmele în jos de-a lungul corpului aproape de spate și fese. Continuați să apăsați partea inferioară a spatelui la sol și ridicați genunchiul stâng spre fese. În această perioadă piciorul drept ar trebui să rămână drept deasupra podelei. Apoi îndreptați piciorul stâng astfel încât să revină la poziția de pornire și repetați mișcarea cu piciorul drept.

Încărcare: mușchii abdominali inferiori


INVERSA PRESELE ABDOMINALE

Așezați-vă pe podea cu spatele jos apăsat pe pământ. Puneți mâinile în spatele capului sau plasați-le de-a lungul corpului. Îndoiți gleznele și ridicați picioarele în sus. A decoji coborâți spatele de pe podea și strângeți abdomenul. Extindeți picioarele până în tavan și apoi reveniți la poziția de plecare.

Încărcare: mușchii abdominali inferiori


PICI CU PICI

Intindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele ușor depărtate și brațele ascunse sub fese., pentru a sprijini spatele inferior. Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri deasupra podelei, ridicați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept în sus și în jos.

Încărcare: mușchii abdominali inferiori


PLAN LATERAL

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți brațul inferior la cot. Cotul inferior ar trebui să fie chiar sub umăr, așezați-vă cealaltă mână pe talie. Îndreptați gleznele, coapsele, umerii și capul. Împingeți corpul în sus către tavan, echilibrați deasupra solului, cu un picior situat chiar sub celălalt.

Sarcina: mușchii abdominali laterali


PRESE ABDOMINALE LATERALE

Întindeți-vă pe lateral cu genunchii îndoiți la un unghi drept îndreptat spre stânga. Partea superioară a corpului ar trebui să fie curbată, ridicați umerii cu câțiva centimetri deasupra solului. Țineți-vă în poziția sus pentru o vreme și apoi coborâți-vă încet. Comutați laturile și repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Încărcare: mușchii abdominali laterali

RIDICAREA LATERALĂ LA DEGETE

Intinde-te de o parte. Ridicați picioarele de pe podea lateral și încercați să vă apropiați cotul superior de ele. Dacă aveți nevoie de asistență pentru mai multă stabilitate, pune mâna inferioară pe pământ și sprijină-te de ea.

Încărcare: mușchii abdominali laterali


TUIST RUS

Așezați-vă pe pământ, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele ar trebui să fie pe pământ. Ține-ți mâinile drepte înainte, cu palmele orientate spre sol. Stai așa încât trunchiul este la un unghi de 45 ° față de podea. Virați la dreapta cât puteți, apoi faceți o scurtă pauză și repetați mișcarea spre stânga.

Încărcare: mușchii abdominali laterali


SCÂNDURĂ

Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, picioarele ar trebui să fie una lângă cealaltă, sprijinite pe coate. Strânge-ți mușchii abdominali și fesele și ridică-ți tot corpul astfel încât să se formeze drept din cap până în picioare. Stai așa. Reveniți încet la pământ.

Încărcare: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

A fi inspirat: Puteți găsi mai multe variante mari de scândură în articolul nostru 47 variații grozave și super distractive de scândură.

CICLISM

Intinde-te pe spate cu picioarele usor departate si cu bratele incrucisate in fata pieptului. Trageți piciorul drept spre piept în timp ce rotiți umărul stâng spre genunchiul drept. Reveniți în poziția de pornire și repetați cu genunchiul stâng.

Încărcare: mușchii abdominali laterali și inferiori


PLANK JACK

Stai într-o poziție de scândură, echilibru pe antebrate (genunchii ar trebui să fie drepți) și degetele de la picioare. Strângeți-vă abdomenul astfel încât corpul să fie plat de la cap până la picioare. Ține-ți trunchiul strâns, sări cu picioarele în lateral. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Încărcare: mușchii abdominali superiori și inferiori


PRESE ABDOMINALE EXTERNE ȘI INTERNE

Intinde-te pe spate cu picioarele indoite. Puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Ridicați umerii și picioarele de pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i la piept, pe care îl ridici și de la sol.

Încărcare: mușchii abdominali superiori și inferiori


FOARFECE

Intinde-te pe spate cu picioarele una langa cealalta, pune mainile la spate cu coatele deschise. Ridicați piciorul drept spre tavan, păstrând în același timp piciorul stâng la câțiva centimetri deasupra podelei. Efectuați o presă abdominală standard, astfel încât corpul dvs. să fie la câțiva centimetri deasupra podelei, apoi schimbă picioarele și repetă.

Încărcare: mușchii abdominali inferiori


V-SHRINKING

Așezați-vă cu fața în jos pe tavan cu picioarele și brațele drepte de-a lungul corpului. Ridicați capul câțiva centimetri, ridicați picioarele câțiva centimetri, apoi stai încet, trageți genunchii la coate chiar deasupra coapselor. Stai așa, apoi coborâți-vă încet înapoi, întindeți picioarele și țineți capul și picioarele puțin deasupra solului. Repeta.

Încărcare: mușchii abdominali superiori și inferiori


BĂTĂRI DE DEget

Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 °. Strângeți abdomenul și apăsați partea inferioară a spatelui în jos. Ridicați umerii astfel încât să fie deasupra podelei. Degetele ar trebui să fie îndreptate în jos, piciorul drept ar trebui să ajungă cât mai mult posibil fără a coborî de pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.

Încărcare: mușchii abdominali inferiori


SUPRAOM

Stai întins pe burtă cu mâinile drepte și palmele îndreptate spre pământ. Strângeți abdomenul și închideți omoplații împreună. Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Stai așa. Reveniți încet la poziția de pornire. Păstrați bărbia ascunsă în orice moment.

Încărcare: scaun și spătar


T - STABILIZARE

Stai într-o poziție push-up. Transferați greutatea pe brațul stâng și pe piciorul stâng și rotiți-vă corpul. Ține-ți picioarele drepte. Apoi ridică mâna dreaptă în aer, astfel încât trunchiul tău pentru a forma litera „T”. Stai așa.

Încărcare: mușchii abdominali laterali


CÂINE ZBORANT

Puneți-vă în genunchi și mâini. Ridicați piciorul drept și brațul stâng, piciorul drept ar trebui să îndrepte înapoi, iar brațul stâng ar trebui să îndrepte înainte. Stai așa. Repetați cu cealaltă mână și cu celălalt picior.

Încărcare: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese


PLANCA CU BRAT RIDICAT SI PICIU

Stai într-o poziție push-up. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, încercând să nu vă mișcați trunchiul. Stai așa. Reveniți la poziția de pornire și repetați, ridicând brațul stâng și piciorul drept.

Încărcare: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

BONUS: ANTRENAMENT PENTRU BURTĂ DE 12 MINUTE

Încearcă Aceasta antrenament rapid pentru întreaga parte centrală a corpului. Din fiecare exercițiu faceți cât mai multe repetări posibil în decurs de 30 de secunde. În exercițiile statice țineți timp de 30 de secunde. Repetați 3 serii, între fiecare serie să se bazeze pe 30 de secunde. Când întăriți partea centrală a corpului, puteți crește numărul de repetări.

1. Ridicarea până la degetele de la picioare
2. Răsucire rusească
3. Fluturând picioarele
4. Roată
5. Scândură
6. Scândură laterală

Vei încerca aceste exerciții? Sau poate faceți deja unele dintre ele în mod regulat? Împărtășiți-ne într-un comentariu care sunt exercițiile abdominale preferate. În caz că ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.