exerciții

Conținut:

Este posibil ca majoritatea dintre voi să doriți să obțineți rezultate maxime într-un timp minim. De aceea, aveți nevoie de exerciții pentru a vă face antrenamentul funcțional și cel mai eficient. Acestea sunt exercițiile care încarcă întregul corp. Vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime și greutate și să construiți mușchiul dorit. În plus, vor îmbunătăți echilibrul și stabilitatea corpului, coordonarea, forța și rezistența.

Acum îți voi împărtăși cele 8 exerciții pentru întregul corp, prin care vei obține cele mai bune rezultate cu timpul tău limitat disponibil!:)

1. Burpita

Un exercițiu cu propria greutate care vă va testa întregul corp, îmbunătățind rezistența și coordonarea acestuia într-un mod incredibil. Faptul că poate fi realizat absolut oriunde îl face extrem de potrivit pentru persoanele cu viață de zi cu zi agitată și lipsă de timp.

Mod de implementare: Ghemuiți-vă și lăsați palmele pe podea. Fără să le dezlipiți, săriți înapoi, împingându-vă picioarele într-o poziție de scândură. Începeți să coborâți până când atingeți podeaua cu pieptul. Cât mai curând posibil, cu ajutorul unei sărituri, readuceți picioarele într-o poziție îndoită, apoi săriți în aer și spuneți o mare felicitare pentru eforturile depuse, bătând din palme peste cap. Repetați exercițiul, astfel încât să apară mai multe aplauze!:)

2. Squats

„Regele” exercițiilor inferioare ale corpului! Ghemuitul este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea întregului corp, deoarece stimulează mușchii picioarelor, iar accentul principal se află încă pe mușchii fesieri mari și pe cvadriceps. Prin efectuarea acestuia, veți întări și mușchii din partea centrală a corpului (așa-numiții mușchi de bază), a căror funcție principală este stabilizarea acestuia. Mușchii spatelui și abdomenului vor fi, de asemenea, recunoscători pentru efortul depus.

Mod de implementare: Ridică-te drept cu picioarele întinse astfel încât picioarele să fie ușor peste lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe talie sau față în fața ta și strânge-ți mușchii abdominali. Apoi împingeți bazinul înapoi și în jos, îndoiți genunchii și începeți să coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Spatele trebuie să fie drept și greutatea corpului să cadă pe tocuri. Continuați să coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Începeți să vă ridicați, strângând mușchii fesieri și împingând genunchii în afară. Pentru o sarcină mai grea, puneți o greutate pe umeri.

3. Step-up

Pasul este un alt exercițiu care îmi place pentru că este ușor de realizat și în același timp oferă rezultate excelente. Va întări mușchii picioarelor, feselor și abdomenului, dar și miezul. De asemenea, vă va crește rezistența.

Mod de implementare: Stați în fața platformei (sau a altui obiect, înălțime), îndreptați-vă spatele și puneți umerii înapoi, strângeți mușchii abdominali. Așezați piciorul stâng pe platformă și lăsați piciorul drept pe podea, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare. Îndreptați-vă tot corpul pe platformă până când ambele picioare sunt drepte. Fără a atinge platforma cu piciorul drept, readuceți-o la sol. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul. Cu cât platforma este mai înaltă, cu atât este mai mare dificultatea exercițiului. Pentru rezultate maxime, adăugați o pereche de gantere în mâini.

4. Recrutare

Majoritatea oamenilor evită recrutarea doar dintr-un singur motiv - sunt dificile! Cu siguranță, senzația de agățare pe pârghie și de care nu puteți face nici măcar un cadran nu este cea mai plăcută din lume. O știu din experiența personală! Cu toate acestea, adevărul este că totul depinde de practică și absolut toată lumea, atâta timp cât sunt suficient de persistenți, este capabilă de acest exercițiu, chiar și femeile! Exercițiul implică o serie de mușchi: mușchiul spate larg, trapez, mușchiul abdominal oblic intern și extern, biceps, brahial, romboid și gluteus maximus. Deși este destul de dificil de stăpânit, nu renunțați la el, deoarece veți fi recompensați de o sută de ori pentru fiecare dintre eforturi.

Mod de implementare: Țineți maneta cu ambele mâini, cu palmele orientate spre exterior și distanța dintre ele puțin mai mare decât între umeri. Ține pieptul drept și umerii înapoi, strânge-ți fesierii și încrucișează picioarele. Începeți să trageți în sus până când atingeți maneta cu pieptul. Țineți o secundă și începeți să reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul fără a atinge pământul cu picioarele.

Trebuie să știți că sunt puțini cei care au reușit să efectueze exercițiul pentru prima dată. În cazul în care aveți și dificultăți, nu vă faceți griji, dar ajutați-vă cu un salt și recruți negativi. O altă opțiune care vă va aduce, fără îndoială, beneficii este apelarea asistată cu o bandă elastică.

5. Flotări

Push-up-urile sunt printre puținele exerciții care vă permit să lucrați atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a corpului în același timp. Acestea afectează un număr mare de grupe musculare din brațe, spate, piept, fese și picioare. Cu siguranță nu trebuie ratat! Le puteți efectua oriunde, iar diferitele lor variații le fac potrivite atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Mod de implementare: Stați în poziție de scândură, palmele trebuie să fie la nivelul umerilor, coatele aproape de corp și picioarele întinse înapoi. Strângeți mușchii întregului corp, apoi începeți să îl coborâți până când pieptul atinge podeaua. Apăsați în poziția inițială și repetați. Pentru o performanță adecvată, linia corpului ar trebui să fie întinsă întotdeauna bine, iar coatele să fie menținute cât mai aproape de ea.

Variații ale exercițiului pentru începători:

Genunchiere: Modul de performanță este exact același, singura diferență este că trebuie să îngenunchezi atunci când iei poziția de plecare, acest lucru conferă mai multă stabilitate corpului și face exercițiul mai ușor de efectuat. Asigurați-vă că inspirați în timp ce coborâți sau expirați în timp ce împingeți afară.

Flotări înclinate: Găsiți un suport suficient de înalt, stabil și confortabil (scaun, pat, canapea, bancă). În poziția inițială, picioarele sunt pe podea, palmele sunt așezate pe suport și coatele sunt înfipte în corp. Schimbați înclinația, alegând un suport mai mic, de îndată ce simțiți că această înălțime nu vă mai împovărează suficient.

6. Găleți

Exercițiu excelent care acoperă mulți dintre mușchii nucleului din partea superioară a corpului. Executându-l, lucrați pentru piept, triceps, umeri și abdomen.

Mod de implementare: Stai între umerii barelor paralele. Prindeți-le, săriți ușor în sus, îndreptați-vă brațele la coate și încrucișați-vă picioarele (acestea ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi). Începeți să coborâți încet, trăgând umerii înapoi și pieptul înainte. Continuați să coborâți până când coatele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Pentru confortul începătorilor:

Ridicați picioarele: Luați poziția inițială de mai sus în același mod, dar așezați picioarele pe o suprafață mai înaltă.

Folosiți o bancă: Așezați-vă pe o bancă (sau alt suport înalt), așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului și picioarele pe un suport inferior sau pe podea. După ce ați apucat ferm banca, începeți să ridicați brațele în timp ce coatele sunt drepte (picioarele rămân pe podea). Ținându-ți umerii înapoi și strângând mușchii abdominali, începe să te cobori, îndoind coatele pentru a forma un unghi de 90 de grade.

7. Atacuri de respingere

Odată ce începeți exercițiul, veți înțelege cât de eficient este pentru mușchii picioarelor - literalmente vor „arde”. Atacurile dinamice de respingere sunt un antrenament excelent pentru coapse, fese și viței, dar și pentru inimă, a căror frecvență va crește rapid după primele câteva repetări. Ca bonus pentru eforturile dvs., veți obține o rezistență, un echilibru și o coordonare mai bune.

Mod de implementare: Luați poziția inițială făcând cel mai mic atac posibil, săriți și schimbați piciorul de conducere. Odată ce reveniți la poziția de pornire cu picioarele schimbate, repetați exercițiul cât mai repede posibil.

8. Leagane cu pudovka

Exercițiul preferat al campioanei de șapte ori a Turului Franței - Lance Armstrong. Desigur, nu numai aceasta a fost cheia succesului său, ci și reputația lui proastă a rămas doar pentru el, iar leagănul cu o pudovka continuă să fie presărat în mod justificat doar cu superlative. Indicativ al eficacității exercițiului este că acesta este inclus în programul celor mai de elită forțe speciale din lume. Efectuarea acestuia vă va crește rezistența, rezistența și flexibilitatea la explozie.

Mod de implementare: După ce ați ales o pudovka potrivită, întindeți picioarele la nivelul umerilor și așezați-le între ele. Greutatea corpului ar trebui să fie pe tocuri. Rotiți ușor paddock-ul, astfel încât să treacă în spatele picioarelor și apoi împingeți-l înainte folosind mușchii coapselor (aceasta este cheia unei performanțe adecvate, nu ar trebui să-l ridicați doar cu mâinile). Continuați să ridicați până când paddock-ul este într-o poziție chiar deasupra capului. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

După cum puteți vedea, majoritatea exercițiilor nu necesită decât dorință. Poate părea dificil sau imposibil la început, dar nu renunțați și în curând veți fi recompensați mai mult decât ar trebui.!

Ce părere aveți despre exerciții și le includeți în programul dvs. de antrenament? Împărtășiți-vă părerea în comentarii!:)