Dacă ați urmărit ceva legat de exerciții fizice, probabil că sunteți familiarizat cu cea mai recentă tendință: antrenamentul de înaltă intensitate.

acest antrenament

De ce este atât de popular HIIT? Acest lucru se datorează faptului că acest tip de antrenament oferă două lucruri foarte importante pe care alte antrenamente nu le fac: antrenamente mai scurte și mai multe calorii arse decât ați găsi cu majoritatea antrenamentelor tradiționale de antrenament cardio sau de forță.

Cunoscut și sub numele de MetCon, acest tip de antrenament implică viteze de lucru foarte mari, în timp ce se utilizează exerciții care ard mai multe calorii în timpul antrenamentului și maximizează caloriile arse după antrenament (sau, așa cum se numește adesea, „afterburn”).

Aceste antrenamente provocatoare de mare intensitate de tip lanț includ adesea exerciții corporale cuprinzătoare și intervale scurte de recuperare. Timpul de recuperare mai scurt vă permite să petreceți mai mult timp în zona anaerobă, un nivel în care trebuie să stați aproximativ 2 minute înainte de a vă opri și a vă odihni.

Aici veți găsi o varietate de programe, inclusiv antrenamente metabolice, cum ar fi P90X, Insanity și CrossFit, care împing corpul uman la limitele sale într-un ritm rapid, exerciții cardio și de acțiune puternice concepute pentru a construi atât forța, cât și rezistența.

Tipuri de instruire MetCon

Instruirea MetCon vine într-o varietate de forme. Cel pe care îl alegeți ar trebui să depindă de obiectivele dvs. și, în unele cazuri, de munca dvs.

  • Regim metabolic tactic pentru pompieri, ofițeri militari sau de poliție și alte persoane care se angajează în mod regulat în activitate fizică.
  • Pregătirea metabolică pentru a îmbunătăți performanța atletică. De exemplu, un triatlet poate folosi MetCon pentru a se antrena pentru evenimentele viitoare.
  • Pentru sănătatea și fitnessul zilnic, acesta este modul în care majoritatea dintre noi vor folosi antrenamentul.

Bazele MetCon Workout

Termenul „stare metabolică” nu descrie un antrenament specific. În schimb, se referă la un tip de instruire conceput pentru a provoca cele două sisteme principale de energie care contribuie la eficiență. Cursul de putere se bazează în principal pe ATP - un sistem energetic care satisface nevoile noastre imediate de combustibil.

Pe de altă parte, cardio-ul moderat folosește glicoliza pentru a ne încărca corpul pentru antrenamente mai lungi și mai lente. Antrenamentul metabolic se concentrează pe ambele sisteme energetice din același antrenament, folosind mișcări de intensitate ridicată ale întregului corp, împreună cu un raport foarte scurt de muncă/odihnă.

Aceasta înseamnă că treci de la un exercițiu provocator la altul, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Faceți acest lucru la intervale regulate, de la 20 de secunde la mai mult de 2 minute, pentru a vă impozita corpul, mintea și sistemele de energie. Câteva exemple de exerciții pe care le-ați putea face într-un antrenament tipic MetCon includ echipe de sărituri, sărituri, înclinări sau urși .

Ar trebui să încercați MetCon?

Indiferent dacă MetCon este sau nu pentru dvs. depinde în mare măsură de obiectivele și nivelul de fitness. În timp ce urmăriți ceea ce mâncați, programe precum P90x, Insanity și CrossFit pot ajuta oamenii să slăbească. Prin volumul complet și intensitatea antrenamentului.

Cu toate acestea, volumul ridicat și intensitatea exercițiilor fizice sunt cele mai potrivite pentru persoanele obișnuite să-și ducă corpul și să se antreneze la nivelul următor. Exercițiile care sunt prea intense pentru începători pot duce la răniri, arsuri și dureri musculare severe. Dacă nu lucrezi până la antrenamente, este posibil să le găsești atât de dificile, încât vei renunța complet.

Deci, dacă antrenamentele dvs. nu sunt deosebit de provocatoare, trebuie să vă construiți treptat rezistența și puterea înainte de a aborda provocarea MetCon.

Ne pregătim să începem

Dacă nu sunteți pregătit pentru intensitatea exercițiilor pe care le veți găsi în CrossFit sau P90X, puteți adopta un program de antrenament care vă va pregăti pentru cerințele mai stricte ale metabolismului.

  • Instruire practică în lanț . Indiferent dacă faceți circuite de alimentare, scheme de cardioviziune sau o combinație, antrenamentul în lanț reproduce un element al MetCon, forțându-vă să treceți de la un exercițiu la altul cu sau fără pauze scurte. Exercitați-vă exercițiile unul după altul timp de 30 de secunde sau mai mult între fiecare set. Pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește și vă obișnuiți cu dificultățile antrenamentului, începeți să vă reduceți pauzele de fiecare dată, reducând intervalele de odihnă cu 10-15 secunde sau, eventual, eliminând complet ușurarea. Această simplă acțiune va crește cererea metabolică a corpului dvs. și asta înseamnă MetCon.
  • Schimbați diferitele elemente din antrenamentele dvs. . Schimbarea cererii metabolice a corpului dvs. poate fi la fel de simplă ca ridicarea greutăților mai mari, lucrul în timpul antrenamentelor cardio, efectuarea antrenamentelor la intervale, efectuarea exercițiilor combinate sau introducerea antrenamentelor cardio scurte în programul dvs. obișnuit de antrenament.

> McCall, Pete. „Cum se obține> rezultate reale cu condiție metabolică”. Blogul ACE Fitnovatives, 26 octombrie 2012.