știm

Ce sunt mineralele și care dintre ele sunt importante pentru sănătatea noastră?

Din punct de vedere al nutriției, mineralele sunt elemente esențiale care sunt necesare pentru evoluția optimă a multor procese vitale din corpul uman. Acestea servesc drept catalizatori pentru diferite reacții biologice, interacționează cu vitaminele pentru a le activa, joacă un rol important în digestia și producerea anumitor hormoni și enzime, exprimă puternice proprietăți antioxidante.

Mineralele nu pot fi sintetizate în corpul uman, deci trebuie obținute prin alimente și apă. Se clasează printre nutrienții esențiali, împreună cu vitaminele, acizii grași esențiali omega-3 și aminoacizii esențiali.

Tipuri de minerale

În funcție de cantitatea necesară organismului uman, mineralele sunt împărțite în două tipuri principale - macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt necesari în cantități mai mari decât micronutrienții.

Cele patru elemente principale ale corpului uman sunt oxigenul, hidrogenul, carbonul și azotul. Aceste 4 elemente reprezintă aproximativ 96% din corpul nostru și, de obicei, nu sunt menționate atunci când vorbim despre elemente în ceea ce privește nutriția.

În plus față de aceste 4 elemente de bază, există 6 macronutrienți de bază și 9 micronutrienți de bază care sunt vitali.

Macronutrienți

  • Sodiu
  • Potasiu
  • Calciu
  • Magneziu
  • Fosfor
  • Clor

Oligoelemente

  • Fier
  • Miere
  • Iod
  • Seleniu
  • Zinc
  • Cobalt
  • Crom
  • Mangan
  • Molibden

Macronutrienți

Sodiu

Consum zilnic: 1500 mg

Funcții: Acționează ca un electrolit și este implicat în reglarea energiei (ATP) împreună cu potasiul

Surse: Sare de masă (clorură de sodiu), alge marine, lapte

Lipsa: Hiponatremie - scăderea funcției mentale, cefalee, amețeli, confuzie

Acceptare excesivă: Hipernatremia - sete severă, oboseală, pierderea poftei de mâncare, ticuri musculare

Potasiu

Consum zilnic: 4700 mg

Funcții: Acționează ca un electrolit și este implicat în reglarea energiei (ATP) împreună cu sodiul

Surse: Banane, cartofi dulci, morcovi, portocale, cartofi, alge marine, leguminoase

Lipsa: Hipokaliemie - oboseală, epuizare, rigiditate a membrelor, constipație

Acceptare excesivă: Hiperpotasemie - dureri musculare

Calciu

Consum zilnic: 1200 mg

Funcții: Este necesar pentru o funcționare optimă a mușchilor, a inimii și a sistemului digestiv. Participă la structura osoasă și la sinteza celulelor sanguine

Surse: Lapte și produse lactate, legume cu frunze verzi, ouă, pește (consumat cu oase), semințe, nuci, tofu, scorțișoară, cimbru

Lipsa: Hipocalcemie - membre amorțite, spasme musculare, confuzie, stop cardiac

Acceptare excesivă: Hipercalcemie - dureri abdominale, dureri articulare, ritm cardiac anormal, oboseală, depresie, calculi renali, stop cardiac

Fosfor

Consum zilnic: 700 mg

Funcții: Participă la construcția de oase, celule, ADN și eliberare de energie (ATP)

Surse: Carne roșie, pește, ouă, produse lactate, pâine și cereale

Lipsa: Hipofosfatemie - oboseală, dificultăți de respirație, pierderea poftei de mâncare

Acceptare excesivă: Hiperfosfatemie - calcificarea țesuturilor moi

Magneziu

Consum zilnic: 420 mg

Funcții: Participă la construcția și întreținerea oaselor și la eliberarea de energie (ATP)

Surse: Leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, avocado, spanac

Lipsa: Hipomagneziemie - pierderea coordonării, pierderea poftei de mâncare, spasme musculare

Acceptare excesivă: Hipermagnezemie - oboseală, confuzie, reacții întârziate, respirație lentă

Clor

Consum zilnic: 2300 mg

Funcții: Participă la formarea acidului clorhidric în stomac

Surse: Sare de masă (clorură de sodiu)

Lipsa: Hipocloremie

Acceptare excesivă: Hipercloremie

Oligoelemente

Fier

Consum zilnic: 18 mg

Funcții: Participă la construcția hemoglobinei în celulele roșii din sânge, în multe enzime și proteine

Surse: Carne, fructe de mare, nuci, semințe, legume cu frunze verzi, cacao

Lipsa: Deficitul de fier - anemie feriprivă, oboseală, oboseală, cefalee

Acceptare excesivă: Hemocromatoza

Miere

Consum zilnic: 0,9 mg

Funcții: Participă la construcția unor enzime redox

Surse: Ficat, fructe de mare, midii, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale,

Lipsa: Deficiență de cupru - anemie, temperatură corporală scăzută, vene varicoase

Acceptare excesivă: Toxicitate pe cupru - vărsături, tensiune arterială scăzută

Zinc

Consum zilnic: 11 mg

Funcții: Participă la construcția unor enzime

Surse: Midii, carne, cereale integrale, nuci, produse lactate

Lipsa: Deficiență de zinc - probleme cu unghiile, subțierea părului, afte în cavitatea bucală, probleme dentare, carii

Acceptare excesivă: Toxicitatea zincului - vărsături, diaree, amețeli, crampe stomacale

Mangan

Consum zilnic: 2,3 mg

Funcții: Participă ca cofactor la unele enzime

Surse: Leguminoase, cereale, nuci, semințe, legume cu frunze, cafea, ceai

Lipsa: Deficiență de mangan - tensiune arterială crescută, funcție mentală scăzută, pierderi de memorie, colesterol ridicat, tulburări de vedere

Acceptare excesivă: Manganism - reacții întârziate, iritabilitate

Seleniu

Consum zilnic: 0,055 mg

Funcții: Participă la acțiunea unor antioxidanți

Surse: Carne, fructe de mare, nuci de Brazilia, semințe, cereale, ouă, produse lactate

Lipsa: Deficiență de seleniu - căderea părului, diabet, anemie, sistemul imunitar slăbit

Acceptare excesivă: Selenoza - respirație cu miros de usturoi, diaree, vărsături, iritabilitate, oboseală, tremor de mână, tensiune arterială scăzută

Crom

Consum zilnic: 0,035 mg

Funcții: Participă la metabolismul glucozei și al grăsimilor

Surse: Cereale integrale, carne, suc de struguri roșii, broccoli

Lipsa: Deficiență de crom - sete, urinare excesivă, apetit crescut, creștere în greutate, oboseală

Acceptare excesivă: Toxicitate cu crom

Iod

Consum zilnic: 0,150 mg

Funcții: Participă la construcția hormonilor tiroidieni

Surse: Alge, alge, sare iodată, ouă, cereale

Lipsa: Deficiență de iod - glanda tiroidă mărită (gușă), activitate insuficientă a glandei tiroide (hipotiroidism)

Acceptare excesivă: Iodism - hipertiroidism, boală de bază

Molibden

Consum zilnic: 0,045 mg

Funcții: Participă la construcția unor enzime

Surse: Leguminoase, cereale integrale, nuci

Lipsa: Deficiență de molibden

Acceptare excesivă: Toxicitate cu molibden

Cobalt

Consum zilnic: -

Funcții: Participă la construirea vitaminei B12

Surse: Carne, ficat, ouă

Acceptare excesivă: Toxicitate pe cobalt

Concluzie

Mineralele sunt substanțe esențiale care sunt vitale pentru oameni. Pentru a ne asigura că obținem cantitățile necesare de macro și micronutrienți în fiecare zi, trebuie să consumăm o dietă bine echilibrată și variată. Dieta bogată în cereale integrale, leguminoase, carne, pește, produse lactate, fructe, legume, nuci și semințe.

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!