Este posibil ca unii dintre voi să nu fi auzit de rezistența la insulină, dar în Statele Unite este o adevărată epidemie. Se estimează că 25% dintre adulți suferă de această afecțiune din cauza reticenței față de exerciții fizice și consumului de carbohidrați simpli.

rezistența
Rezistența la insulină duce la creșterea în greutate și la diabet și s-a crezut recent că contribuie la bolile cardiovasculare și boala Alzheimer.

De fiecare dată când mănânci cartofi prăjiți și prăjituri de creștere a zahărului din sânge, corpul tău produce insulină, care se varsă în fluxul sanguin pentru a se lega de zahăr sau glucoză și de a o introduce în celule pentru a o transforma în combustibil. În timp, acest lucru poate deteriora receptorii de insulină, le poate perturba activitatea și poate face insulina ineficientă. Pentru același volum de muncă este nevoie de tot mai multă insulină. Se dezvoltă rezistența la insulină.

Prea multă insulină poate crește tensiunea arterială, poate cauza probleme de colesterol și chiar accelera creșterea unor tipuri de cancer. Dacă rezistența la insulină se înrăutățește, nivelul zahărului din sânge va crește și acest lucru implică și un risc.

Dacă aveți o rezistență ridicată la insulină, vă puteți da seama de apariția unor pete întunecate pe gât, coate, genunchi și articulații. Este mai probabil să dezvoltați rezistență la insulină dacă aveți diabet în familie sau dacă aveți niveluri scăzute de colesterol „bun”, trigliceride ridicate sau hipertensiune arterială. Persoanele care sunt supraponderale sau au un stil de viață sedentar sunt expuse unui risc mai mare. Cu toate acestea, principala cauză a rezistenței la insulină este dieta.

Trebuie să treceți la o dietă bogată în fibre, deoarece vă va menține glicemia scăzută și corpul va produce mai puțină insulină. Reducerea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans și creșterea grăsimilor nesaturate poate îmbunătăți sensibilitatea celulei la insulină, precum și eficacitatea acesteia.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Cereale integrale, leguminoase și carbohidrați complecși, bogați în fibre

Când ați mâncat ultima dată spaghete din cereale integrale, orz sau fasole? Aceste alimente sunt descompuse încet și complet absorbite, menținând nivelurile normale de zahăr din sânge. Din păcate, majoritatea oamenilor le consumă în cantități periculos de mici și insuficiente. Același lucru este valabil și pentru năut, soia și linte. După analizarea a aproape 3.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cele mai multe cereale integrale au mai puține șanse să dezvolte rezistență la insulină.

Începeți schimbarea cu micul dejun - ar trebui să conțină cel puțin 5 g de fibre într-o singură porție. La prânz, preparați sandvișuri cu pâine integrală. Scopul de a include mai multe leguminoase în dieta ta. Supa de fasole sau linte (de exemplu, conservă) este un prânz excelent și ușor și puteți adăuga fasole sau naut în salată.

Aport minim: între 25 și 35 g în fiecare zi. O ceașcă de linte gătită conține 16 g de fibre, precum și o ceașcă de fulgi de ovăz.

Sugestie utilă: dacă vă plac fulgii de ovăz, cumpărați alimente reale care nu conțin zahăr.

Măsline, ulei de măsline, nuci și avocado

Cei mai mulți dintre voi probabil credeți că guacamole (salată de avocado) este o delicatesă care se servește numai la cine formale, dar în practică toată lumea ar trebui să aibă delicatese cu avocado și nuci. De ce? Aceste alimente sunt extrem de bogate în grăsimi mononesaturate, care sunt bune pentru sănătate dacă nu exagerați. (Grăsimile nu cresc glicemia, dimpotrivă - o echilibrează.)

Spre deosebire de grăsimile saturate, care cresc riscul de rezistență la insulină, grăsimile nesaturate îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, potrivit unui studiu finlandez. Cercetătorii au pus 31 de persoane cu toleranță redusă la glucoză (nivel ridicat de zahăr din sânge) la o dietă bogată în grăsimi saturate timp de trei săptămâni. Participanții au trecut apoi la o dietă bogată în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt conținute în uleiul de rapiță. A doua dietă a avut un efect mai bun asupra nivelului zahărului din sânge și a rezistenței la insulină.

Încerci să slăbești ? Nu excludeți complet grăsimile. O cantitate mică de grăsime îmbunătățește gustul vasului și crește senzația de sațietate. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți grăsimile potrivite sau „bune”, precum cele din uleiul de măsline, nucile și semințele.

Aport minim: Până la 1 lingură de ulei de măsline adăugat la salată, 30 g de nuci, 1/3 cană de guacamol sau câteva bucăți de avocado în fiecare zi.

Sugestie utilă: în loc de brânză, puneți una sau două bucăți de avocado în sandviș. Adăugați suc de lămâie proaspăt stors, astfel încât să nu se rumenească și, de asemenea, datorită conținutului său de vitamina C - un antioxidant puternic.

Ciocolată naturală, ceai verde și alte alimente bogate în flavonoide

Îți place ciocolata naturală? Acum ai ocazia să îl mănânci mai des fără griji. Două studii italiene recente arată că persoanele care consumă aproximativ 100 de grame de ciocolată naturală pe zi își reduc semnificativ rezistența la insulină în comparație cu participanții care au luat ciocolată albă. Oamenii de știință cred că proprietățile benefice ale ciocolatei negre se datorează conținutului ridicat de flavonoide, care au efecte antioxidante și antiinflamatoare. Ciocolata naturală este, de asemenea, bogată în crom, o substanță care crește sensibilitatea celulelor la insulină. Cu toate acestea, această veste bună nu vă oferă un motiv să exagerați cu ciocolată. Flavonoidele se mai găsesc în ceaiul verde, vinul, afinele, merele necojite, ceapa, varza, varza de Bruxelles, spanacul și sparanghelul.

Aport minim: Aproximativ 40 g de ciocolată naturală din când în când (cu 60% conținut de cacao), câteva căni de ceai verde pe zi și câteva porții de citrice sau afine, căpșuni și zmeură pe zi.

Sugestie utilă: ciocolata cu lapte conține mai puțini flavonoizi decât naturali și mult mai multe grăsimi și calorii. De aceea, cel mai bine este să alegeți ciocolată naturală.

Spanac, leguminoase, pește și alte alimente bogate în magneziu

Probabil nu credeți că fasolea este mâncarea perfectă, dar pentru persoanele cu rezistență la insulină, este doar atât. Conform cercetărilor, deficitul de magneziu este asociat cu dezvoltarea rezistenței la insulină. Aportul de mai mult magneziu reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2.

Aport minim: Cercetările arată că administrarea a 300-400 mg de magneziu pe zi poate ajuta la controlul glicemiei la diabetici. O cană% de semințe de dovleac conține 185 mg, iar o cană de spanac gătit - 157 mg.

Sugestie utilă: O parte din magneziu se pierde în timpul gătitului, așa că preferați legumele crude.

Măsurați circumferința taliei

Ți-a fost greu să îți butoni pantalonii sau fusta în această dimineață? Acesta poate fi un semnal de rezistență la insulină. Într-un studiu, 75% dintre participanții cu cazuri de diabet sau boli cardiovasculare din familie au raportat supraponderalitate, oboseală și un pofta de mâncare nesatisfăcătoare pentru alimentele cu glucide. În aproape toate au existat o acumulare de grăsime în zona abdominală. Dacă circumferința taliei la femei este de peste 86 de centimetri, iar la bărbați peste 100 de centimetri, este necesar să consultați un medic pentru sfaturi sau să treceți la o dietă mai sănătoasă, punând accent pe cereale integrale, fructe, legume și pește.

Pacienții cu diabet de tip 2 au luat parte la un studiu de șase luni la Universitatea din Vermont: 12 dintre ei au luat medicamente care scad glucoza și tablete placebo, iar 17 au luat suplimente de crom în plus față de medicament. Participanții la al doilea grup au arătat o îmbunătățire semnificativă a sensibilității celulare la insulină, un control mai bun al glucozei, mai puțină greutate în exces și mai puține grăsimi acumulate în jurul abdomenului, comparativ cu persoanele care au luat medicamentul și placebo. Nu există o doză recomandată oficial acceptată, dar nu trebuie luate cantități mari pentru afecțiuni hepatice sau renale. Luați suplimente cu sau fără alimente bogate în vitamina C, precum suc de portocale și ardei roșu, pentru a absorbi mai bine cromul.

Doza: Participanții la studiu au luat 1000 mcg pe zi.

Suplimentele cu magneziu sunt recomandate numai persoanelor cu niveluri scăzute de magneziu în sânge după un test electrolitic (ionogramă). Aditivii chelați, cum ar fi citratul de magneziu, sunt mai bine absorbiți decât formele nechelate, cum ar fi oxidul de magneziu. (Forma chelată înseamnă că magneziul este legat de o altă moleculă, care este de obicei un aminoacid.)

Doză: Studiile au arătat că administrarea a 300 până la 400 mg de magneziu pe zi poate ajuta la menținerea nivelului normal de glucoză în diabetici . Această cantitate coincide cu dozele zilnice recomandate, care sunt 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei.

Zahăr și cereale rafinate

Mâncarea dvs. nu trebuie să fie predominant albă. Alimentele făcute din făină albă (majoritatea produselor de patiserie și pâine albă), cofetărie, orez alb nu conțin fibre din cereale integrale și sunt digerate și asimilate foarte repede de stomac, ducând la o creștere accentuată a zahărului din sânge și a insulinei. Consumul excesiv de astfel de alimente oferă organismului puțini nutrienți valoroși și multe calorii, ceea ce crește greutatea și riscul direct asociat de a dezvolta rezistență la insulină.

Înlocuiți mâncarea „albă” cu pâine integrală și cereale pentru micul dejun, mâncați fructe întregi în loc să beți suc. În loc de băuturi răcoritoare îndulcite, faceți-vă un sifon cu felii de lămâie și imaginați-vă că sunteți în Bahamas. Glucidele procesate și rafinate sunt o prezență ascunsă în multe alimente ambalate, așa că aveți grijă cu ele.

Carne grasă, produse lactate integrale și alimente cu grăsimi trans

Este timpul să închideți cutia cu dulciuri (dacă nu sunt de casă). De asemenea, este bine să renunți la cârnați. Grăsimile trans din produsele finite și grăsimile saturate din carne și produse lactate cresc riscul de boli cardiovasculare (care este ridicat la persoanele cu rezistență la insulină) și diabet. Ele pot fi chiar o cauză directă a rezistenței la insulină și pot afecta capacitatea organismului de a produce insulină. Grăsimile saturate sunt stocate în celule sub formă de trigliceride dăunătoare. Când se acumulează în celulele producătoare de insulină, le pot ucide.

Un studiu suedez a arătat că reducerea grăsimilor saturate prin înlocuirea lor cu legume, precum uleiul de măsline, crește sensibilitatea la insulină, dar numai dacă caloriile consumate în grăsimi nu reprezintă mai mult de 37% din aportul total.

Mâncare de la restaurante de tip fast-food

Un studiu de 5 ani de la Universitatea din Minnesota, la care au participat peste 3.000 de tineri, a constatat că cei care au mâncat la restaurantele de tip fast-food mai mult de două ori pe săptămână au câștigat în medie aproximativ 5 kilograme și și-au crescut aportul de insulină. cu aproximativ 104%. Alimentele din aceste unități conțin o cantitate mare de grăsimi hidrogenate și amidon rafinat (de exemplu cartofi prăjiți și făină albă), precum și zahăr (de exemplu, băuturi răcoritoare), care cresc nivelul zahărului din sânge. În plus, suntem întotdeauna tentați să comandăm cele mai mari porții. Data viitoare când te hotărăști să mergi la un restaurant de tip fast-food, gândește-te bine dacă merită.