Iată ce sunt acestea:

este implicată

Vitaminele sunt substanțe esențiale de care organismul are nevoie zilnic în anumite doze pentru a funcționa corect. Acestea activează o serie de enzime și sunt implicate în sute de funcții în organism și sunt, prin urmare, numite catalizatori biologici sau cofactori (excipienți care ajută la reacțiile biochimice).

Vitaminele participă la construcția țesuturilor, la eliminarea deșeurilor, la protecția împotriva diferiților factori nocivi ai mediului extern și intern al corpului, spun vitarama.bg.

Valorile recomandate (de referință) pentru aportul zilnic de vitamine sunt aproximative și pot varia foarte mult, în funcție de factori precum vârsta, sexul, activitatea fizică, digestibilitatea digestivă și celulară, starea hormonală și prezența diferitelor boli.

În majoritatea cazurilor, cel mai bine este să specificați aportul de vitamine cu alimente sau suplimente de către un specialist, iar pentru unele dintre ele - după teste de laborator.

Acestea sunt împărțite în principal în solubile în apă și solubile în grăsimi. Mai jos vom analiza în detaliu fiecare vitamină din ambele grupuri.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B și vitamina C. Vitaminele solubile în apă nu se pot acumula în organism. Prin urmare, acestea sunt ușor deficitare sau hipovitaminoză și este mai dificil să supradozaj și hipervitaminoză. Prin urmare, trebuie să intre zilnic în organism prin alimente sau sub formă de supliment. Vitaminele solubile în apă sunt mai ușor de absorbit din alimente, iar suplimentele sunt mai bine luate pe stomacul gol sau cu un lichid lichid (supă, bulion sau suc).

Vitamina B1 (tiamina)

Tiamina este implicată în diferite procese legate de metabolism și de activitatea nervoasă.

Vitamina B1 se găsește în principal în alimentele vegetale și animale bogate în proteine. Este important ca alimentele vegetale să fie nerafinate, deoarece procesul de rafinare îndepărtează vitamina aproape complet. Produsele care îl conțin sunt cereale integrale și leguminoase, nuci întregi și semințe. Vitamina B1 se găsește și în alge, drojdie alimentară și mai puțin în diverse fructe, legume, condimente și ierburi.

Sub formă de supliment este necesar pentru malnutriție și unele boli. Dozele normale sunt de câteva mg pe zi, în timp ce zeci și mai ales 100 mg și mai mult pot fi grav dăunătoare, în special în cazul utilizării prelungite. Persoanele alergice și cele predispuse la tumori ar trebui să fie deosebit de atenți atunci când completează cu vitamina B1.

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 este implicată în multe procese metabolice, mecanisme celulare, de protecție și detoxifiere. Este important și pentru ochi și piele.

Este conținut în majoritatea alimentelor complete de origine vegetală și animală (consumul de alimente de origine animală duce la diverse efecte secundare). Sursele vegetale bune de vitamina B2 sunt cerealele și leguminoasele nerafinate, legumele cu frunze și colorate, drojdia comestibilă, algele, algele, lucerna, pătrunjelul, feniculul, măceșii și polenul. Cu un consum regulat al acestor alimente, obținerea necesităților zilnice de vitamine nu ar trebui să fie o problemă.

Uneori este necesar să luați suplimentul în caz de digestie slabă și dietă dezechilibrată, iar doza poate varia de la 5 la 20 mg. Forma preferată a vitaminei este riboflavina-5-fosfat.

Vitamina B3 (PP, nicotinamidă și niacină)

Vitamina B3 are efect vasodilatator, îmbunătățește funcțiile sistemului nervos, ale digestiei și ale pielii. Este considerat un factor de longevitate. În plus față de alimente, triptofanul poate fi sintetizat în organism din aminoacid.

Vitamina B3 se găsește în cereale integrale și leguminoase (mai puțin în porumb), nuci, semințe, muguri și drojdie nutrițională.

Ca supliment, poate fi utilizat în activități cardiovasculare, neuropsihiatrice, fizice și mentale intense și subnutriție, sub formă de nicotinamidă, acid nicotinic, NAD și altele.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5 este un factor important anti-stres, îmbunătățește funcția suprarenală și starea pielii.

Conținut în principal în cereale integrale, nuci, ciuperci, drojdie de bere, lăptișor de matcă și altele.

Nutriția completă satisface nevoile vitaminei B5, dar cu un stres psiho-emoțional și fizic crescut, poate fi inclusă ca supliment sub formă de pantotenat de calciu. Doze - până la câteva zeci de mg.

Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 este implicată în cele trei procese metabolice principale (proteine, grăsimi și carbohidrați), îmbunătățește starea nervilor, rinichilor, pielii și părului.

Se găsește în majoritatea alimentelor întregi de origine animală și vegetală. Cerealele și leguminoasele, nucile, semințele, mugurii, drojdia nutrițională și bananele sunt surse deosebit de bune.

În ciuda conținutului său ridicat în alimente, este uneori recomandat sub forma unui supliment de câteva până la 10-15 mg pe zi, de preferință sub formă de piridoxal-5-fosfat.

Vitamina B8 (biotină)

Vitamina B8 este necesară pentru metabolism, imunitate, mușchi, piele și păr.

Conținut în principal în drojdie alimentară, cereale integrale și alimente fermentate și produse din proteine ​​animale.

Aproximativ 100 mcg pot fi luate ca supliment. Se ia uneori în doze mari pentru bolile de piele, dar nu este recomandat să o facă mult timp, mai ales în predispozițiile la procesele tumorale.

Vitamina B9 (folat)

Vitamina B9 este implicată în metabolismul celular și hematopoieză, protejează împotriva bolilor neuropsihiatrice și cardiovasculare, precum și a fătului unei femei însărcinate de defecte congenitale.

Folatul se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, leguminoasele și drojdia comestibilă.

În plus, în special în unele defecte genetice, se recomandă forma L-5-metiltetrahidrofolat sau acid folic între 200 și 800 μg pe zi. Nu este recomandat să luați vitamina B9 sub formă de acid folic, care poate să nu fie bine absorbit și să hrănească microbii și celulele tumorale.

Vitamina B12 (cobalamină)

Vitamina B12 este implicată în întreținerea celulelor nervoase și sanguine, promovează diviziunea celulară și este implicată în formarea ADN-ului. De asemenea, este considerat un factor antianemic.

Vitamina se găsește în principal în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, datorită asimilării sale dificile, apar adesea deficite. Cu o dietă vegetariană și cu plante întregi, deficitul este și mai probabil să apară.

Vitamina B12 este adesea cel mai important supliment pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, care completează beneficiile sale. Comprimatele sublinguale sau soluția injectabilă sunt considerate a fi o formă bună și digerabilă.

Se crede că forma sublinguală face o treabă minunată, cu o doză de întreținere de aproximativ 2.000 mcg pe săptămână. Dacă studiile arată o scădere semnificativă, este necesară administrarea pe termen lung pentru a asigura rezerva hepatică.

Intervalul de referință în testul de sânge este de la 300 la aproximativ 1000 pmol/l. Vechile norme sunt mai mici, dar nu mai sunt relevante.

Cea mai comună formă este cianocobalamina, dar cele mai bune forme de B12 sunt metilcobalamina, adenosilcobalamina și hidroxocobalamina.

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C este implicată în formarea vaselor de sânge și a țesutului conjunctiv, respirația celulară, imunitatea, protecția împotriva toxinelor și a altor factori nocivi. Acțiunea sa este îmbunătățită de bioflavonoide, care sunt conținute în alimentele din surse vegetale.

Vitamina C se găsește în alimente vegetale și ierburi în stare proaspătă - în special în măceșe, acerola, stafide, kiwi, citrice, căpșuni, ardei roșii, urzici, nuci verzi, primule, tinctură de ace de pin și altele.

Vitamina este volatilă în mediul extern și se oxidează rapid, deci este bine să consumi fructe și legume întregi, iar dacă sunt sub formă de suc sau piureuri să dureze până la 5 minute. Ca supliment, vitamina C este bine de luat sub formă de pulbere, proaspăt dizolvată în apă. Vegetarienilor și veganilor li se recomandă să adauge vitamina C în dieta principală pentru o mai bună absorbție a fierului.

Doza minimă este de aproximativ 100 mg pe zi, dar se recomandă administrarea a 200-300 mg de două ori pe zi. Apoi are un efect mult mai bun asupra corpului. Acest lucru este deosebit de important pentru fumătorii, care consumă vitamina C mult mai repede decât alte persoane. Satisfacerea necesității zilnice de vitamina C în condițiile de viață de astăzi este dificil de realizat, mai ales dacă din meniu lipsesc fructe și legume proaspete.

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile, așa cum sugerează și numele lor, nu se dizolvă în apă, ci într-o soluție de ulei. Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Organismul are de obicei rezerve de ele, dar cu aportul sistemic redus duce la hipovitaminoză (deficit), caz în care este necesar să luați un supliment. Aceste forme de vitamine sunt mai greu de digerat pe stomacul gol și, prin urmare, este mai bine să le luați cu alimente. Deoarece sunt mai greu expulzați din organism, unele dintre ele în caz de supradozaj pot duce la hipervitaminoză, care poate provoca toxicitate și disfuncții.

Vitamina A (retinol)

Vitamina A este importantă pentru piele, mucoase, ochi, creștere, sistemul imunitar și are proprietăți antioxidante. Vitamina există în 2 forme - retinolul, conținut în alimentele de origine animală și carotenul în alimentele vegetale carotenoide (morcovi, cartofi dulci, ardei roșu, măceșe, caise, pepeni, dovleci, salată verde, urzici).

Dozele zilnice recomandate de retinol la majoritatea adulților sunt în intervalul 0,6-0,9 mg, iar carotenul - de 3 până la 5 ori mai mult.

La unii vegani, mecanismul de conversie a carotenilor în retinol nu este eficient și suplimentul este necesar în principal pentru ei sub formă de retinol. În doze mari, retinolul provoacă dureri de cap, modificări ale ficatului și ale pielii mărite, astfel încât doza maximă recomandată este de până la 3000 UI.

Vitamina D (calciferol)

Vitamina D este o substanță activă hormonal care se formează în principal sub influența soarelui. Sursele alimentare de vitamina D sunt grăsimile animale, mugurii și ciupercile, care sunt prezente doar în cantități mici și este dificil să obțineți cantitatea necesară doar de la acestea. Vitamina D îmbunătățește metabolismul calciului și astfel accelerează formarea oaselor și a dinților. În plus, este util pentru sistemul cardiovascular, reduce riscul de diabet, depresie, infecții, tumori și altele.

Este important să testați nivelurile de vitamina D, mai ales în toamnă. Dacă nu am fost expuși la suficient soare din aprilie până în octombrie, este bine să îl luați ca supliment. D3 sau colecalciferolul este considerat a fi cea mai bună formă. Este important să îl luați în mod regulat și în cantitățile prescrise, de obicei 1000 UI (25 mcg) pe zi.

Supradozajul regulat al vitaminei duce la deteriorarea sistemului osos și articular, a sistemului digestiv și excretor, a depunerii de calciu în țesuturile moi și altele. Această vitamină este bună de combinat cu vitamina K2, care transportă calciul către oase.

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E este un puternic antioxidant, protejează daunele celulare de radicalii liberi și încetinește procesul de îmbătrânire. De asemenea, îmbunătățește funcțiile mușchilor, sistemului reproductiv și altora.

Conținut în nuci, semințe, cereale integrale, muguri și o serie de produse de origine animală.

Cu o dietă completă, suplimentarea cu vitamina E nu este necesară. Dacă se ia ca supliment, doza nu trebuie să depășească 400 UI. Deși este practic inofensiv în cantități normale, dozele mai mari reduc coagularea sângelui și nu trebuie luate cu tendința de sângerare și înainte de operație. O formă aditivă preferată este succinatul acid.

Vitamine K (fitomenadione)

Vitaminele K sunt un grup de cofactori, dintre care unii sunt implicați în coagularea sângelui (în principal K1), în timp ce altele sunt mai utile pentru metabolismul mineralelor - suplimentează acțiunea vitaminei D, îmbunătățind formarea oaselor și protejând vasele de sânge și țesuturile moi de calcificare (K2).).

Vitamina K1 se găsește în principal în legume cu frunze verzi, germeni și muguri, kiwi, murături și unele ierburi. Prin urmare, rareori este nevoie de suplimentarea cu acesta, iar dozele mari pot supraactiva coagularea sângelui. Pe de altă parte, vitamina K2 (MK-7) se găsește în principal în soia special fermentată (natto), din care se obține cel mai bun supliment. De obicei, se recomandă să luați 100 mcg pe zi.

Cu o microflora intestinală foarte bună, vitamina K1 poate fi convertită în vitamina K2, dar, deoarece aceasta este mai degrabă o raritate în modul de viață modern, se recomandă administrarea unui supliment.