Dieta ceto bogată în grăsimi A fost creat inițial pentru persoanele care suferă de epilepsie, dar o serie de studii arată că acest tip de dietă este foarte utilă atât pentru persoanele cu diabet de tip 2, obezitate, cât și pentru cei care doresc să își mărească energia. Deși dieta cetonică nu este pentru toată lumea, cu siguranță merită atenție.

Reducerea la minimum a aportului de carbohidrați determină organismul să producă cetone, pe care le folosește pentru energie în loc de glucoză. Corpul intră în cetoză atunci când nivelul zahărului din sânge este sub un anumit nivel și organismul nu trebuie să elibereze insulină pentru a absorbi energia din glucoză.

Aici trebuie să clarificăm că vorbim despre cetoza în nutriție. Aceasta nu este identică cu cetoacidoza diabetică, o complicație care pune viața în pericol a diabetului de tip 1 caracterizată prin acumularea unor niveluri ridicate de cetone din cauza insulinei insuficiente pentru a metaboliza glucoza din sânge. Pentru persoanele sănătoase fără diabet de tip 1, această dietă reglează cetonele, în timp ce pH-ul sanguin rămâne în limite normale.

dietele

Care este sensul cetozei alimentare?

Scopul dietei ceto este de a schimba metabolismul organismului în favoarea arderii grăsimilor, în loc de zahăr, pentru combustibil. Când rămâneți la cetoza alimentară, celulele arde grăsimi pentru a produce cetone. Cetonele sunt arse eficient și rapid în organism, deci sunt o sursă excelentă de energie, în special pentru creier. A fi într-o stare de cetoză promovează eficiența metabolică, ceea ce înseamnă că organismul poate intra rapid într-un mod de ardere a grăsimilor în loc să se bazeze constant pe zahăr. Rețineți că atunci când mâncați mai mulți carbohidrați, vă este foame din nou după câteva ore și aveți nevoie de ceva rapid pentru a vă oferi energie. Un metabolism sănătos trebuie să poată „comuta” cu ușurință între zahăr și grăsimi ca sursă principală de energie.

Dieta bogată în grăsimi este în contrast puternic cu majoritatea dietelor, care se concentrează în principal pe carbohidrați, iar grăsimile sunt limitate. Dietele bogate în carbohidrați provoacă ineficiență metabolică, deoarece organismul se bazează în principal pe glucoză (zahăr) pentru combustibil. Oamenii care descompun rapid zahărul sunt în permanență flămânzi și caută ceva de mâncare. Le este greu să supraviețuiască până la următoarea masă fără o gustare, iar nivelul zahărului din sânge variază adesea pe parcursul zilei. Procesul metabolic al arderii glucozei produce mulți radicali liberi, care sunt forța motrice a proceselor inflamatorii din organism și accelerează îmbătrânirea.

Care sunt beneficiile specifice ale cetozei?

  • Scade glicemia și crește sensibilitatea la insulină.
  • Reduce grăsimea corporală - grăsimile sănătoase sunt foarte saturate, reduc pofta de zahăr, controlează foamea și reglează pofta de mâncare.
  • Îmbunătățește funcția cognitivă.
  • Reduce procesele inflamatorii din organism.
  • Elimină dorința de a consuma zahăr și carbohidrați.

Care sunt dezavantajele potențiale ale dietei?

  • Dieta este dificil de urmat, deoarece trebuie să vă monitorizați și să vă planificați bine dieta în orice moment, în special în primele 4-6 săptămâni pe măsură ce vă reajustați metabolismul. Acest lucru este foarte restrictiv, deoarece trebuie să eliminați multe alimente din meniu, chiar și unele legume precum sfecla, morcovii, cartofii dulci, deoarece conțin mai mulți carbohidrați în compoziția lor.
  • Consumul de prea multe alimente acide poate deranja echilibrul organismului și poate pierde minerale, deci este important să consumați alimente mai alcaline, cum ar fi legumele.
  • Constipație - Unii oameni nu includ suficiente legume în dieta lor ceto și nu primesc suficiente fibre, ceea ce duce în mod natural la constipație.
  • Stres hormonal - bărbații se simt mai bine la o dietă ceto decât femeile. Acest lucru se datorează în principal faptului că o dietă săracă în carbohidrați poate avea un impact negativ asupra sănătății reproducerii și fertilității femeilor.

Cum să începeți o dietă cetonică?

Dacă decideți să urmați o dietă cetonică, vă sfătuim să faceți acest lucru sub supraveghere medicală, cel puțin la început sau consultați un nutriționist. Este important să învățați să calculați macronutrienții din alimente și ar trebui să arate cam așa:

  • Carbohidrați - 5-10%
  • Proteine ​​- maxim 20%
  • Grăsimi sănătoase - 70-80%

Când începeți dieta ceto, este important nu numai să creșteți grăsimile sănătoase, ci și să reduceți drastic aportul de carbohidrați și zahăr. Cetoza limitează și proteinele, deoarece excesul de proteine ​​dietetice poate fi transformat în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.

Primul pas pentru trecerea la cetoză este înlocuirea zahărului, făinii, cerealelor și uleiurilor rafinate cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Principalele produse din dieta dvs. ar trebui să fie ulei de măsline crud presat, nuci și semințe, ulei de cocos, avocado, nucă de cocos. Trebuie să reduceți carbohidrații la 50 de grame pe zi, iar pierderea în greutate poate necesita o reducere mai mare la aproximativ 20-25 de grame pe zi.

La început, în timp ce învățați cum să mâncați corect, poate fi necesar să măsurați cetonele din corpul dvs. folosind diferite teste de urină sau sânge.

Se recomandă să consumați în principal legume cu frunze verzi - salată, rucola, frunze de sfeclă, spanac, varză etc. Le puteți mânca crude și fierte, precum și le puteți include în piureuri și supe. Atâta timp cât vă ajustați metabolismul pentru a arde grăsimi pentru energie și nu treceți prin perioada de adaptare, nu ar trebui să mâncați fructe.

Cantitatea de proteine ​​pe care o puteți consuma pentru a menține o stare de cetoză depinde de activitatea fizică. Deci, este o idee bună să folosiți un calculator ceto pentru a vă ajuta să aflați ce este cel mai bine pe baza obiectivelor și nevoilor dvs. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt peștele, puiul, carnea de vită, ouăle, semințele și nucile.

Dacă înduri cel puțin 6 săptămâni de cetoză, corpul tău va avea deja flexibilitatea metabolică necesară, ceea ce îți permite să experimentezi cu includerea alimentelor care nu sunt în planul ceto. De exemplu, ai putea adăuga mai mulți carbohidrați sub formă de legume.

Vă oferim un keto shake pentru a începe:

  • 1 lingură de măsurare cu pulbere de colagen
  • 2 linguri ulei de migdale
  • 2 linguri semințe de in măcinate
  • 1 linguriță scorțișoară
  • 5 picături de îndulcitor
  • 1/2 linguriță extract de vanilie
  • un mic praf de sare
  • 1 1/2 lapte de cocos sau lapte de migdale neindulcit

Se amestecă totul în ulciorul blenderului.

Nu sunteți încă pregătit pentru keto?

Dacă nu vă simțiți gata să începeți o dietă ceto, vă recomandăm să începeți cu un post de 12 ore. Scopul nu este să mănânci alimente în aceste ore. Când vă simțiți mai bine, încercați să prelungiți acest timp între 13 și 16 ore. De exemplu, dacă cina dvs. este la ora 18, încercați să nu mâncați nimic până la 10 dimineața a doua zi. Postul va aduce multe beneficii asupra sănătății corpului tău.