despre

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare suplimente sportive din lume. Majoritatea suplimentelor de proteine ​​din zer conțin de obicei 15-30g de proteine ​​pe doză.

Cum a devenit atât de populară?

Ca sursă rapidă de proteine ​​după un antrenament, oferă o doză puternică de proteine ​​și promovează creșterea musculară. Oamenii au concepția greșită că pulberea de proteine ​​din zer are un anumit efect special asupra creșterii musculare. Pudra de proteine ​​din zer este disponibilă în diferite calități și tipuri. Poate conta ce tip de proteine ​​din zer consumați. Ceea ce presupun oamenii este că o anumită marcă de proteine ​​din zer (care are același nivel de proteine ​​din zer ca o altă marcă) are unele caracteristici speciale pentru creștere. Acesta este un truc de marketing care ar trebui ignorat.
Proteina din zer este cea mai preferată alegere după un antrenament. De ce? Este pur și simplu mai convenabil decât consumul de alimente după un antrenament și este absorbit mai repede.

Începutul proteinelor din zer

1940 este anul când pulberea de proteine ​​din zer a apărut pentru prima dată într-o reclamă pentru creșterea musculară.
Proteina din zer din anii 1940 până în anii 1980 avea un gust foarte dezgustător.
Interesant este faptul că Hipocrate (446-337 î.Hr.), tatăl medicinei, l-a prescris pacienților săi.
De atunci a fost folosit de secole ca produs de sănătate, dar nimeni nu-i înțelege cu adevărat beneficiile și cele mai bune modalități de a folosi proteine ​​din zer până în secolul al XIX-lea, când fermierii elvețieni au observat că porcii cărora li s-a hrănit proteine ​​din zer sunt mult mai sănătoși decât porcii care după Elveția, proteinele din zer au devenit cunoscute ca un produs uimitor pentru sănătate.
Proteina din zer este un produs secundar al brânzei, mulți fermieri americani au aruncat ani mai târziu proteine ​​din zer în râuri și depozite de deșeuri până când au observat ceea ce elvețianul cu 50 de ani mai devreme. Acesta este începutul proteinelor din zer pe scară largă. Fermierii americani și-au hrănit deja proteinele din zer din animale și au văzut îmbunătățiri uriașe la efectivele lor. Apoi, proteinele din zer au fost ambalate ca supliment de sănătate și vândute sub formă de pulbere, iar în 1940 au fost publicitate ca supliment pentru construirea mușchilor.

Ce este proteina din zer ?

În primul rând, înainte de a înțelege modul în care se fabrică proteina din zer, trebuie să înțelegem ce este exact proteina din zer. Este în esență un grad ridicat de procesare și o formă deshidratată a proteinelor din brânză. În această formă poate fi dizolvată cu apă și alte băuturi pentru a forma un produs de băut, cunoscut și sub numele de shake proteic.

Cele mai populare surse de proteine ​​sunt proteinele din zer și cazeina. Ambele sunt derivate din laptele de vacă.

Cum se face ?

Totul începe cu fermierii și cu laptele de vacă. Laptele de vacă este transportat la o fabrică de procesare, unde camioanele mari lichide depozitează zeci de mii de galoane de lapte. Procesul este folosit pentru a face brânză. Proteina din zer este un produs secundar al producției de brânză, aproximativ 20% din lapte este proteina din zer. În lapte se adaugă enzime

Proteina din zer este folosită ca produs rezidual și este lăsată sub formă lichidă, apoi reziduurile lichide sunt pasteurizate și uscate. Cele mai frecvente procese sunt microfiltrarea și schimbul de ioni.
Pentru rezultate diferite sunt utilizate metode diferite. Aici proteinele din zer sunt transformate în „clase” diferite.

Microfiltrare

Acest proces utilizează filtre care au pori microscopici.

Schimb de ioni

Acest proces este mai ieftin decât microfiltrarea, deoarece poate provoca daune aminoacizilor prin denaturarea proteinei.
Există practic trei tipuri de proteine ​​din zer; proteine ​​din zer concentrate, izolate și hidrolizate.

Tipuri

Concentrat de proteine ​​din zer

Concentratul de proteine ​​din zer este cea mai populară formă de proteină din zer. Cantitatea de proteine ​​poate varia dramatic de la 25-89%. Cel mai frecvent concentrat de proteine ​​din zer este de 80%. O porție de 25 de grame vă va oferi 20 de grame de shake de proteine.

Izolat de proteine ​​din zer

Izolatul de proteine ​​din zer este cea mai pură formă de proteină din zer. Poate varia de la 90-95% proteine. Izolatul de proteine ​​din zer are, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi. În general, izolatul este suficient de apropiat de "proteina pură", deoarece are puțini carbohidrați/grăsimi/lactoză, dar are un preț mai mare decât concentrat de proteine ​​din zer. Diferența de preț este de obicei semnificativă.

HIDROLIZAT DE PROTEINE

Hidrolizatul de proteine ​​din zer este denumit în mod obișnuit „cea mai rapidă” proteină din zer. Este absorbit mai repede de concentrat și izolat, deoarece se descompune în lanțuri mult mai scurte (di și tripeptide) .Este recomandat ca persoanele care au probleme digestive sau reacții alergice să încerce să se hidrolizeze datorită faptului că este absorbit foarte mult. Mai repede. Are un conținut de proteine ​​de 80-90% și poate varia de la un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați la 5-10% în grăsimi și carbohidrați, deoarece este utilizat și în alimentația pentru copii și în alimentele medicale specializate.

Animale hrănite cu iarbă versus animale hrănite cu cereale

Procesul este mult mai scump pentru vacile hrănite cu iarbă decât pentru vacile hrănite cu cereale.
Călătoresc pe câmpuri, mănâncă iarbă și sunt în general vaci mai fericite. Vacile pasc pe suprafețe întinse, sunt tratate cu grijă și respect, care este reproducerea lor naturală. Vacile crescute cu furaje și în zone mici sunt exact opusul. Singurul plus pentru ei este că producția și materia primă extrasă sunt mai ieftine. Principalele diferențe dintre hrana cu iarbă și cea cu cereale sunt că alimentele hrănite cu iarbă au niveluri ridicate de vitamine omega 3, minerale (magneziu, calciu, potasiu și niveluri mai ridicate de CLA, care s-au arătat în unele studii pentru a îmbunătăți greutatea corporală Omega 3 are o mare varietate de beneficii pentru sănătate pe care le puteți citi aici. Ajută la reglarea hormonilor și pot ajuta și la pierderea de grăsime. Toată lumea ar trebui să consume suficienți acizi grași omega-3. De asemenea, s-a constatat că reduc riscul bolilor de inimă.

În plus, majoritatea fermelor hrănite cu iarbă nu folosesc la fel de multe antibiotice, steroizi, pesticide și alte ingrediente dăunătoare. Hrănirea cu iarbă va continua să câștige avânt în următorii ani, din ce în ce mai multe cercetări care arată efectele nocive pe care agricultura neetică le are asupra animalelor și oamenilor după consum.
Studiul proteinelor proteice

Această secțiune va acoperi câteva studii privind proteinele din zer, astfel încât să puteți vedea câteva exemple din viața reală a modului în care vă poate aduce beneficii.

Cercetarea pierderii de grăsime

Studiul 1

Un studiu de 23 de săptămâni a arătat o creștere a aportului total de proteine ​​de la 12% la 23% și o scădere a masei grase de 2,8 kg. Aceste rezultate sunt prezentate pentru proteina din zer, dar proteina din soia nu reușește să obțină aceleași rezultate. Proteina din soia sa dovedit a fi ineficientă în promovarea pierderii de grăsime.

Studiul 2

Acest studiu a fost efectuat pe subiecți cu restricții calorice. Studiul a comparat adăugarea a 50 g de proteine ​​din zer la 50 g de carbohidrați. Proteina din zer suplimentară este capabilă să favorizeze pierderea de grăsime.

Studiul 3

Un studiu de 10 săptămâni a arătat că consumul de proteine ​​din zer, cu o cantitate mică de cazeină, a fost capabil să crească masa slabă comparativ cu grupul placebo al sportivilor cu rezistență la carbohidrați. Cantitatea totală zilnică de proteine ​​crește de asemenea de la 1,5-1/7g/kg la 2,1-2,5g/kg. Un alt grup compară proteina din zer + aminoacizi cu lanț ramificat și glutamine, dar acest grup este mai puțin reprezentat decât grupul din zer + cazeină.

Studiul 4

Un studiu a arătat că adăugarea a 25 g de proteine ​​a reușit să crească forța și hipertrofia musculară timp de 14 săptămâni, comparativ cu cea a grupului placebo.
Studii privind sinteza proteinelor musculare

Consumul de proteine ​​din zer după exerciții la om crește sinteza proteinelor în decurs de 5 ore. În acest studiu nu a existat nicio diferență notabilă între proteina din zer și proteina cazeină în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare.

Consumul de zer și de cazeină de 0,3 g/kg este eficient pentru a crește sinteza proteinelor timp de 6 ore. Studiul arată diferențe în analiza primei și a doua jumătăți a cadrului de 6 ore.

S-a demonstrat că proteina din zer contribuie la creșterea sintezei proteinelor musculare, la reducerea masei grase și la creșterea masei slabe. De asemenea, puteți găsi studiile de mai sus pe Examine.com.

Cât și când să consumați proteine ​​din zer

Acesta este un subiect puternic dezbătut în industria sportivă.
Există multe opinii cu privire la cantitatea optimă de proteine ​​pe zi, sau chiar pe masă.
Discutat de mai bine de 50 de ani. Din fericire, există câteva date care ne oferă o anumită direcție în ceea ce privește aportul de proteine ​​și frecvența consumului de proteine.

Există mai multe mituri care trebuie oprite chiar acum.

Sunt sigur că ați auzit de cineva care vă spune că „puteți consuma doar X cantitate de proteine ​​pe masă”. Această afirmație este neadevărată, chiar inexactă.

Suntem foarte eficienți ca oameni. Am evoluat în timp pentru a ne asigura că nu pierdem niciunul dintre nutrienții pe care îi luăm. Suntem cu toții foarte eficienți în absorbția aminoacizilor, dar asta nu înseamnă că toți sunt folosiți pentru a construi mușchi. În loc să ne întrebăm cât de multe proteine ​​pot fi absorbite într-o dietă, ar trebui să ne întrebăm: „Ce doză de proteine ​​îmi oferă beneficiul maxim pentru construirea mușchilor?”.
Pentru a construi mușchi, trebuie să creștem sinteza proteinelor peste linia de bază.

Acest salt are o limită, mai multe proteine ​​nu o vor crește din ce în ce mai mult, dar dacă mănânci cantitatea necesară și nu vei ajunge la sinteza maximă de proteine ​​(MPS).
Studiile arată că principalul aminoacid din spatele sintezei proteinelor este leucina.

Leucina este în primul rând responsabilă pentru sinteza proteinelor, deci este logic să comparați sursele de proteine ​​comparând conținutul lor de leucină. Aproximativ 3,2 grame de leucină trebuie să atingă sinteza maximă a proteinelor din dietă.

Diferite surse de proteine ​​au conținut diferit de leucină. Proteina din zer are un conținut de leucină de 12%, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de 27 de grame de proteine ​​din zer pentru a obține sinteza maximă a proteinelor.

Iată un tabel cu surse populare de proteine ​​și cât ar trebui să consumați din ele pentru fiecare masă.

SURSA PROTEINELOR

LEUCIN% DIN PROTEINA TOTALĂ

SUMA DE PROTEINE DE LA SURSA PENTRU A ATINGE 3,2 GRame DE LEUCINĂ (g)

CANTITATEA SURSEI ALIMENTARE NECESARE-g)