În acest articol vom discuta despre opt sfaturi importante care vă vor ajuta să construiți presa perfectă și corpul de mijloc și să vă transformați complet corpul, în așa fel încât să fiți mândri să vă arătați pe plajă.

Stomac plat. Presa sexy cu 6 plăci. Presa nivelată. Presa este una dintre cele mai obsesive părți ale corpului atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Transformarea poate însemna ceva din ...

  1. Reduceți grăsimea corporală, ceea ce vă va ajuta să construiți definiția presei.
  2. Creșteți mușchii din abdomen, ceea ce va contribui la o presă mai bună.
  3. Un stomac mai plat, indiferent de structura corpului tău.

Opt sfaturi care îți transformă talia

SFATUL №1 - REDUCEȚI GRASIMEA CORPULUI FOLOSIND PRACTICI NATURALE OPTIMALE

Pentru ca oamenii să își vadă mușchii abdominali așa cum doresc, trebuie să reducă procentul de grăsime subcutanată din corpul lor. Pentru bărbați, procentul de grăsime subcutanată ar trebui să fie undeva între 8-10%, chiar mai puțin, iar pentru femei aproximativ 12-15%.

Nutriția este cea mai importantă componentă pentru arderea grăsimilor. Nu credeți că dieta este înfometare. Prin dieta de slabit intelegem o dieta cu deficit de energie, adica. consumi mai puțină energie prin alimente decât ai nevoie. Când există o lipsă de energie, corpul se îndreaptă către rezervele sale pentru a o obține. Corpul are 2 surse de energie stocată - grăsime și mușchi.

Deoarece fiecare reacționează diferit la diferite diete, fiecare trebuie să-și găsească propria dietă. După cum sa menționat mai sus, corpul are două surse de energie stocată - grăsime și mușchi. Dacă nu doriți să pierdeți masa musculară pe care ați câștigat-o până acum, aveți nevoie de cel puțin 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu eliminați carbohidrații din dieta dvs., mâncați-i doar atunci când aveți nevoie de ei. Dacă doriți să ardeți grăsimile eficient, aveți nevoie de 50-100 de grame de carbohidrați pe zi.

Pentru mai multe informații și sfaturi nutriționale cuprinzătoare pentru pierderea grăsimilor, consultați articolele: Cum să pierdeți excesul de grăsime?.

Suplimente alimentare recomandate

burta
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 capsule

Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® este un supliment alimentar pentru controlul apetitului și reducerea excesului de grăsimi.

Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000, 90 comprimate

Yamamoto® Nutrition L-Carnitina transformă grăsimile în energie și stimulează construirea mușchilor.

SFATUL №2 - REDUȚI GRASIMEA CORPULUI EFECTUând CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII

Antrenamentul intensiv sau exercițiile de bază sunt mult mai eficiente decât antrenamentul cardio pentru „arderea” grăsimilor și ar trebui să fie o parte importantă a programului dvs. de antrenament.

Exercițiile care sunt cele mai folosite pentru pierderea masei musculare sunt principalele - exerciții de bază, combinate: deadlift-uri, canotaj cu bile, genuflexiuni cu bile, flotări de la picior, apăsări pentru umeri, flotări de la picior cu o aderență îngustă, biceps pliabil cu o bară din poziție în picioare, pull-up-uri (Pullups)). Activând mai multe mijloace și fibre musculare (adică mai multă masă musculară), precum și stimulându-vă corpul să efectueze exercițiul, veți „arde” mai multe grăsimi. În exercițiile de bază, funcționează mai mult de un mușchi, ceea ce contribuie la o intensitate și o eficiență mai mari.

Dacă aveți de gând să faceți cardio, concentrați-vă pe cardio de intensitate mare în loc de intensitate prelungită, dar de intensitate redusă, deoarece mai multe grăsimi sunt oxidate în cardio mai intens. Concentrați-vă asupra metabolismului și ardeți grăsimile mai ușor și mai distractiv.

SFATUL №3 - CONSTRUI MUSCULI ÎN ZONA ABDOMINALĂ

Nu are sens să fii slab dacă nu ai mușchii dezvoltați în partea de mijloc a corpului. Veți arăta mult mai bine cu mușchii și cu o talie mică decât doar cu talia mică, dar fără mușchi dezvoltați. Bărbații preferă să aibă plăci, iar femeile ar alege să aibă un aspect elegant, fără mușchi prea stresați. Ca și în ambele cazuri, definiția musculară este necesară într-o oarecare măsură. Putem vorbi despre definiția mușchilor atunci când sunt destul de bine construiți și vizibili.

Construirea mușchilor în abdomen nu înseamnă să faci „milioane” de apăsări abdominale sau să faci un număr infinit de exerciții. Presa abdominală este ca orice alt mușchi din corpul dvs. și, prin urmare, trebuie instruită ca orice altă parte a corpului. Rețineți că nutriția joacă un rol foarte important în atingerea obiectivelor dvs. Fie că este pentru „arderea” grăsimilor sau pentru construirea mușchilor din abdomen. Reglați-vă dieta pentru a obține rezultatele dorite mult mai repede. Pentru cei care doresc adâncime în presa abdominală, exercițiile încercate sunt: ​​Presele abdominale cu greutăți, Ridicarea picioarelor, înclinarea cu gantere în lateral.

SFATUL №4 - REDUȚI SAU ÎNLĂTURAȚI STRESUL DIN VIAȚA DVS.

Fluctuațiile hormonale pot afecta aspectul abdomenului. Unul dintre acești hormoni este cortizolul. În timp ce cortizolul este necesar pentru a mobiliza grăsimea pentru metabolismul energetic, nivelurile sale crescute sunt un factor în acumularea de grăsime corporală în abdomen, precum și în descompunerea masei musculare. Acești factori sunt nefavorabili pentru construirea unei burți plate și sexy. Cortizolul poate crește ca urmare a stresului, evenimentelor și întâmplărilor din viața noastră.

Studiile arată o relație negativă (diferită) între cortizol și testosteronul total. Odată cu creșterea cortizolului, testosteronul total scade. Acest lucru duce la pierderea grasă dificilă. Prin urmare, pentru a menține nivelurile optime de cortizol și testosteron liber, nivelul de stres devine esențial. Reducerea stresului scade nivelul de cortizol, permițându-vă să pierdeți grăsimea mai eficient.

SFATUL №5 - ASIGURAȚI-VĂ CĂ SUNTEȚI HIDRATAT CORECT

O hidratare adecvată este foarte importantă pentru a preveni retenția apei. O concepție greșită foarte frecventă este că consumul de puțină apă va face ca organismul să disipeze mai multe grăsimi. Dimpotrivă, bea mai multă apă. Apa este baza tuturor proceselor biologice. Nu este nevoie de mult efort pentru a lua cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, dar mulți oameni nu. Ei cred că acest lucru nu este foarte important - dimpotrivă. Beți apă în timpul antrenamentului, în înghițituri mici între seturi. Eliminați din meniu băuturile gazoase.

Când nu beți suficient, corpul secretă hormonul antiduretic, care determină rinichii să rețină apa. Retenția de apă, în special în interiorul țesuturilor corpului (adică subcutanat) poate determina umflarea și umflarea pielii, ceea ce vă va face mai groasă și mai moale decât sunteți de fapt.

Pentru a evita nivelurile ridicate de hormon anti-diuretic în organism, beți suficientă apă, care vă va permite să schimbați mai multe lichide corporale, astfel încât să nu aveți nevoie să păstrați apă. Nu trebuie să vă fie sete înainte de a bea apă. Dacă îți este sete, înseamnă că corpul tău este deja hidratat. Pune o sticlă de apă în fața ta și ia o înghițitură când te uiți la sticlă. Acest lucru vă va ajuta să consumați suficientă apă.

SFAT №6 - EVITAȚI ALIMENTELE „PROBLEMĂ”.

Indiferent de conținutul caloric al alimentelor, chiar dacă urmați o dietă, dacă sunteți sensibil sau aveți alergie la anumite alimente și apoi le consumați, poate provoca reacții alimentare precum retenția de lichide, balonare, gaze și multe altele. Toate acestea îți pot oferi un aspect pufos și iluzia că ești mult mai mare decât ești de fapt. Reacțiile alimentare pot duce, de asemenea, la tulburări metabolice și la înfometarea alimentelor, care vă vor menține burtica moale și pufoasă.

Cele mai frecvente alimente la care oamenii au sensibilități sau alergii sunt: ​​grâu, zahăr, soia, arahide, lapte, ouă și porumb. Reacțiile alimentare se produc atunci când sistemul imunitar al organismului interpretează alimentele primite, deoarece alergiile încep atunci când organismul reacționează la substanțele chimice din alimente. De aceea, este o idee bună să știți la ce alimente sunteți sensibil sau la care aveți alergii pentru a evita să le consumați - dacă există.

SFAT №7 - MÂNCĂ ÎN 2-3 ORE. REALIZAȚI 5-6 MASE MICI TOATE ZILELE.

Ar trebui să mănânci cinci până la șase mese pe zi. Mâncarea mai des vă va accelera drastic metabolismul. Dacă mâncați în mod tradițional - de trei ori pe zi, vă veți încetini metabolismul cu pauze lungi fără alimente. Accentuați carnea curată, ouăle, peștele ca sursă de proteine.

Când îți menții metabolismul rapid, corpul tău are capacitatea de a arde mai multe grăsimi din corp și de a le transforma în energie. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă mențineți rapid metabolismul. Metabolismul mai rapid vă va permite corpului să mențină și să mențină masa musculară corporală.

SFATUL №8 - FII CONCENTRAT ÎN TOT CE FACI.

Ultimul, dar nu cel din urmă! Nu există pastile magice care să vă transforme presa și nici nu există exerciții magice sau mașini care să construiască presa abdominală așa cum doriți. Într-o combinație de nutriție și exercițiu, veți obține transformarea pe care o căutați.