Trebuie să mâncăm de șase ori pe zi pentru a ne accelera metabolismul?

Consumați alimente de șase ori pe zi sau consumați foarte des alimente nu va mai accelera metabolismul, decât dacă mănânci de trei ori pe zi. Dacă o astfel de frecvență a meselor te face să te simți bine, poate fi eficient pentru tine, dar în sine nu provoacă pierderea în greutate și nu va împiedica creșterea în greutate.

Efectele frecvenței hrănirii asupra ratei metabolice

Unul dintre motivele pentru care consumul frecvent duce la un metabolism rapid este afirmația că consumul mai des crește rata metabolismului.

O meta-analiză axată pe obiceiurile alimentare a constatat [1] că „studiile folosind calorimetria totală și apa în care oxigenul și hidrogenul au fost parțial sau complet înlocuiți de un izotop (atomi de oxigen și hidrogen cu același număr de protoni, dar cu un număr diferit de neuroni ), pentru a determina consumul total de energie timp de 24 de ore, nu găsiți nicio diferență între a mânca o cantitate mică de alimente și a mânca în exces. ".

mâncăm

La urma urmei, cu excepția unui studiu, nu există dovezi științifice că pierderea în greutate se datorează frecvenței meselor. Astfel, putem concluziona că toate efectele modelului de dietă pentru controlul greutății vor fi probabil transferat de la efectul aportului alimentar în ecuația energiei de echilibru ”. [2]

Articolul, care a analizat și evaluat 179 de studii (dintre care 10 au fost evaluate ca fiind importante pentru determinarea interacțiunii dintre dietă și pierderea în greutate), nu a găsit legături semnificative între ele, deoarece aceste date au necesitat un studiu pe termen lung. [3] Astfel de rezultate pot fi găsite în alte articole revizuite de colegi. [3] S-a constatat că diferitele modificări individuale, care afectează frecvența consumului de alimente cu aceeași cantitate de calorii consumate, nu conduc la o diferență a ratei metabolice (Cheltuieli energetice de 24 de ore) între aceste două grupuri [4], iar la sfârșitul studiului nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate. Cu o reducere semnificativă a caloriilor, rata metabolismului scade ușor, dar scăderea generală se datorează aportului de calorii, și nu frecvența hrănirii. [5]

Cu toate acestea, un studiu recent a găsit opusul că în 3 mese comparativ cu 14 mese pe o perioadă de 36 de ore în camera metabolică la bărbații sănătoși, nu există diferențe semnificative în cheltuielile totale de energie, ci doar o ușoară creștere a cheltuielilor de energie în repaus în grupul de frecvență mai scăzut. [6]

Creșteți frecvența consumului și creșterea musculară

Doar câteva studii s-au concentrat asupra creșterea frecvenței meselor și creșterea greutății corporale, dar datele limitate disponibile (descrise în continuare în secțiunea epidemiologică) sugerează că creșterea în greutate se datorează aportul de calorii, nu frecvența meselor. [7]

Postul pe termen scurt

După 36 de ore de post, rata metabolismului crește și aceasta nu se schimbă după 72 de ore de post. Adrenalina crește în 72 de ore (dar nu la 36), iar după 48 de ore de măsurare, adrenalina pare să producă mai multă căldură (termogeneză). [8]

Înfometarea intenționată

Pentru persoanele care nu sunt obeze, unul "zi de post alternativ”(De exemplu, post în fiecare zi) nu prezintă o încetinire a metabolismului după 22 de zile (urmând instrucțiunile de a mânca de două ori mai mult decât pentru a compensa ziua în care nu se iau alimente). [9]

Cercetări efectuate în timpul notelor de sărbătoare Ramadan fără diferențe în parametrii metabolici totali între cei care au postit și cei care nu. [10] Deși unele studii (majoritatea efectuate pe persoane bolnave) arată doar câteva beneficii pentru sănătate în așa-numitele. post pentru Ramadan se poate concluziona că, dacă aportul alimentar este întreținut relativ regulat, acesta poate fi variabil (adică la intervale diferite). Și întrucât rata metabolismului ca atare nu a fost studiată în detaliu, datele disponibile sugerează că nu pare să se fi schimbat semnificativ. [11]

Cercetări epidemiologice

Un studiu la scară largă arată relația dintre frecvența consumului și obezitate, spre deosebire de obezitate în ceea ce privește indicele IMC (persoanele obeze par să mănânce mai puțin, iar persoanele mai slabe tind să mănânce mai des.). Aceste studii nu se concentrează asupra masei musculare, ci asupra IMC și se pare că majoritatea meselor pe zi măresc indicele IMC și greutatea corporală. Cu toate acestea, există doar dovezi limitate care sunt extrem de discutabile.

În plus, ISNN (International Standard Serial Number) enumeră mai multe studii observaționale care nu arată acest lucru frecvența meselor afectează pierderea în greutate. Unele dintre ele sunt interesante pentru a arăta o legătură, dar paralelele dintre ele nu sunt acceptabile, deoarece sunt luați în considerare factori precum fumatul, consumul de alcool și stresul, care pot fi factori cauzali. Adiţional, frecvența meselor este în mod clar legată de aportul total de calorii.

Efectul termic al alimentelor

Unii cercetători consideră efectele termice ale alimentelor (energia necesară digestiei pentru a transforma alimentele în calorii) punct de plecare pe termen lung pentru obezitate. Obiceiurile alimentare neregulate, indiferent de frecvența lor, par a fi legate de impactul termic redus al alimentelor.

Instruire

Antrenamentele sunt marcate ca variabilă volatilă în ancheta epidemiologică datorită energiei consumate în exercițiu și datorită capacității exercițiului de a suprima foamea.

Rezumatul studiului

Cercetările arată că între frecvența hrănirii și creșterea în greutate are o relație indirectă, care poate fi cauzată de o creștere globală a aportului de calorii. O frecvență mai mică a meselor poate fi asociată cu un IMC mai mic (cu același aport caloric) datorat efortului fizic.

Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi că frecvența ridicată a hrănirii are un efect bun sau rău asupra ratei metabolismului, și acesta este pur și simplu un indicator epidemiologic al altor obiceiuri care afectează metabolismul și modificările greutății corporale.

Alte observații

O frecvență crescută a meselor poate fi utilă în menținerea masei musculare. Comparând trei mese pe zi cu 14 mese (caz extrem), s-a constatat, că, în ciuda aceleiași cantități de calorii și a nicio diferență în rata metabolismului, în grupul de persoane cu o frecvență mai mică a meselor, nivelul de oxidare a proteinelor a fost mai mare cu 17% (106,9 ± 7,1 față de 90,6 ± 4, 3 g/d). Cu toate acestea, la persoanele obeze, intervenția a arătat că nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate 4 mese pe zi. În acest caz, un grup de persoane a consumat 80% cazeină la o singură masă, comparativ cu 25% zer la 4 mese, grupul cu coseină având performanțe mai bune decât grupul de zer în rezultatele finale ale încercărilor de retenție a azotului. Acest studiu notează grad mai ridicat de oxidare a proteinelor și rata de sinteză a zerului, ci o tendință de a reține azotul (reținerea masei musculare) cu ajutorul cazeinei.

Este teoretic posibil consumând alimente distribuite în mai multe mese pe zi, îmbunătățesc retenția de azot, dar un studiu recent sugerează că menținerea postprandială (o afecțiune care poate fi cauzată de absorbția mai lentă a proteinelor sau de o frecvență mai mare a meselor sau ambele) este mai importantă.

Unul dintre studiile menționate anterior constată un control glicemic mai bun, determinată de ASC a glucozei la 3 mese pe zi comparativ cu 14 mese. Același lucru se observă atunci când se compară 2 mese pe zi comparativ cu 12 mese, unde o frecvență mai mică a meselor arată un control glicemic mai bun. Consumul mai puțin frecvent în comparație cu mesele frecvente cu aceeași cantitate de calorii este mai plină și provoacă o senzație mai mică de foame.

În orice caz, decizia privind frecvența meselor depinde de dvs. Amintiți-vă să luați toți nutrienții necesari corpului dvs. pentru a funcționa corect. De câte ori pe zi mănânci? Te-a ajutat acest lucru să obții cifra dorită? Scrie-ne răspunsul tău ca un comentariu și în cazul în care ți-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.