Umerii sunt grupul muscular pe care nu-l putem ascunde. Lățimea și volumul lor pot fi văzute din orice unghi. Indiferent dacă purtăm haine sau nu, este întotdeauna clar cine are umerii largi și rotunzi.

avantaj

Să clarificăm mai întâi un mit. Lățimea umerilor este mai degrabă rezultatul geneticii decât al antrenamentului.

Cât de lată vei fi în centura de umăr depinde de baza pe care vei construi mușchiul. Indiferent cine începe din ce poziție, toată lumea poate face tot posibilul pentru datele sale. Un exemplu tipic este Larry Scott, primul domn Olympia. A început cu umerii foarte îngustați de la naștere, dar cu inteligență, perseverență și ingeniozitate reușește să construiască niște umeri impresionanți, iar când adăugăm mâinile incredibile înțelegem de ce calcă pe vârful olimpic.

Să analizăm astăzi cum ne putem concentra asupra acestor mușchi sau, cu alte cuvinte, cum să ne specializăm în umeri. Primul lucru de clarificat este cine poate și cine nu se poate specializa. De fapt, toată lumea poate, dar nu toată lumea ar beneficia de ea. Dacă ești începător și nu ți-ai făcut greutatea cel puțin la fel de mare ca înălțimea ta în centimetri minus 100 și, ca să nu mai vorbim de mai mult, pur și simplu nu are sens.

OK, te antrenezi de un an sau doi și ai câștigat cel puțin 10-12 kg de mușchi, dar cumva umerii tăi rămân în urmă, așa că exemplul de mai jos este pentru tine.

Luni: Spate, umăr în spate, trapez, biceps

  1. Mâner larg pentru piept - 3x10-15
  2. Vâslește cu bara în abord - 3x12,10,8
  3. Dead lift - 3x12,10,8
  4. Dizolvarea cu gantere de pe pantă - 3x12,10,10
  5. Ridicarea umerilor cu bara în spate - 3x12,10,10
  6. Ridicarea umărului cu gantere - 3х15,12,10
  7. Bovine cu pârghie dreaptă - 3x12,10,8
  8. Hummer pliabil cu gantere - 2x10-15

Marți: piept, umăr frontal și mijlociu, triceps

  1. Presă de bancă - 4x15,12,10,8
  2. Semi pat cu gantere - 3х15,12,10
  3. Cupe - 2x10-15
  4. Ridicarea ganterelor în fața corpului - 3x12,10,10
  5. Dizolvarea pe laturile scaunului - 3x12,10,10
  6. Extensia piciorului francez - 3x12,10,8
  7. Rola de extindere - 2x10-15

Miercuri: VACANȚĂ

Joi: picioare, abdomen

  1. Squat - 4x15,12,10,8
  2. Atacuri - 3x15,12,12
  3. Plierea dintr-un pat - 3x12,10,10
  4. Vițeii drepți - 3x20,15,14
  5. Prese abdominale - 2x20
  6. Ridicarea picioarelor de la înălțime- 2x15

Vineri: Umeri

  1. Presele de umăr cu bara în fața pieptului de la sed - 5x12,10,8,6,6
  2. Prese alternative pentru umeri cu gantere - 3х12,10,10
  3. Se dizolvă cu gantere în picioare - 3х12,10,10în superserie cu:
  4. Elicopter cu prindere pe umeri - 3х12,10,10
  5. Reverse Peck-Dec - 2x10-15

Sâmbătă: REST

Duminică: REST

Explicații:

  • Umerii sunt antrenați de două ori pe săptămână, ceilalți mușchi unul
  • Reduce sarcina pe toate grupele musculare, cu excepția umerilor, cu 20%.
  • Exercițiile de umăr se fac până la eșec, restul până la 1 repetare înainte de eșec.
  • Scopul este de a crește greutățile în exercițiile de umăr, într-o formă strictă, celelalte susțin doar.
  • Toată energia mentală și fizică este investită în antrenamentul umărului
  • Specializarea nu durează mai mult de 6 sau 8 săptămâni
  • Consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​în greutate și cel puțin 15% mai multe calorii decât este necesar pentru a menține greutatea.

Atât, dacă reușiți să adăugați 3-4 kg la greutatea dvs. în aceste 6 sau 8 săptămâni, veți vedea inevitabil o diferență pozitivă în umerii și echilibrul general al corpului.