Pentru antrenorul celebru Janet Jenkins, își poate dubla condiția fizică ca familie. Marți, antrenorul de la Hollywood din Los Angeles a postat un videoclip pe Instagram și nepoata ei de 14 ani, Lexi Jenkins, zâmbind în timp ce treceau împreună printr-un interval intens de antrenament (HIIT).

hiit

"[Lexi] este un atlet uimitor. A fost o oportunitate de a socializa, de a-și construi încrederea în sine și de a-i arăta că mătușa ei poate lucra cu ea la 44 de ani și 821 de ani

Puteți viziona videoclipul prin @msjeanettejenkins, aici:

Deși Jenkins și nepoata ei ușurează această schemă în șase pași, cu siguranță nu este.

După cum sa menționat deja, acest lanț este antrenamentul HIIT, ceea ce înseamnă că atinge scurt altitudini mari, iar exercițiile cardiovasculare și de forță se intersectează cu perioade scurte de recuperare cu intensitate scăzută.

HIIT este de obicei potrivit pentru antrenamente exigente cu numeroase beneficii într-un timp scurt. Această alergare, care durează doar trei până la patru minute și jumătate, este un exemplu excelent de HIIT, Stephanie Mansour, un antrenor personal certificat în Chicago, îi spune SELF că amestecă exerciții cardiace și cardiace pentru un corp complet. Principalul motiv pentru care HIIT este atât de eficient este că trebuie să cheltuiți aproape 100% din efort în timpul orelor de lucru scurte și intense, ceea ce face ca ritmul cardiac și mușchii să explodeze destul de repede. Acest efort intens, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, îl poate face pe HIIT să se simtă foarte greu chiar acum, indiferent de nivelul tău de fitness. În timp ce Jenkins și nepoata ei par fără efort să meargă prin exerciții, probabil că ești foarte obosit și fără respirație când parcurgi câteva ture din această rundă. În ceea ce privește întărirea, acest lanț funcționează în aproape fiecare grupă musculară.

Exercițiile din acest ciclu sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că antrenează mai multe grupuri musculare simultan. Unii chiar combină mai multe exerciții într-unul. Combinați multe exerciții compozite și veți avea aproape sigur un antrenament complet. „Acest model îmbunătățește rezistența în partea superioară a corpului, în miez și în partea inferioară a corpului”, spune Jenkins. Toate cele șase mișcări se mișcă de-a lungul mușchilor abdominali (ceea ce crezi când te gândești la „mușchii abdominali”), mușchii oblici (Mușchii de pe pereții stomacului), tricepsul, glitudinile, cvadricepsul, gambele, mușchii pectorali, mușchii umerilor. 19659013] și mușchii spatelui. Pfu. Secvența include, de asemenea, trei exerciții pliometrice, mișcări explozive ale inimii care antrenează viteza și forța.

Primele trei mișcări din acest lanț - saltul sare la scândură, genunchiul triplu lateral și loviturile abrupte ale călcâiului - sunt mișcări plumetrice. Plyometria este orice lucru care implică mișcări explozive, cum ar fi sărituri și sărituri. Atunci când sunt efectuate corect, mișcările plicoase pot oferi o serie de beneficii, inclusiv performanțe generale îmbunătățite, viteză, timp de răspuns, propriocepție (conștiința corpului), forța musculară, rezistența articulațiilor și forța osoasă, a spus Jenkins. Pleometria este potrivită în special pentru sportivi, deoarece multe sporturi necesită sărituri, spune Jenkins (ia în considerare: baschet, fotbal, competiții și gimnastică). Incorporarea pliometriei în antrenament poate ajuta sportivul să-și îmbunătățească capacitatea de a efectua mișcări explozive în condiții de siguranță și eficacitate la cerere. Când vine timpul să facă un astfel de exercițiu într-o cursă, îl pot face cu mai multă putere, viteză și mai puțin risc de accidentare.

Dar pliometria nu este utilă doar pentru sportivi - ci ne poate ajuta și în viața noastră de zi cu zi, spune Mansour. Spuneți că trebuie să vă urmăriți copilul, spune Mansour, sau săriți repede pentru a prinde un obiect care cade. Timpul de reacție, viteza și puterea care se dezvoltă cu mișcări plumometrice vă pot ajuta să reacționați rapid și puternic la aceste situații.

Dacă sunteți nou în Plyometrics, Jenkins vă recomandă să lucrați cu un antrenor certificat pentru a afla cum să aterizați corect și să minimizați impactul asupra articulațiilor. Antrenarea pe o suprafață amortizantă, cum ar fi Astroturf sau Rubber Gym și purtarea pantofilor de încălțăminte de înaltă calitate pot ajuta la reducerea impactului, a adăugat ea. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că puteți efectua o mișcare cu forma corectă înainte de a adăuga un element pliometric (de exemplu, asigurați-vă că vă puteți ghemui corect înainte de a face ghemuituri). Și din moment ce mișcările plumometrice au un impact mare, nu trebuie să faceți repetări de tonuri simultan sau să vă construiți toate antrenamentele în jurul Plyos. Dacă ați avut probleme cu articulațiile, genunchii sau spatele în trecut, consultați-vă mai întâi medicul înainte de a încerca.

Când plumometria din această pistă este destul de avansată, Mansour recomandă începătorilor interesați de munca plumometrică, cu mișcări mai simple, cum ar fi să dea cu piciorul sau să sară o linie pe sol, cât mai des posibil timp de 30 de secunde.

Cum să rulați circuitul HIIT cu șase mișcări.

Deoarece „aceasta nu este o schemă la nivel de începători”, spune Jenkins, dacă tot nu ai chiar dreptate, ar trebui să urmezi modificările sugerate enumerate mai jos. Acestea fac mișcările mai puțin eficiente și mai ușor de efectuat.

Pentru a finaliza antrenamentul, finalizează următoarea rundă de două până la trei ori. Notă: Introducerea miezului este importantă pentru toate cele șase mișcări. Asigurați-vă că mușchii de bază rămân fermi și activi în timpul antrenamentului.

. 1 Tuck Jump to Plank

  • Ridică-te drept și pune-ți mâinile pe piept.
  • Îndoiți genunchii, strângeți-vă puțin șoldurile și fesele, apoi împingeți picioarele și rotiți brațele până când acestea sar în sus. Puteți face acest lucru prin apucarea miezului și plasarea genunchilor în piept.
  • Îndoiți genunchii când aterizați. De aici, aplecați-vă înainte în talie pentru a vă așeza palmele pe podea, apoi săriți cu umerii ridicați până la umeri până la o poziție înaltă pe tablă, umerii deasupra încheieturilor mâinii, spatele drept, picioarele întinse, spatele. și angajat.trunchi și agățat. Opriți-vă în această poziție pentru o clipă, apoi săriți înainte și așezați-vă din nou.
  • Aceasta este o repetare. Repetați repetările fără pauză timp de 30 până la 45 de secunde.

Acest pas, care este foarte asemănător cu Burpee (19459060), funcționează în principal cu fiecare mușchi din picioare, precum și cu nucleul, bicepsul, tricepsul și partea superioară a spatelui. dacă vă atingeți genunchii de piept. Apoi treceți palmele (nu doar vârful degetelor) peste tablă și țineți paletele în poziție.

Etichetă pentru începători: Începeți cu trei până la cinci sărituri cu dublă săritură între repetări. Sugerează Jenkins. De acolo, exersează 10 repetări, mergând cu picioarele dintr-o poziție în picioare pe o scândură.

. 2 Triplă ieșire la genunchi

  • Ridicați pieptul în sus, picioarele la gâtul picioarelor și brațele în lateral.
  • Începeți cu genunchiul drept și împingeți-vă genunchii unul câte unul în piept cât mai sus posibil, pompându-vă brațele de trei ori. Ține pieptul ridicat și nucleul ocupat și aterizând pe minge.
  • După trei mișcări ale genunchiului (două cu genunchiul drept, unul cu stânga), țineți piciorul drept și genunchiul îndoit și apoi aproximativ 2 picioare spre dreapta.
  • De aici, împingeți coapsele înainte, apăsați spatele și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî într-un impact lateral. Piciorul stâng ar trebui să rămână drept.
  • Țineți o secundă și apoi strângeți piciorul drept pentru a reveni în poziție verticală.
  • Repetați secvența genunchiului triplu, de această dată începând și terminând genunchiul stâng. Apoi faceți un salt lateral pe partea stângă.
  • Continuați acest model secvențial pe ambele părți timp de 30 până la 45 de secunde.

Această combinație de lovituri laterale cu genunchi ridicat vă crește ritmul cardiac și, de asemenea, vă declanșează glutonii, porcii și pătratele, spune Mansour. Pe măsură ce vă deplasați în impactul lateral, asigurați-vă că aterizați cu un genunchi moale, a adăugat ea. Acest lucru ajută la protejarea genunchilor și coapselor de stresul excesiv.

Modificare pentru începători: Împarte această mișcare complexă în două exerciții separate, sugerează Jenkins. Faceți 10 până la 15 picături laterale și apoi genunchi cu 30 de secunde înălțime; Schimbați paginile și repetați procesul.

. 3 Salt robinete

  • Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele ușor înclinate.
  • Îndoiți genunchii, strângeți șoldurile și ghemuiți-vă înapoi. Pe măsură ce vă coborâți corpul, ridicați brațele drept înainte.
  • Pauză în partea de jos a mișcării pentru o clipă și apoi împinge-ți călcâiele pentru a sări cât de sus poți și rotiți brațele în timp ce atingeți călcâiele până la vârful saltului.
  • Îndoiți genunchii și îngenuncheați imediat din nou.
  • Continuați cu această mișcare timp de 30 până la 45 de secunde.

Îți lucrezi pulpele interioare, pătratele și fesele cu aceste genuflexiuni plumetrice. La fel ca în cazul mișcării anterioare, asigurați-vă că urcați fiecare săritură cu genunchii moi (nu blocați), spune Mansour.

Modificare pentru începători: Scoateți saltul și faceți sumo-ul timp de 30-45 de secunde.

. Foarfece de 4 picioare cu consolă în V

  • Așezați-vă pe podea și așezați-vă mâinile pe fese, palmele plate, degetele înainte și coatele ușor îndoite.
  • Îndoiți partea superioară a corpului înapoi, țineți pieptul în sus și întindeți picioarele în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze un V.
  • De aici, pătrunde în miez, arată cu degetele de la picioare și încrucișează piciorul drept pe stânga, încrucișează picioarele și apoi rulează piciorul stâng pe partea dreaptă. [19659058] Țineți această poziție și încrucișați-vă picioarele timp de 30 până la 45 de secunde.

Această mișcare centrată este îndreptată spre rectul abdomenului și zona abdominală transversală (un sfincter adânc care se deplasează în jurul părților laterale și în jurul corpului), precum și în interiorul și exteriorul coapselor, a spus Mansour. Îndoind brațul, exercitați și tricepsul și mușchii care vă stabilizează umerii. Dacă simțiți prea multă presiune pe încheieturi atunci când o dați cu piciorul, încercați să vă înclinați încheieturile spre o parte, spune Mansour. Acest lucru ar trebui să reducă presiunea într-o oarecare măsură. Asigură-te că pieptul tău rămâne ridicat, coatele rămân îndoite și că miezul tău rămâne angajat cu acea mișcare, adaugă ea.

Modificare pentru începători: Îndoiți genunchii și țineți-vă picioarele fără a păși, sugerează Jenkins.

. 5 Mergeți pe placă pentru ao împinge

  • Deschideți picioarele la lățimea umerilor.
  • Îndoiți-vă talia înainte pentru a plasa palmele pe podea, apoi mișcați brațele cu umerii într-o poziție înaltă pe tablă. Lățimea umerilor este aranjată deasupra încheieturilor, spatele este drept, picioarele sunt întinse, iar miezul și scaunul sunt așezate.
  • Dacă sunteți într-o poziție înaltă pe tablă, coborâți pieptul la sol pentru a face o pop-up. După ce ați făcut flotări, reveniți la picioare cu mâinile și reveniți la un punct mort.
  • Continuați acest model timp de 30 până la 45 de secunde.

Această regresie a Burpee afectează vaginul și solzii, precum și umerii și vena umărului. Asigurați-vă că apăsați cât mai mult prin palma mâinii pe măsură ce vă deplasați înainte și înapoi și în timpul flotărilor. Acest lucru ajută la ameliorarea încheieturilor.

Modificare pentru începători: După ce ați atins o poziție înaltă pe tablă, cădeți în genunchi pentru Push Up, spune Jenkins. [19659070] 6. Mă ghemui la tablă

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și încrucișează-ți brațele peste piept.
  • Îndoiți genunchii, strângeți șoldurile și reveniți în poziție așezată.
  • Odihnește-te în partea de jos a mișcării și apoi apleacă-te înainte spre talie pentru a așeza palmele pe podea.
  • Faceți picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie într-o poziție înaltă pe tablă, cu umărul în mână, lățimea umerilor deasupra încheieturilor mâinii, spatele drept, picioarele drepte și pereții miezului și din spate indicat altfel.
  • Opriți-vă o clipă în poziția scândurii, apoi săriți înainte cu picioarele.
  • Pe jumătate a căzut pentru a continua ghemuitul. Așteptați un moment și apoi reveniți la poziția înaltă a tabloului.
  • Continuați acest model timp de 30 până la 45 de secunde.

Acesta este „antrenament de forță cu adevărat intensiv”, spune Mansour. Lucrați pe jumătatea inferioară într-o componentă ghemuit și apoi cu partea superioară a corpului, nucleul și spatele cu componenta plăcii.

Modificare pentru începători: Mergeți cu un picior în loc să săriți cu ambele picioare. Spune Jenkins.