pentru

Cineva nebun a crezut că este util să te antrenezi și aici te deranjează o altă responsabilitate pe care trebuie să o incluzi în programul tău de oameni cu muncă, prieteni, hobby-uri, vicii, familie, drame domestice și orice altceva. Bineînțeles, antrenamentul nu se află în partea de sus a priorităților dvs. și, atunci când trageți linia, se dovedește că zilnic nu sunteți legat de mai mult de 15 minute pe zi pentru sport. 15 minute?! Că nu te poți încălzi bine atât de mult, darămite să te antrenezi ca oamenii. Bineînțeles, vrei ca gargola să fie șubredă, altfel la ce servește?

Ei bine, aș prefera să am 3 ore pe zi pentru a mă face sănătos și frumos, dar nu, și destul de des chiar și 15 minute sunt prea leneș pentru a găsi. De aceea o fac cât de bine pot și când pot. Fiind un cunoscător al lucrurilor simple, fac asta cu ajutorul unor scheme simple care se bazează pe bunul simț. În acest sens, nu pot să nu menționez numele lui Dan John, care va trebui să înceapă în curând să mă plătească publicitate. În cazul în care nu știați, Dan este un atlet și antrenor american care este al naibii de bun la inventarea programelor simple și de lucru și, de obicei, îi face pe oameni să se întrebe „De ce nu m-am gândit eu la asta?” I-am citit planul pentru prima dată „Un exercițiu pe zi” acum mai bine de 6 ani și până astăzi îmi place să revin la ea într-o formă sau alta. Acum vă voi introduce o modificare a acesteia, care este potrivită în special persoanelor leneșe și ocupate, fără obiective deosebit de ambițioase, ca mine. Cei dintre voi care sunt mai avansați pot găsi că este ideal pentru a se menține în formă în cele mai aglomerate perioade din viața lor, în timp ce începătorii îl pot folosi chiar și pentru a crește forța și masa musculară. De asemenea, este o opțiune bună pentru a reveni la greutăți după o perioadă de inactivitate prelungită.

inm.com Selecția exercițiilor pentru ea este simplă. Aveți nevoie de exact trei exerciții de bază, unul pentru partea inferioară a corpului (ghemuit frontal, spate ghemuit, deadlift, etc.), unul pentru partea superioară a corpului, împingând bara de la picior, canotaj, presa floră, presa militară) și una pentru explozivitateleagăn, aruncați, inversați, apăsați).

Va trebui să aveți 15-20 de minute în trei zile ale săptămânii (acestea pot fi consecutive și există o opțiune în care vă antrenați doar în weekend, dar pentru aceasta va trebui să îmbinați corpul inferior și cel superior într-un singur antrenament ).

În fiecare antrenament, depuneți eforturi pentru a obține un volum total de 24 de repetări. Pentru aceasta puteți utiliza de fiecare dată un protocol diferit, de exemplu pentru a face un ciclu de 3x8, 4x6, 6x4 și 8x3 în decurs de 4 săptămâni.

Nu faceți mai puțin de 50 și mai mult de 100 de leagăne într-un singur antrenament. Pentru alte exerciții explozive puteți rămâne în intervalul de 15-25 de repetări. Nu faceți mai mult de 10 leagăne într-o serie și nu depășiți 5 repetări consecutive pentru mișcările rămase. Aici scopul dvs. este să generați o putere maximă și o formă excelentă, mai degrabă decât un record pentru rezistență.

Pentru fiecare serie, alegeți-vă greutatea, astfel încât să nu dați greș, dar rămâneți cu 1-2 repetări în rezervă. Scopul tău după antrenament este să te simți împrospătat, nu aplatizat.

După toate aceste clarificări, cred că cel mai bine ar fi să vă oferim un eșantion de program de formare:


 Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4
Luni: ghemuit frontal 3 x 8 4 x 6 5 x 5 8 x 3
Miercuri: Flor press 3 x 8 4 x 6 5 x 5 8 x 3
Vineri: Leagăn 10 x 6 8 x 8 7 x 10 8 x 10

După sfârșitul celei de-a patra săptămâni puteți schimba exercițiile, puteți trece la un alt program sau puteți decide că antrenamentele nu sunt pentru dvs. și renunțați definitiv.