Timpul este cea mai valoroasă resursă pe care o are o persoană. Uneori îi lipsește câteva ore din viață pentru a merge la sală. Această postare este specială pentru cei care vor să slăbească, să-și păstreze corpul în formă, dar nu au ocazia să studieze la sală sau să meargă la sală.

Antrenament de forță pentru casă și pentru bărbați

Corpul unei femei și al unui bărbat are nevoie de activitate fizică în fiecare zi. Acestea sunt necesare pentru menținerea sănătății organelor interne, o bună circulație a sângelui, menținerea tonicității mușchilor, pierderea în greutate și reglarea metabolismului. În același timp, stilul de viață al unui locuitor al orașului este departe de a fi ideal. O persoană petrece câteva ore pe zi stând pe computer, iar seara deseori mănâncă excesiv. Acest lucru duce la un set de supraponderalitate, slăbiciune, apatie, pierderea voinței și dezvoltarea depresiei. În astfel de condiții este greu să slăbești.

Este interesant de știut:

  • Exercițiu pentru pierderea în greutate acasă
  • Programul de pregătire pentru casa bărbaților
  • Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
  • Antrenament cardio pentru a arde grăsimile acasă
  • Instruire rotundă pentru casa femeilor și bărbaților
  • Arderea grăsimilor acasă

Pentru a deveni mai puternici și dimineața pentru a fi cât mai productivi, vă recomandăm să vă antrenați forța. Un antrenament de forță bun pentru bărbați și femei este diferit și are propriile sale specificități. Mai detaliat, să vorbim despre ce obiective în casă pot fi atinse prin antrenamentul de forță, ambele sexe și care dintre antrenamente este mai eficient.

Forța, flexibilitatea și pierderea eficientă în greutate: specificul antrenamentului pentru femei.

Credința că antrenamentul de forță - moștenirea bărbaților - nu mai este relevant astăzi. Mii de femei care vizitează săli de sport pentru a practica acasă cu gantere, greutăți, extensoare. Recenziile și succesul femeilor în culturism și pierderea în greutate arată că antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate cu un program realizat corect nu va face corpul unei femei mai masculin. Dimpotrivă, o pregătire adecvată este capabilă să aducă figura unei femei la standardele moderne de frumusețe: creați o burtă frumoasă, talie subțire, fese rotunjite și picioare atletice.

Antrenamentul regulat cu gantere face corpul unei femei mai puternic și mai ferm, mușchii sunt mai ușor de întins (vezi cum să te întinzi pentru începători, vezi articolul:). Cu un program de antrenament conceput corespunzător, se obține pierderea în greutate.

Cele mai eficiente exerciții pentru părți și abdomen

Masculinitate, greutate și ușurare: antrenament sănătos al bărbaților.

Masa decide multe. Persoana reală trebuie să fie grozavă. Și dacă nu lovești trunchiul lui Apollo și mușchii care ies din cămașa lui, cel puțin arată bine pe plajă. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de fitness, subliniază masculinitatea, ajută la construirea masei musculare și la o ușurare frumoasă.

În plus, antrenamentul de fitness pentru un program adecvat ajută la îmbunătățirea stării de sănătate și, dacă este necesar, la slăbire. Mulți încep să studieze acasă cu o bară de greutate, în bară la recomandarea unui medic care are deja probleme cu spatele, gâtul și supraponderalitatea. Pentru o persoană, aceasta este aproape singura modalitate de a îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate fără a recurge la utilizarea produselor farmaceutice. În timp ce fetele se încălzesc sau slăbesc, este suficient să mergi la sală.

De ce femeile și bărbații nu ar trebui să neglijeze antrenamentul puternic pentru fitness pentru alergare sau ciclism, citiți mai departe.

Ce este mai bine pentru un antrenament de slăbit sau cardio?

Antrenamentul cardio este asociat cu mișcările active ale benzii de alergare, elipsoidului, bicicletei de exerciții. În procesul unui astfel de antrenament, mușchiul inimii funcționează, pulsul și rata respirației cresc. Un program de antrenament cardio promovează arderea activă a caloriilor și, prin urmare, pierderea în greutate este ușor de realizat. Cu toate acestea, pierderea în greutate, exercițiile cardio și nutriția adecvată, puteți obține o formă frumoasă a corpului? Din pacate, nu. Odată ce grăsimea dispare, vor exista mușchi subțiri slabi subdezvoltați: șolduri subțiri plate, umeri ascuțiți, încuietori proeminente și ischișori.

Pentru a pierde în greutate și a dobândi simultan o formă frumoasă a corpului pentru o femeie, ar trebui combinate antrenamentele cardio și de forță în sala de sport. Cu toate acestea, un program de antrenament de fitness pentru scăderea în greutate este diferit de un program de antrenament pentru câștigarea sau reținerea masei musculare. Ar trebui să fie cât mai intens posibil.

Tine minte: Antrenamentul de forță este cea mai lungă cale către o figură ideală, cu toate acestea, cea mai eficientă. Spuneți-ne de unde este mai bine să începeți în acest fel dacă ați decis să vă antrenați acasă.

Program pentru începători

În tehnica de a efectua exerciții puternice pentru bărbați, nu diferă de exercițiile puternice pentru femei. Nu există exerciții de antrenament de forță pentru bărbați sau femei. Diferențele de antrenament pentru membrii diferitelor sexe constau într-un set de exerciții de fitness într-o singură divizie, intensitatea lor și greutatea aleasă. Își amintește că în fiecare antrenament este nevoie de o nutriție adecvată.

Cum se face clești pentru pierderea în greutate în mod corespunzător?

În primul rând, vom stabili ce tip de echipament veți avea nevoie pentru antrenamentul de forță acasă:

  • gantera;
  • Bancă sau scaun;
  • ia-l.

Exerciții puternice acasă pentru începători: gantere

  • Ascensiunea brațelor cu greutate (dezvoltarea mușchilor umărului). Toți mușchii deltoizi brahiali sunt implicați în muncă;
  • Ascensiunea brațelor cu greutate (dezvoltarea mușchilor bicepsului);
  • Mâinile sunt trase înapoi. O haltere este folosită pentru greutăți. Se dezvoltă tricepsul muscular;
  • Haltere și cabluri. Exercițiul se efectuează într-o poziție situată pe o suprafață orizontală dură (pe podea, pe canapea), brațele ușor îndoite la coate. Se dezvoltă mușchii musculari;
  • Trageți brațul de la halteră în talie. Pentru comoditate, vă puteți bucura de un scaun sau o canapea. Mușchii spatelui sunt implicați în acest exercițiu;
  • De asemenea, el se ghemuit cu greutate (este necesar să luați gantere în ambele mâini). Mușchii coapsei se dezvoltă.

Exerciții de dezvoltare a forței: greutate

  • Apăsați greutatea cu o mână. Se dezvoltă mușchii musculari;
  • Ghemuit cu greutate mare pe picioare (împingere). Spatele și suprafața interioară a coapsei sunt antrenate.

Cu 2 ore înainte de antrenament, eliminați complet alimentele. În timpul antrenamentului, nu vă grăbiți. Urmați tehnica: exercițiile ar trebui să fie drepte. În serviciile specializate există suficient videoclip despre cum să faceți corect și în ce ordine să faceți exerciții de forță.

De asemenea, vă recomandăm:

  • Fiecare antrenament începe cu un antrenament cardio. Câte minute va dura? Aceasta poate fi o mișcare ușoară de 10 minute sau o presă superioară. Corpul trebuie să fie bine încălzit. Încălzirea intensivă este deosebit de importantă pentru cei care doresc să obțină pierderea în greutate.
  • Antrenamentul necesită articulațiile: umăr, cot, încheietură, coapsă și genunchi. După antrenamentul cardio, continuați să încălziți articulațiile.
  • Fiecare exercițiu ar trebui să înceapă cu o greutate mică, treptat, de la abordare la abordare, trecând la una mare. Evitați încărcările excesive. Mai devreme sau mai târziu vor duce la traume.
  • Toate exercițiile sunt efectuate cu spatele drept sau ușor înclinat.
  • Pentru a menține sănătatea și a atinge obiectivele necesare în antrenament, este suficient să faci câteva exerciții de forță de 3 ori pe săptămână, în fiecare zi.

Să trecem la programe de formare mai specifice: vom înțelege care este baza formării pentru bărbați și femei.

Cum se reduce volumul coapselor și șoldurilor acasă

Antrenament de forță pentru bărbați

Crearea unui program pentru bărbați trebuie să ia în considerare particularitățile corpului lor. Sportivii cu experiență sunt de acord că sistemul de antrenament prezentat mai jos este potrivit pentru o jumătate puternică a umanității.

1 lecție.

bărbați

  • Ridicarea unei gantere în decubit dorsal pe o suprafață orizontală;
  • Rattle într-o poziție situată pe o suprafață orizontală;
  • Extinderea brațelor cu greutate datorată capului.
  • Plăci cu puncte clar definite, care sunt indicate în fotografie. Încercăm să rămânem 1 minut. Extindeți treptat timpul până la 5 minute.

2 lecție.

  • Incalzi;
  • recrutare;
  • Trageți brațul de la halteră în talie. Trebuie să vă aplecați drept înainte și să vă sprijiniți pe un scaun;
  • Strângeți ambele brațe cu greutate până la talie. Este necesar să vă îndoiți;
  • Lucrați la biceps. Folosiți greutatea.
  • Apăsați - răsuciți.

3 lecție.

  • Incalzi;
  • Cușca. Luați un agent de cântărire (gantere) în ambele mâini;
  • Ghemuit în stil sumo;
  • Cascadele. Luați greutatea în ambele mâini;
  • 2-3 exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umărului.
  • presa.

Toate exercițiile de fitness din acest program sunt efectuate pentru 10-12 repetări. Numărul abordărilor este de 4-5. Fiecare antrenament este completat cu exerciții de presă.

Instruire pentru femei

Exercițiile puternice atât pentru femeile de acasă, cât și pentru bărbați, se efectuează de 3 ori pe săptămână și sunt cel mai adesea vizate pentru pierderea în greutate.

Antrenament de forță pentru femeile de acasă:

1 antrenament pentru slăbit

  • Squats cu gantere;
  • Cade cu gantere;
  • Retragerea piciorului către mușchiul fesier;
  • Întinderea.

2 antrenament pentru slăbit

  • Încălzire;
  • Glisoare cu accent pe genunchi;
  • Exercițiu „pește”. Ridicarea simultană a părții superioare și inferioare a trunchiului într-o poziție situată pe abdomen;
  • Exerciții „pisică”. Deflexie alternativă și îndoire a spatelui la genunchi, cu genunchiul cu accent pe palmă;
  • Întinderea.

3 antrenament pentru slăbit

  • Încălzire;
  • Ghemuit cu gantere cu picioare largi;
  • Talia este ridicată în decubit dorsal, genunchii sunt îndoiti cu accent pe picioare.
  • Gantere Maggie pe lateral;
  • Îndoiți brațele cu gantere;
  • Întinderea.

Antrenamentul de fitness se încheie cu exerciții de presă. Cu cât exercițiile sunt mai intense și cu cât acestea se repetă, cu atât vei pierde mai repede în greutate.

Amintiți-vă că este necesară consistența pentru a obține rezultatele dorite. Setul de exerciții ar trebui să devină un obicei și o alimentație adecvată - pentru a deveni modul tău de viață. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire și să construiți o figură frumoasă acasă.