Sfaturi indispensabile pentru doi alergători despre cum să joci mai multe sporturi și să te simți mai bine toamna și iarna

de Venelina Velichkova

Potrivit unui studiu al Universității din Michigan, numărul de kilometri parcurși în parcuri în timpul iernii este de aproximativ două ori mai mic decât în ​​lunile de vară. Astfel de studii nu s-au făcut pentru Bulgaria, dar chiar și cu observații simple se poate înțelege că sporturile de iarnă se practică foarte, foarte puțin în aer liber. Dar, chiar dacă zilele sunt din ce în ce mai scurte și temperaturile mai scăzute, sporturile în aer liber și mai ales alergarea ar aduce multe beneficii și senzații plăcute.

unde

Cu toate acestea, ce este important să rețineți înainte de a ieși în îmbrăcăminte sport și adidași, cum să vă pregătiți, unde și când să alergați, singur sau cu compania, ce să mâncați și cum să vă recuperați mai târziu. Pentru toate acestea ne-am adresat pentru sfaturi către două persoane care nu încetează să alerge în parc indiferent de anotimp. Nadia Mladenova și Kalin Stoyanov sunt căpitanii clubului de alergare adidas Runners Sofia. Cele două conduc antrenamente regulate pentru alergătorii avansați și începători și trimit cu siguranță idei și experiență de împărtășit.

Cel mai adesea, oamenii își iau timpul să alerge dimineața înainte de serviciu și seara. Cu toate acestea, Kalin și Nadia reușesc să includă cursuri de formare în timpul zilei în programele lor și le recomandă oamenilor cu care lucrează. Potrivit acestora, o pauză de masă este o bună oportunitate de sport, mai ales dacă există un loc potrivit pentru alergare în apropiere. Un alt plus este că acest lucru ar folosi partea ușoară a zilelor de toamnă-iarnă altfel scurte și mohorâte. S-a dovedit că efectele nocive ale șederii la birou pot fi reduse nu cu sporturile în afara programului de lucru, ci cu mai puțină ședere și mai multă mișcare de la 9 la 17. De aceea este atât de recomandabil să rupi rutina cu o rapiditate " pauză "pentru alergare.

Și în ciuda beneficiilor incontestabile ale ocolirii pentru sport în timpul programului de lucru, studiile arată că doar 4% dintre alergătorii obișnuiți reușesc să se deplaseze în timpul pauzei de prânz. Potrivit lui Kalin, totul este o chestiune de organizare mai bună: "Pauza de masă ar oferi suficient timp pentru a schimba hainele, a alerga, a mânca repede și a reveni la lucru. Toamna și iarna, un mare plus este că, din cauza temperaturilor mai scăzute, este posibil să nu chiar dacă este imperativ să faceți duș - tocmai când este frig și transpirația este mai mică. "

În ce haine?

Conform datelor din competițiile de alergare din întreaga lume anul trecut (inclusiv amatori), cea mai preferată disciplină este semimaratonul (21,1 km), care este ales de 36% dintre sportivi. Pe locul doi se află cei 10 kilometri (22%), iar pe locul trei - maratonul clasic (15%). Cu toate acestea, atunci când nu concurează, majoritatea oamenilor indică faptul că distanța de antrenament preferată este de 10 km.

Majoritatea persoanelor care aleargă aleargă în medie 18-40 km pe săptămână, indiferent de sezon.

Cu ce ​​accesorii?

Pe vreme rece, accesoriile nu trebuie uitate, deoarece pe lângă decorare, au și alte funcții importante. Una dintre recomandările importante ale Kalin altor alergători este să nu neglijeze pălăria și mănușile, precum și prosopul sport de tip „buff” pentru gât. Motivul este că 50% până la 80% din eliberarea de căldură are loc prin cap și cel mai eficient mod de a o reduce este o pălărie. Mâinile stau departe de miezul corpului și inimii atunci când aleargă și se răcoresc ușor, deci este bine să nu le lăsați să înghețe fără mănuși. Kalin amintește că hipotermia lor este extrem de frecventă la femei. Au adesea tensiune arterială scăzută și, uneori, așa-numitul. Sindromul Raynaud - albirea palmelor la rece din cauza rouei slabe. Chiar și Nadia iese iarna să alerge cu o pălărie, mănuși și o bluză cu mâneci lungi sau o jachetă ușoară.

Cu ce ​​pantofi?

Toamna și iarna, alegerea terenului de alergare depinde în mare măsură de locul unde este mai puțin umed, alunecos sau înzăpezit. Kalin spune că cel mai important lucru pentru el, mai ales dimineața de iarnă, este că pantoful prinde bine suprafața. Unul dintre cele mai neplăcute lucruri pe care le-a întâlnit pe asfalt este așa-numitul gheață neagră. El subliniază adesea că scopul modelului de pantofi și locurile pentru utilizarea lor sunt importante - indiferent dacă sunt pentru asfalt sau pentru trasee off-road. Printre modelele preferate ale lui Kalin pentru alergările sale lungi și lungi preferate se numără adidas SolarBOOST - un pantof stabil, care oferă un suport bun la picioare și minimizează riscul de rănire și oboseală. Cu toate acestea, atunci când caută viteză și vrea să parcurgă o distanță mai mică, poartă adidas Adizero Adios 3. În iarna viitoare va testa cel mai recent model de iarnă al mărcii pentru a se asigura de calitățile sale. Nadia, care iubește asfaltul urban „mai percutant”, folosește adidas Alphabounce. Acestea sunt pantofii pe care a pariat în cadrul Maratonului de la Sofia din acest an.

Cei doi antrenori sunt, de asemenea, atenți la tehnica pasului. Ei recomandă ca, dacă există riscul alunecării, să se ia măsuri mai mici și, dacă riscul este ridicat, trunchiul să fie ușor înclinat înainte (mersul pinguinului).

O companie bulgară poate prelua mega comanda pentru vehiculele de luptă blindate

Din contractul Kapsch: RIA plătește 40.000 BGN pe lună pentru un programator

Știri de seară: mall-uri și săli de sport se deschid, poluare din nou în lacul Varna

O companie bulgară poate prelua mega comanda pentru vehiculele de luptă blindate

Vaccinarea lentă încetinește redresarea economică a lumii

Ministerul Mediului și Apelor se va verifica pentru comanda modificată în secret pentru zona protejată Kamchia

Din contractul Kapsch: RIA plătește 40.000 BGN pe lună pentru un programator

O companie bulgară poate prelua mega comanda pentru vehiculele de luptă blindate

Ministerul Mediului și Apelor se va verifica pentru comanda modificată în secret pentru zona protejată Kamchia

Cum să te încălzești?

Unul dintre elementele deseori trecute cu vederea a oricărui antrenament este pregătirea corpului pentru aceasta. Mulți oameni, în special începători, se îmbracă, se încălță și aleargă. Dacă vara aceasta este o practică proastă, iarna este o zece proastă. Motivul este că corpul său are nevoie de mai mult timp pentru a se încălzi și a se pregăti pentru frig. În același timp, mulți oameni practică așa-numitul alergând „de la intrare la intrare”. Le este dor de încălzire, exerciții de alergare, întindere, ies și încep să alerge direct.

Ceea ce face Kalin toamna și iarna este să înceapă încălzirea acasă. Scopul său este de a ridica pulsul înainte ca acesta să se stingă, astfel încât inima să poată trimite sânge la periferia corpului mai eficient: „Fac mișcări viguroase, precum și câteva salturi și abia apoi încep. Exerciții în aer liber”. Pregătirea pentru alergare este foarte importantă toamna și iarna, deoarece mușchii sunt mai reci și, din cauza terenului, cerințele pentru ei sunt mai mari, este nevoie de mai mult echilibru. Pe vreme alunecoasă, riscul de rănire crește, iar mușchii și articulațiile trebuie încălzite bine pentru a reacționa. Ceea ce face Nadia înainte de a ieși este, de asemenea, să se încălzească bine, dar cel mai adesea cu mai multe genuflexiuni și sărituri de coardă. Scopul său este de a muta articulațiile cheie, cum ar fi genunchii și gleznele. Campionul la karate notează, de asemenea, că încălzirea - întinderea după antrenament, nu este mai puțin importantă. Când este frig afară, este bine să faci stretching-ul acasă sau la birou. Dușul după antrenamentele din toamnă și iarnă ajută la recuperarea stresului și adaptarea la frig. Cei doi antrenori recomandă ca apa să fie mai caldă, dar amintesc și de beneficiile dușurilor de contrast, în care efectul de răcire poate fi lăsat pentru final.

Cum să ne vedem?

După cum am menționat la început - majoritatea oamenilor fug înaintea sau în timpul muncii. Potrivit sondajelor, 53% dintre alergătorii obișnuiți aleg să se antreneze dimineața și 21% seara. Cu toate acestea, în lunile reci, ziua este mai scurtă și apare problema întunericului. Alegerea orelor de amurg nu îmbunătățește prea mult lucrurile, deoarece atunci vizibilitatea este slabă, mai ales pentru șoferi. Problema cu cât este văzut alergătorul există chiar și în lumina zilei, când este sumbru și la prânz. Potrivit lui Kalin, pentru a evita pericolele, este important să aveți elemente reflectorizante în echipamentul dvs., mai ales dacă alergați de-a lungul unui drum și traversați străzile. Unul dintre lucrurile pe care le apreciază în echipamentul său sportiv este că inscripțiile și emblemele adidas reflectă lumina și o fac mai vizibilă. Cu toate acestea, el reamintește că este util să folosiți benzi reflectorizante suplimentare, chiar dacă purtați veste de semnalizare. Precauțiile nu sunt doar pentru șoferi, ci și pentru alte persoane, inclusiv pentru bicicliști. Dacă alergi pe întuneric, capul este de asemenea foarte util.

Ce să mănânce

Când vremea se răcește, corpul tinde să acumuleze mai multe grăsimi subcutanate. Este normal să creșteți greutatea corporală cu aproximativ 1%. Nadiei, care este consultant nutrițional certificat, îi place să glumească că toamna și iarna oamenii trec adesea la așa-numitele dieta cu cereale - mananca tot ce vezi. În blogul său, ea oferă o mulțime de sfaturi utile pentru sportivi și pentru cei care doresc să trăiască mai sănătos, iar unul dintre ei este să mențină dieta în conformitate cu sezonul: „Este foarte important pentru sport în toamnă și iarnă cât de bine ești mâncați și în această parte a anului avem o nevoie crescută de energie, deoarece corpul nostru trebuie să fie menținut cald indiferent de condițiile meteorologice, motiv pentru care oamenii se îngrașă adesea și se simt mai flămânzi, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncăm totul. ceea ce vrem și putem consuma. ”Opțiunea este să ne concentrăm pe alimente mai sănătoase. Eu personal prefer alimentele sezoniere și fermentate. Dacă mâncăm sincronizat cu natura, ne vom simți mai bine și ne vom îmbolnăvi mai rar. "Unul dintre lucrurile preferate pentru Kalin după antrenament în zilele reci este, de asemenea, în ton cu sezonul - ceașca obligatorie de ceai fierbinte.

Cum să te adaptezi?

Cursa hipotermică

În zilele reci și scurte, pe lângă îngrășare, se întâmplă altceva - ne e dor de soare. În plus, oamenii încep să petreacă mai puțin timp afară, iar corpul lor este deficitar în vitamina D, care se obține prin soare. Potrivit Nadiei și, potrivit majorității medicilor, acesta este unul dintre motivele pentru care imunitatea scade iarna și unii oameni se îmbolnăvesc adesea, indiferent de cât de groase sunt îmbrăcămintea exterioară. Prin urmare, ea recomandă - dacă cineva suspectează un deficit de vitamina D, să facă un simplu test de sânge înainte de a recurge la suplimente. Cealaltă recomandare importantă, desigur, este legată de alergare - poate fi o bună ocazie de a petrece mai mult timp afară, sub soare și de a te adapta schimbării anotimpurilor.

Nadia merge încă într-un bluză din parc, în timp ce alte persoane poartă jachete și pălării: „Dacă o persoană nu petrece suficient timp afară, mai ales toamna, va fi dificil să-și adapteze corpul la frig și iarnă. Oamenii care stau mai mult în interior, mulți devin prea sensibili la frig și le este și mai greu să-și arate nasul când intră adevărata iarnă. Mulți dintre ei își părăsesc casele, fac câțiva pași până la mașină și apoi încă câțiva la biroul, dorind să fie cald și maximizat peste tot. Prin închiderea ferestrelor și pornirea încălzirii în primele zile de toamnă, nu ne ajutăm unii pe alții, dar dacă suntem deseori afară, dacă nu încetăm să ne mișcăm la sfârșit de vară, dacă alergăm toamna, va fi mult mai ușor iarna. Corpul se adaptează, dar pentru asta trebuie să-i dăm șansa să o facem. "

adidas Runners Sofia - societatea bulgară de alergători, care face parte din marca globală adidas, care lucrează pentru a promova mișcarea și sportul în mediul urban. În fiecare săptămână, clubul organizează antrenamente de alergare în Sofia. Oamenii sunt împărțiți în grupuri în funcție de pregătirea lor, iar cursurile sunt deschise și complet gratuite pentru toată lumea. Cursurile săptămânale sunt în Grădina Borisova, începând de la adidas hub, situat în spatele stadionului „Vasil Levski”. În clădirea stadionului (Primăria Fit) se organizează antrenamente de forță și fitness în interior și prelegeri.

Potrivit unui studiu al Universității din Michigan, numărul de kilometri parcurși în parcuri în timpul iernii este de aproximativ două ori mai mic decât în ​​lunile de vară. Astfel de studii nu s-au făcut pentru Bulgaria, dar chiar și cu observații simple se poate înțelege că sporturile de iarnă se practică foarte, foarte puțin în aer liber. Dar, chiar dacă zilele sunt din ce în ce mai scurte și temperaturile mai scăzute, sporturile în aer liber și mai ales alergarea ar aduce multe beneficii și senzații plăcute.