acțiune

Vitaminele sunt importante pentru corpul nostru. Cercetările din ultimii ani pe tema vitaminelor au crescut și au dovedit importanța vitaminelor, care rămâne incontestabilă. Vitaminele sunt importante pentru absolut toți oamenii, indiferent dacă fac sport sau nu. Deficiența unei vitamine în organism poate duce la consecințe destul de neplăcute, inclusiv la boli grave.

De aceea este necesar să se furnizeze în mod constant organismului dozele necesare de diferite vitamine. Acest lucru nu se face prin umplerea cu alimente precum fructe, pur și simplu pentru că cineva a adăugat că este bogat în vitamine, ci printr-o dietă variată și în același timp rațională. Acest lucru ridică întrebarea dacă vegetarianismul, veganismul, dietele bogate în grăsimi sau dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt benefice. Dar răspunsul la aceste subiecte îl veți obține mai jos, voi înșivă.

De obicei vitaminele necesare se obțin cu mâncarea pe care o consumăm. Diferite tipuri de alimente conțin cantități și tipuri diferite de vitamine. În general, cele mai bogate în vitamine sunt legumele, urmate de fructe, alături de cereale, nuci și cereale integrale. Urmează carnea și laptele. În produsele lactate (brânză, brânză galbenă etc.), în produsele din carne (salam, cârnați, cârnați, cârnați etc.) și în alimentele rafinate cu carbohidrați (produse din făină albă și zahăr alb) vitaminele sunt în cantități neglijabile și uneori lipsesc destul.

De aceea, vara, când mâncăm mai multe fructe și legume, vitaminele de care avem nevoie vin cu mâncare. Dar iarna, când astfel de alimente nu sunt disponibile pe piața noastră sau sunt la prețuri ridicate și de calitate slabă, vitaminele necesare nu pot fi luate numai cu alimente. Prin urmare, acestea ar trebui luate ca suplimente de vitamine. Dacă luăm mai puține vitamine decât avem nevoie, ne simțim obosiți și devenim mai vulnerabili la boli. Ați auzit de fenomenul „Oboseală de primăvară”? Aceasta este o oboseală continuă de câteva zile din cauza deficitului de vitamine. Nu pentru că anotimpurile se schimbă. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să acordați o atenție serioasă vitaminelor.

Pentru sportivi, vitaminele sunt și mai importante! Unele dintre ele se pierd în timpul transpirației și exercițiilor fizice intense. De aceea, exerciții fizici au nevoie de mai multe vitamine decât non-sportivi. Pe lângă slăbirea sistemului imunitar, deficiența lor poate încetini creșterea musculară sau prelungi procesele de recuperare în timp. Așadar, nu neglija vitaminele, acestea sunt cruciale pentru sănătatea și fitness-ul tău, întrucât îndeplinesc funcții destul de importante în organism.

Aici veți găsi rolul celor mai importante vitamine din organism, alimentele în care este conținută în cele mai mari cantități, precum și doza zilnică necesară.

Vitamina A

  • Funcții Vitamina A - contribuie la puterea sistemului osos, participă la procesele de oxreducție din țesuturi. Deși indirect, susține sinteza proteinelor și participă, de asemenea, la metabolismul grăsimilor și glucidelor.
  • Surse - ulei de pește, caviar, unt, gălbenuș de ou, dovleac, morcovi.
  • Doză - 2,5-3 mg

Vitamina B1

  • Funcții Vitamina B-1 (tiamină) - participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Datorită acestei funcții, joacă un rol major în îndepărtarea produselor dezoxidate acumulate în mușchi și sânge. Prin urmare, este potrivit și pentru îndepărtarea rapidă a febrei musculare.
  • Surse - rădăcini (cartofi, morcovi, ceapă, usturoi), cereale și cereale integrale, spanac, carne, lapte.
  • Doză - 3-6 mg

Vitamina B2

  • Funcții Vitamina B-2 (riboflavină) - are o mare importanță biologică datorită participării sale ca coenzimă într-un grup mare de enzime. Îmbunătățește respirația țesuturilor în timpul exercițiilor fizice intense și ajută la combaterea crampelor musculare.
  • Surse - fulgi de cereale, lapte, spanac, drojdie de bere, gălbenuș de ou, ficat și altele.
  • Doză - 3-4 mg

Vitamina B3 (PP)

  • Funcții Vitamina B-3 (niacină) - este o coenzimă în procesele oxidative respiratorii ale celulei. Este direct legată de procesele de excitație și retenție în cortexul cerebral. Îmbunătățește funcția digestivă a tractului gastro-intestinal.
  • Surse - cereale, nuci, ficat.
  • Doză - 35 mg

Vitamina B5

  • Funcții - ocupă un loc foarte important în aproape toate unitățile atât ale proceselor metabolice de asimilare, cât și de desimilare din corp.
  • Surse - iaurt, drojdie, cereale, leguminoase, ficat, varză, morcovi etc.
  • Doză - 10 mg

Vitamina B6

  • Funcții Vitamina B-6 (P-5-P) - activă în special în metabolismul proteinelor. Acest lucru face obligatoriu în culturism creșterea masei musculare. S-a constatat că îmbunătățește metabolismul muscular și în special cel al miocardului.
  • Surse - carne, cereale, ficat, gălbenuș de ou, fructe și legume.
  • Doză - 5 mg

Vitamina B12

  • Funcții Vitamina B-12 (metilcobalamină) - stimulează producția de celule roșii din sânge și astfel crește capacitatea de oxigen a sângelui.
  • Surse - ficat, rinichi, carne, gălbenuș de ou.
  • Doză - 2-3 mg

Vitamina B15

  • Funcții - crește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul, precum și rezistența vaselor de sânge la hipoxie (foamete de oxigen).
  • Surse - de obicei luate din punct de vedere medical, fiind adecvat în acest scop pangamatul de calciu.

  • Doză - 50-100 mg

Vitamina C

  • Funcții Vitamina C (acid ascorbic) - este implicată activ în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, stimulează sinteza unor hormoni importanți (de ex. Adrenalină) și crește activitatea unui număr de enzime. Rolul său în menținerea performanței ridicate a culturistilor este semnificativ.
  • Surse - fructe și legume (în special măceșe, coacăze negre, citrice și roșii), pătrunjel, țelină etc.
  • Doză - 1000-8000 mg

Vitamina D

  • Funcții Vitamina D (colecalciferol) - participă la construirea oaselor și controlează aportul lor de calciu (vitamina anti-rahitism). Protejează organismul de pierderea excesivă de aminoacizi și fosfor prin urină.
  • Surse - alimente de origine animală și în special ulei de pește.
  • Doza este de 20 mcg

Vitamina E.

  • Funcții Vitamina E (tocoferol) - are un efect anti-steril și reglează dezvoltarea și funcția normală a organelor genitale și uzura fătului. Participă la metabolismul grăsimilor și la sinteza hemoglobinei. Ceea ce îl face deosebit de important în culturism este efectul său benefic asupra funcțiilor mușchilor netezi și striați. Pe de o parte, ajută la menținerea unui nivel ridicat de energie și, pe de altă parte, acționează catalitic asupra sintezei proteinelor, iar la doze mai mari efectul său anabolic este semnificativ.
  • Surse - germeni de boabe germinative, părți verzi ale plantelor, uleiuri vegetale și gălbenuș de ou.
  • Doză - 20-30 mg

Vitamina K.

  • Funcții Vitamina K (fitonadionă) - Participă la coagularea sângelui, precum și la procesele de fosforilare oxidativă (adică implicată activ în descompunerea carbohidraților).
  • Surse - alimente cu frunze - varză, spanac, urzici, conopidă - morcovi, roșii, dovleac.
  • Doză - 1-2 mg

Vitamina P

  • Funcții - aceasta este o substanță asemănătoare vitaminei. Stimulează acțiunea vitaminei C. Poate crește și reduce permeabilitatea capilarelor.
  • Surse - spanac, măceșe, pătrunjel.
  • Doză - 10-20 mg

Descriere și surse: Vitamina A este o vitamină liposolubilă importantă pentru corpul nostru. 90% din acesta este depozitat în ficatul nostru. Apare sub două forme: retinol și retinoid (beta - caroten). Beta-carotenul este o substanță utilizată pentru a forma vitamina A în organism (un precursor al vitaminei A). Se găsește în legumele galbene precum dovleacul și morcovii. Vitamina A în „formă gata” se găsește în uleiul de pește, gălbenușul de ou, ficatul și laptele. Se vinde în fiecare farmacie ca preparat.

Funcții cheie: Vitamina A este importantă pentru rezistența pielii, a oaselor și a dinților și pentru funcția sexuală. La fel ca vitamina C și vitamina E, acționează ca oxidant (distruge radicalii liberi dăunători acumulați în timpul antrenamentelor grele). Vitamina are un efect profilactic împotriva cancerului și aterosclerozei. De asemenea, ajută la formarea substanței rodopsină, necesară pentru o bună vedere (mai ales noaptea). Întărește sistemul imunitar și protejează toate țesuturile de infecții.

Mod de utilizare: doza zilnică necesară pentru bărbați este de 5000 UI (unități internaționale) sau 1,5 miligrame, iar pentru femei - 4000 UI sau 1,2 mg (un miligram este egal cu 3333,3 UI). Pentru sportivi, doza poate fi crescută la 2-3 miligrame. Dacă este administrat în doze mai mari de 15 mg (50.000 UI), este toxic. Beta-carotenul nu este toxic în nicio doză, deoarece organismul produce vitamina A din ea doar dacă are nevoie de ea. Așa că o puteți sublinia.

Descriere și surse: Vitamina C (acid ascorbic) este una dintre cele mai importante vitamine pentru corpul nostru. Se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume (în special în citrice, roșii și condimente verzi). Atunci când în dieta ta lipsesc astfel de alimente sau sunt în cantități mici, poți folosi vitamina C ca preparat. Mergi la farmacie, cumperi și bei. O farmacie fără vitamina C este ca un magazin alimentar fără pâine.

Funcții cheie: Vitamina C are funcții destul de importante în corpul nostru. Iată cele mai importante: întărește oasele și țesutul conjunctiv, accelerează vindecarea rănilor, întărește sistemul imunitar, participă activ la metabolism, acționează ca un antioxidant. Acțiunea sa ca antioxidant este foarte puternică, similară cu vitamina A și vitamina E. Protejează fluidele corpului (în principal sângele) de acțiunea radicalilor liberi. De asemenea, vitamina întărește vasele de sânge și astfel stabilizează tensiunea arterială. Acționează profilactic pentru a proteja celulele de cancer, boli de inimă și artrită, încetinește procesul de îmbătrânire. Conform unor experimente, suprimă secreția hormonului cortizol, care are un efect catabolic (degradant) asupra țesutului muscular. Acest lucru mărește raportul testosteron/cortizol și stimulează creșterea musculară. Toate aceste funcții ale vitaminei au fost dovedite prin numeroase studii și nu există nicio îndoială că funcționează cu adevărat.

Mod de utilizare: doza minimă pentru non-sportivi este de 1 gram pe zi, împărțită în 2 doze. Pentru sportivi doza este mai mare - de la 3 la 8 grame pe zi. Vitamina nu este toxică, deci nu vă fie teamă de supradozaj. Excesul se elimină în urină, ceea ce nu dăunează organismului sau sănătății dumneavoastră.

Descriere și surse: Vitamina E, împreună cu vitamina A și vitamina C este un antioxidant extrem de puternic. Este solubil în grăsimi și produce o substanță care elimină radicalii liberi din organism. Se găsește în multe alimente, cum ar fi cele mai multe legume, germeni de grâu, nuci și gălbenușuri de ou. Cu toate acestea, cea mai bună sursă de vitamina E este polenul albinelor. În plus față de alimente, vitamina poate fi luată ca preparat.

Funcții principale: vitamina E are capacitatea de a se lega de radicalii liberi acumulați în organism după antrenamentele grele și de a le elimina. Radicalii liberi distrug ei înșiși membrana celulară și provoacă o serie de boli, inclusiv ateroscleroza, cancerul, diabetul, artrita și boala Parkinson. Vitamina E protejează membranele celulare ale tuturor țesuturilor de oxidare și crește rezistența la diferite boli, crescând în același timp potența la bărbați. Vitamina ajută și la inflamații și dureri musculare. În același timp, stimulează sinteza proteinelor și promovează creșterea musculară. Într-un experiment, unui grup de sportivi care se antrenează intens i s-au administrat 1,2 grame de vitamina E înainte de antrenament timp de 2 săptămâni. În general, exercițiile intense pot provoca modificări ale structurii celulelor albe din sânge. Dar o analiză a ADN-ului din celulele sanguine ale sportivilor care iau vitamina E a constatat că acestea au fost aproape complet conservate. Într-un alt studiu, s-a constatat că vitamina contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, afectând secreția de insulină.

Mod de utilizare: doza minimă recomandată de vitamina E este de 15 UI (unități internaționale) pe zi pentru bărbați și de 12 UI pentru femei. Dar aceasta este o doză pentru cei care nu sunt implicați activ în sport, iar eficacitatea vitaminei ca oxidant este scăzută la doze atât de mici. Majoritatea oamenilor consumă 20-30 UI pe zi, iar pentru sportivi doza este mult mai mare. Se recomandă 1200 - 1500 UI pe zi. Cu toate acestea, administrată în doze foarte mari, vitamina poate provoca hipertensiune arterială și poate fi chiar toxică, așa că nu exagerați.

Concluzii

Dacă vă propuneți o dietă sănătoasă - nu vă înghesuiți într-o varietate de alimente, doar pentru că sună logic! Dimpotriva! Elimină toate „alimentele proaste” din dieta ta. Motivul este că nu conțin calorii utile și suficiente vitamine. Alături de proteine, carbohidrați și grăsimi. Mănâncă de 3-4 ori pe zi, în alimente mici și saturate. Furnizați corpului dvs. întreaga gamă de vitamine. Nu mâncați prea mult - vegetarienii, veganii, fanii dietelor AMD, IBD și proteinelor suferă de o lipsă de vitamine. Fapt! Prin urmare, fie recalculează-ți dieta și obiceiurile alimentare (chiar dacă aceasta include o schimbare a atitudinii mentale și a viziunii „sănătoase”) sau măcar știi de acum înainte care este dieta ta cu adevărat. Utilizați întreaga secțiune a blogului meu de nutriție pentru a vă adapta stilul de viață și stilul dvs. de viață. Este adevărat, tema vitaminelor creează o condiție prealabilă pentru multe întrebări, dar obiectivul nostru este să oferim răspunsuri și soluții. Orice am mânca acum, ne vom bucura mâine.