exerciții


Caracteristicile vitezei și formele manifestării sale
Viteza depinde de viteza proceselor din sistemul nervos central. Există mai multe forme de viteză:

1) Viteza reacției motorii simple și complexe.

2) Viteza mișcării unice.

3) Viteza mișcării complexe cu mai multe componente.

4) Frecvența mișcărilor.

Aceste forme sunt relativ slab legate între ele și nu depind de nivelul de pregătire fizică.

Viteza de reacție ca răspuns la un semnal brusc printr-o anumită mișcare sau acțiune are o mare importanță în vopsea. Există două tipuri de reacții, simple și complexe.

Reacția simplă este împărțită în două părți:

1. Latent (întârziat), determinat de întârzierile care se acumulează la toate nivelurile în organizarea sistemului nervos central. Timpul de latență al unei simple reacții motorii nu este supus antrenamentului, nu este legat de sportivitate și nu poate fi luat ca o caracteristică a vitezei umane.

2. Motor, în detrimentul îmbunătățirii căruia vine scurtarea timpului de reacție.

Antrenamentul în diferite exerciții de viteză crește viteza unei reacții simple, iar persoanele care reacționează rapid în unele situații vor fi rapide în altele.

În munca musculară tensionată la oameni bine antrenați, există o scădere a timpului pentru o reacție motorie simplă și o creștere a excitabilității aparatului neuromuscular.

Metodologia de dezvoltare a vitezei

Pentru a dezvolta viteza reacției simple, se utilizează repetarea cu viteza maximă a mișcărilor antrenate sau a exercițiilor pe un semnal. În activitățile independente semnalul poate fi sunetul unui obiect aruncat, o înregistrare pe bandă etc. Iată câteva exemple exerciții: alergare de la începutul a 10- 15 metri x 4-6 repetări x 2-3 serii. Trebuie amintit că durata de rezolvare a unei sarcini date nu trebuie să depășească 4-5 secunde.

Cu toate acestea, în lupta corp la corp în multe cazuri există reacții complexe, pentru realizarea cărora este necesar: 1) evaluarea adecvată a situației; 2) să ia o decizie motorie; 3) să funcționeze optim. Este necesar să ne amintim că, cu cât sunt mai multe alternative pentru soluția sa, cu atât este mai dificil de luat și cu atât este mai mare timpul de răspuns. Scurtarea cea mai semnificativă a timpului de reacție complex se observă la scurtarea motorului său. componentă.

Cu cât mișcările sunt mai simple și mai automatizate, cu atât este mai puțin stresat sistemul nervos și cu atât este mai scurtă reacția și cu atât mișcarea este mai rapidă. Prin practicarea tehnicilor de luptă corp la corp în diferite combinații (standard) de acțiuni defensiv-ofensive, rezolva problema luării de soluții accelerate.

Hipoxia, tensiunea nervoasă severă și prelungită pot duce la agravarea timpului de reacție complex. Sub influența oboselii, acuratețea senzațiilor musculo-scheletice se deteriorează, de asemenea.

Reacțiile complexe ale unui obiect în mișcare (MFD) sunt determinate în principal de viteza de reacție a loviturilor și de mișcările adversarului.Timpul de reacție poate fi de la 0,25 sec. până la 1 sec. Pentru faza sa senzorială durează aproximativ 0,05 sec. Condiția principală pentru reacția acțiunilor inamicului este abilitatea de a vedea un obiect care se mișcă la viteză mare. Antrenamentul ar trebui să vizeze acest lucru. Cerințele de formare ar trebui să fie complicate treptat prin: 1) creșterea vitezei de mișcare; 2) bruscitatea obiectului care apare; 3) scurtarea distanței de reacție. În munca independentă, pot fi folosite jocuri mobile cu o minge mică sau exerciții speciale. Precizia reacției unui obiect în mișcare crește în paralel cu dezvoltarea vitezei sale.

Complexitatea reacției selective depinde de varietatea posibilelor schimbări în situația din timpul luptei, cu toate acestea, adversarul poate ataca cu fiecare mână sau picior în cea mai neașteptată secvență.Când se antrenează această reacție este necesar să urmați calea progresivă. creșterea numărului de alternative posibile, care este utilizată în dezvoltarea articulațiilor de la șocuri și apărări de complexitate diferită.

În toate tipurile de arte marțiale cu maeștrii, un rol important în reducerea timpului este jucat prin anticiparea situației în care luptătorul experimentat reacționează nu atât la mișcarea în sine, cât și la acțiunile pregătitoare efectuate de adversar. Acest lucru se datorează faptului că.

1) posotonică, exprimată în modificări subtile ale posturii umane și redistribuirea tensiunii musculare.

2) mișcarea în sine. Maeștrii sunt capabili să reacționeze la prima sa fază. Acest lucru, de exemplu, poate explica evitarea loviturilor la distanță scurtă și medie, în care timpul impactului este mai mic decât timpul pentru apărare. Din păcate, singură fără un partener de antrenament, reacția complexă cu cele de mai sus este practic imposibilă.

Cu excepția importanței reacției rapide la acțiunile inamicului, totuși, în luptă viteza de execuție a acțiunilor motorii complete este de cea mai mare importanță - lovituri, apărări, mișcare, schimbarea poziției corpului etc.

Viteza maximă de mișcare pentru o persoană depinde nu numai de viteza reacției sale, ci și de alte abilități, dinamism, forță, flexibilitate, coordonare, nivel de stăpânire a tehnicii. Prin urmare, abilitățile de viteză sunt considerate abilități motorii complexe.

Calitățile de viteză la oameni sunt foarte specifice, prin urmare, viteza nu poate fi afectată direct de mișcări cu o coordonare diferită. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să măriți viteza unei mișcări (atacante sau defensive), trebuie să vă antrenați în implementarea acestei circulaţie.

Pentru dezvoltarea calităților de viteză, se utilizează exerciții care trebuie să îndeplinească cel puțin trei cerințe: 1) capacitatea de a efectua la viteză maximă; 2) exercițiul trebuie stăpânit atât de bine încât să permită concentrarea atenției numai asupra vitezei de execuție; 3) în timpul antrenamentului nu ar trebui să existe o reducere a vitezei de execuție. Întârzierea performanței arată că antrenamentul de această calitate trebuie oprit deoarece am intrat deja în muncă pentru rezistență.

Atunci când efectuați o serie de mișcări cu o frecvență maximă pe orice parte a corpului, energia cinetică care a apărut la început se stinge ulterior cu ajutorul mușchilor antagonici, prin care accelerația inversă este transmisă acestei părți etc. În timpul mișcării, activitatea mușchilor poate deveni atât de scurtă încât nu se pot contracta și relaxa într-un timp atât de scurt. Munca lor se apropie de un mod izometric, prin urmare, în timpul antrenamentului este necesar să se lucreze nu numai la viteza de contracție musculară, ci și la relaxarea lor. Exact acest lucru distinge sportivii foarte pregătiți prin capacitatea lor de a relaxa rapid și arbitrar mușchii în mișcări de înaltă frecvență. Acest lucru poate fi realizat printr-un control constant asupra eliberării rapide a acestora în timpul mișcărilor de mare viteză, precum și cu ajutorul auto-antrenamentului.

La rezolvarea sarcinilor de studiu și îmbunătățire a tehnicii mișcărilor de viteză (impacturi și apărări), trebuie luate în considerare dificultățile cu corecția senzorială în implementarea lor. Pentru a rezolva această problemă sunt recomandate următoarele reguli:

1. Studiul se efectuează cu o viteză apropiată de cea maximă, astfel încât structura biodinamică a mișcării să nu difere de cea atunci când se efectuează la viteza maximă și este posibilă controlul tehnicii de mișcare (astfel de viteze sunt numite controlabile).

2. Este necesar să variați viteza de la limită la submaximală.

O condiție importantă pentru creșterea eficienței și economiei energiei este capacitatea de a utiliza energia acumulată de deformarea musculară elastică în faza pregătitoare a mișcării și realizarea acesteia în fazele de lucru. Contribuția unei astfel de energie (nemetabolică) la volumul total de pierderi de energie crește odată cu creșterea vitezei. Prin urmare, este necesară o atenție sporită dezvoltării flexibilității și îmbunătățirii elasticității musculare, oferind acțiunea de bază în vopsea.

În timpul luptei, luptătorii întâmpină de obicei diverse manifestări ale vitezei și mișcărilor de viteză: lovituri simple și seriale, utilizarea apărărilor, mișcări, precum și tranziții rapide de la atac la apărare și invers. Viteza unei singure lovituri nu va avea aproape niciun efect viteza de execuție a acestora într-o serie sau viteza de reacție la acțiunile adversarului sau viteza de mișcare. Prin urmare, toate formele posibile de viteză necesare luptei trebuie dezvoltate în antrenament. Iar cel care nu înțelege acest lucru și nu lucrează în mod intenționat pentru a rezolva problema, poate fi neajutorat în fața adversarilor săi, chiar dacă are echipament bun.

În antrenamentele individuale care vizează dezvoltarea vitezei, se recomandă utilizarea metodei analitice, bazată pe îmbunătățirea relativă selectivă a formelor sale individuale. Mai jos sunt cele mai simple și mai eficiente pentru exerciții de rezolvare de sine. Trebuie amintit doar că lucrarea de îmbunătățire a vitezei și a vitezei de mișcare nu trebuie efectuată într-o stare de oboseală fizică, emoțională sau senzorială. De obicei, un astfel de antrenament este combinat cu munca cu orientare tehnică sau viteză-rezistență și, în unele cazuri, cu dezvoltarea componentelor individuale ale rezistenței la viteză.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei

1. Executarea loviturilor individuale cu mâna sau piciorul la viteza maximă: a) în aer; b) pe aparate. Pentru inspecție, puteți utiliza următoarea metodă: atașați o foaie de ziar și loviți-o - dacă viteza din partea finală a impactului este suficient de mare, atunci foaia este ușor străpunsă manual sau cu piciorul.

Exercițiul se efectuează în 5-10 lovituri simple dintr-o serie. Când viteza lor începe să scadă, exercițiul este oprit. Acest exercițiu poate fi efectuat cu greutăți (greutăți ușoare) la început, dar apoi neapărat fără ele la viteză maximă, respectând tehnica corectă de performanță. Odihnește-te între seturi timp de 1-2 minute.

2. Aplicarea unei serii de lovituri în aer sau pe dispozitive cu frecvență maximă. În general, se efectuează 5-6 seturi de 2-5 lovituri timp de 10 secunde, care se repetă de 3-4 ori în 1-2 minute de odihnă, timp în care ar trebui să încercați să vă relaxați complet mușchii, care preiau greutatea principală. a exercițiului.

3. Aplicarea consecutivă a seriilor de 10 lovituri cu mâinile sau picioarele urmate de o odihnă de 20 de secunde. Întregul exercițiu se efectuează în diferite variante timp de 3 minute.

4. Efectuarea unei serii de lovituri de mână pe o minge de tenis atașată pe un cablu lung la un suport pentru cap.

5. Alternare de 10 sec. lovește cu mâinile la frecvență maximă, apoi fugi într-un loc urmat de odihnă timp de 20 de secunde. Tot acest exercițiu se efectuează timp de 3 minute.

6. Efectuați numărul maxim de lovituri atunci când săriți dintr-un loc.

7. Efectuați o serie fixă ​​de mișcări în salturi dintr-un loc cu o concentrare a efortului într-unul dintre ele. Începe cu două lovituri, apoi crește treptat numărul acestora.

8. Lupta din umbră, în procesul căreia executarea unor lovituri simple sau a unei serii de 3-4 lovituri cu viteză maximă în combinație cu mișcări, falsuri false și diverse apărări, imaginând un adversar specific:

tehnician sau tip de forță, ridicat sau scăzut etc. Efectuat pe 2-3 runde cu durata de 2-3 minute fiecare. Odihnește-te între ele 2-4 minute.

9. Alergând cu un start din diferite poziții - așezat, întins pe stomac sau pe spate într-o poziție culcat, cu capul pe partea opusă. Efectuat (de 5-6 ori 10-15 metri în 1,0-1,5 minute. Odihnă) x 3 - 4 seturi în 2-3 minute de odihnă. Acest exercițiu poate fi efectuat și pe un semnal (căderea unui obiect aruncat deasupra).

10. Alergare rapidă într-un parc sau pădure cu abateri, blocuri și abateri cu mișcare de la ramuri și copaci opuși. Alternează cu seria: rulează rapid 10 sec. cu mersul calm timp de 1-2 minute. Totul trebuie făcut de 3-4 ori, luând măsuri de siguranță.

11. Mișcări ritmice ale mâinilor adunate în palme cu frecvență maximă.Miscările pot fi efectuate de la dreapta la stânga (A), de sus în jos (B) sau circular (C), în mai multe serii de 5-10 secunde.