vrei

07 decembrie 2018, 08:22 h.

Unul dintre cele mai dorite obiective ale fiecărui stagiar este sculptarea unui abdomen bine format și strâns. În încercarea lor de a realiza acest lucru, oamenii și-au pus toate eforturile și toată dedicația în această direcție. Dar, din păcate, majoritatea nu reușesc. De ce, antrenorul de fitness și consultantul în nutriție Strahil Ivanov întreabă pe blogul său Fitbg.net?

Răspunsul este simplu: pentru că abordarea lor este greșită!

Există 3 reguli de bază de care trebuie să fii conștient înainte de a începe să-ți modelezi burta. În acest articol vă voi prezenta lor. Aici sunt:

  1. Nutriția este mai importantă decât exercițiile fizice.
  2. Arderea grăsimilor este un proces complex. Nu puteți pierde în greutate selectiv numai într-o anumită parte a corpului.
  3. Nu este suficient să antrenezi doar abdomenul.

Majoritatea oamenilor eșuează tocmai pentru că nu cunosc sau ignoră aceste reguli. Dar pentru a nu da greș, vom analiza acum fiecare dintre ele mai detaliat.

1. Nu subestimați rolul alimentelor

Ca în orice scop de fitness, primul loc în care căutați o soluție este în dieta dumneavoastră. Indiferent de exercițiile pe care le faceți, indiferent de câți kilometri parcurgeți pe traseu, indiferent de suplimentele pe care le luați - dacă nu mâncați conform obiectivului dvs., nu îl veți atinge.

Dacă doriți să vă curățați stomacul, atunci aveți exces de grăsime. Iar excesul de grăsime este ars păstrând un deficit caloric. De aceea, trebuie să vă bazați nu numai pe alimente de calitate, ci și pentru a vă asigura că dieta pe care o urmați este deficitară în calorii - aceasta înseamnă că luați mai puține calorii din alimente decât ardeți.

Dar asta nu înseamnă înfometare. Aderarea temporară la orice dietă nu vă va aduce rezultatul dorit. Pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă și de lungă durată, trebuie să pariați pe o combinație între o dietă completă cu deficit de calorii și activitate fizică regulată.

Și vă puteți calcula cu ușurință nevoile calorice pentru ziua respectivă, împreună cu un deficit caloric adecvat, cu ajutorul unui calculator de calorii.

2. Nu vă așteptați să slăbiți numai în abdomen

În fiecare zi oamenii îmi pun întrebări de genul:

  • "Cum îmi scot burta?"
  • „Cum să slăbești în coapse”
  • "Cum scap de grăsimea de pe mâini?"

Întrebate în acest fel, aceste întrebări sunt inexacte. Întrebarea corectă ar fi: „Cum mănânc pentru a slăbi?” sau „Cum mănânc pentru a arde excesul de grăsime?”

Ideea că putem arde grăsimi într-o anumită parte a corpului (așa-numita „reducere punctuală a grăsimii”) este greșită și înșelătoare. Corpul este un mecanism complex care funcționează simultan pe mai multe niveluri și controlează o serie de procese diferite. Arderea grăsimilor este una dintre ele și se întâmplă pe tot corpul în același timp, deși inegal.

Și abdomenul este de fapt una dintre cele mai încăpățânate zone de strângere, deoarece grăsimea din această zonă are o structură diferită și este de obicei ultima care se desparte. Deci, pentru a ajunge la ele, trebuie mai întâi să ardeți depozite de grăsime pe tot corpul.

3. Renunță la sutele de sit-up-uri și cardio nesfârșit

Unul dintre cele mai mari mituri din sală este că, dacă vrei o presă strânsă, trebuie să faci nenumărate exerciții abdominale. Datorită acestei neînțelegeri a pieței, apar tot felul de centuri și alte dispozitive și gadgeturi ciudate care, spuse între noi, sunt bani în vânt.

Chiar dacă faceți zeci, sute, mii de apăsări abdominale, nu veți obține mușchii abdominali perfecți. De ce? Deoarece abdomenul este un mic grup muscular care nu poate suporta o cantitate mare de sarcină. Când îl antrenezi intens în fiecare zi, el doar se supraîncarcă.

De fapt, crezi sau nu, ai deja mușchii abdominali la care visezi! Problema este că sunt ascunse sub un strat de grăsime. Prin urmare, oricât de mult îți vei antrena abdomenul, nu vei avea „dale” până nu arzi grăsimea pe el.

Nu spun că exercițiile abdominale nu ard calorii. Bineînțeles că ard. Dar mecanismul este diferit de ceea ce credeți. În primul rând, corpul se concentrează pe cele mai ușor disponibile surse de energie - glucoza din sânge, glicogenul din mușchi și trigliceridele din sânge.

Numai atunci când vă structurați dieta și programul de exerciții fizice astfel încât să cheltuiți aceste surse primare de energie, corpul dvs. va ajunge la depozitele de grăsimi.

Dar cardio?

O altă greșeală obișnuită în încercarea de a strânge abdomenul este exagerarea cardio - este una dintre primele soluții cu care inundă site-urile atunci când căutați o soluție.

Dar și aici trebuie abordat cu moderație. Dacă credeți că deplasările zilnice de 10-20 km pe pistă sau ergometru sunt suficiente, vă înșelați foarte mult.

Da, cardio arde grăsimile, dar nu stimulează dezvoltarea și tonifierea mușchilor abdominali. Deci, rezultatul final ar fi un abdomen relaxat și fără formă, care, deși are un procent mai mic de grăsime subcutanată, nu va arăta plat și strâns, deoarece peretele abdominal este prea slab pentru a-l ține ascuns.

Atunci care este abordarea corectă a antrenamentului?

În primul rând, după cum probabil ați ghicit - opriți-vă cu exercițiile zilnice și numeroase abdominale. Antrenează-ți întregul corp în mod egal și, în mod specific, abdomenul în sine este suficient pentru a te antrena de 1-2 ori pe săptămână cu 2 până la 4 exerciții.

Faceți 3-5 seturi de 15-20 repetări pentru fiecare exercițiu abdominal - dacă este prea ușor pentru dvs. să faceți 20 repetări ale unui exercițiu, folosiți doar greutatea suplimentară pentru a crește sarcina.

Este bine să aveți 1-2 serii până la eșec. Acest lucru va stimula creșterea mușchilor abdominali și va fi observat chiar și cu un procent mai mare de grăsime subcutanată.

O altă greșeală pe care o fac mulți oameni este aceea de a antrena mușchii abdominali după un antrenament cardio - mai ales pe stomacul gol. Când epuizați glicogenul în mușchi prin antrenament cardio, acestea încep să se descompună datorită modului de funcționare anaerob (fără oxigen). Acest lucru reduce volumul mușchilor înșiși, în loc să ardă grăsimi!

Locul potrivit pentru exercițiile abdominale este la sfârșitul părții de forță a antrenamentului, după ce ați terminat cu celelalte grupe musculare și înainte de a începe cu cardio.

Și cardio-ul în sine după un antrenament nu ar trebui să depășească 15-30 de minute. O altă opțiune bună este cardio dimineața pe stomacul gol, dacă este mai convenabil pentru tine.

Factori suplimentari

Dieta și exercițiile fizice sunt principalele tale arme în lupta împotriva excesului de grăsime, dar există și alți factori secundari care sunt, de asemenea, importanți dacă vrei să obții un succes pe termen lung.

Acestea sunt somnul și stresul, despre care am vorbit deja pe larg și pe larg în alte articole, așa că le voi menționa pe scurt aici.

Rolul somnului și stres

Insomnia cronică determină dezechilibru hormonal. Mulți hormoni sunt afectați, dar în acest moment ne vom concentra în principal pe leptină și grelină.

Grelina este un hormon al foamei care semnalează organismului când este timpul să mănânce. Rolul leptinei este de a „spune” corpului când este o sită și când ar trebui să înceteze să mănânce.

Insomnia perturbă nivelul acestor doi hormoni și, ca urmare, foamea și pofta de mâncare scapă de sub control. Și odată cu asta, visul tău de stomac strâns și plat începe să se evapore.

Stresul este un alt factor serios care determină sănătatea noastră fizică și mentală. De asemenea, are un efect puternic asupra diverșilor hormoni din organism. Cel mai mare interes pentru noi este hormonul cortizol, care este direct legat de lupta împotriva excesului de greutate.

Cortizolul nu este neapărat un hormon rău, dar atunci când nivelurile sale sunt cronice ridicate (atunci când suntem expuși constant la stres), experimentăm efecte negative care ne pot împiedica direct să ne confruntăm cu excesul de greutate.

Aditivi alimentari

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și doriți ajutor suplimentar pentru arderea grăsimilor, unele suplimente, cum ar fi L-carnitina, pot fi de asemenea utile.

In concluzie

Grăsimea subcutanată din zona abdominală este îndepărtată numai printr-o dietă bine structurată, cu deficit caloric adecvat și distribuție adecvată între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și exerciții fizice regulate. Și controlul calității somnului și stresului este, de asemenea, important pentru atingerea obiectivului.

Când ajungeți la un procent suficient de scăzut de grăsime subcutanată și mușchii abdominali încep să se relaxeze, concentrați-vă pe cardio dimineața pe stomacul gol, ceea ce vă va ajuta să ardeți ultima grăsime încăpățânată.

Dar, din păcate, lucrurile nu se întâmplă repede. Nu vă așteptați la succesul fulgerului, dar fiți răbdători și persistenți. Mai devreme sau mai târziu, rezultatele vor fi disponibile.