Strânge mușchii abdomenului, coapselor și a altor zone cu probleme, îmbunătățește flexibilitatea, întărește sistemul imunitar - acest lucru și exerciții utile de yoga pentru pierderea în greutate, în special pentru începătorii din această zonă. Pierderea semnificativă în greutate se observă în primele săptămâni după începerea antrenamentului. Pe lângă stabilizarea condiției fizice a activităților, ajutăm la realizarea echilibrului mental. Nu în ultimul rând, până la urmă, componenta emoțională afectează și procesul de slăbire. Veți afla mai multe despre ce exerciții de slăbit în yoga să efectuați și cum să o faceți din informațiile de mai jos.

yoga

Beneficiile yoga pentru a figura

Exercițiile ajută la rezolvarea multor probleme legate de supraponderalitate. Principalul beneficiu constă în cheltuirea unei cantități mari de calorii. Un anumit număr depinde de repetări și abordări. Ca răspuns la întrebare, care sunt beneficiile yoga, pe lângă pierderea de energie se pot remarca:

  • stimularea proceselor metabolice;
  • îmbunătățirea elasticității pielii;
  • reducerea celulitei și a vergeturilor;
  • construirea obiceiurilor înseamnă să mănânci corect;
  • îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv;
  • creșteți flexibilitatea;
  • normalizarea activității glandei tiroide, care produce hormonii necesari arderii grăsimilor;
  • încălzirea mușchilor, datorită cărora arzi grăsimile mai repede;
  • relaxare și îmbunătățirea dispoziției.

Cum să practici yoga pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe studiul de sine, merită luate în considerare câteva recomandări importante. Se referă la timpul și durata antrenamentului, precum și la echipament și îmbrăcăminte. Vă puteți răsfăța dimineața în loc să reîncărcați. Dacă în acest moment nu aveți nevoie de timp, atunci puneți un antrenament timp de 7-8 ore seara. Cea mai importantă afecțiune - faceți-o în mod regulat. Abia atunci vei putea obține un rezultat. Yoga pentru scăderea în greutate la domiciliu nu este potrivită pentru femei în timpul menstruației. Este mai bine să săriți primele trei zile și să reveniți la antrenament. Alte recomandări de instruire:

  1. Îmbrăcăminte. Este mai confortabil să efectuați asane într-un costum sportiv. Vor veni și tricotaje ușoare. Nu sunt necesare adidași și adidași pentru lecții. Vă puteți antrena desculț sau în șosete.
  2. Descriere. Puteți achiziționa doar un covor sau un covor special pentru yoga. Nu este de prisos să vă exersați cu curele și unități puternice.
  3. Incalzire. Înainte de a efectua exerciții, este important să vă pregătiți. Aceasta poate fi întinderea ușoară sau câteva apăsări abdominale simple.
  4. Timp. Efectuați asane mai bine la două ore după ce ați mâncat sau pe stomacul gol. Începeți la fel de la câteva minute pe zi, crescând treptat durata la 1-1,5 ore.

Pentru talie și abdomen

Una dintre cele mai problematice zone pentru multe femei este abdomenul. Poate fi rotund inutil. În acest caz, există mai multe exerciții eficiente, al căror rezultat va fi vizibil după 1-2 săptămâni. Înainte de a începe, trebuie să efectuați un antrenament. Yoga pentru scăderea în greutate abdominală implică exerciții de fixare într-un minut. Abordările ar trebui să fie, de asemenea, nu mai puțin de 2. Mai eficiente pentru crearea unei poziții de stomac plat:

  1. Uttanasana. Mă ridic exact, pe mâna ridicată a expirației, am întins coloana vertebrală, apoi mă aplec ușor până la trepte, așa cum se va plia în jumătate. Blocați-vă în poziție, apoi inspirați ușor înapoi în poziția inițială.
  2. Barcă. Pentru aceasta trebuie să vă așezați pe tatami, să vă îndreptați picioarele, apoi să începeți să le ridicați, în timp ce vă înclinați spatele la aproximativ 60 de grade. Șosetele trebuie să fie la nivelul ochilor, iar brațele să fie întinse paralel cu podeaua.
  3. Stick sau accent mai mic. Această asana arată ca o panglică obișnuită. Pentru aceasta trebuie să evidențiați culcat, sprijiniți-vă pe coatele, palmele și degetele de la picioare, culcați-vă în linie dreaptă. După stabilirea regulilor, putem ieși treptat din asane.

A pierde in greutate

Fiecare yoga pentru pierderea în greutate este foarte eficientă. Fiecare specie urmărește să pună în pericol exploatarea excesivă a mușchilor într-un anumit mod. Puteți alege una dintre următoarele tehnici de yoga:

  • ashtanga- schimbarea rapidă a pozițiilor într-o anumită secvență, pentru respectarea respirației;
  • respiratorcomplex pe dezvoltarea respirației, care imediat la armonia stării corpului
  • kundalini- pe lângă efectuarea asanelor include curățarea chakrelor prin meditație și cântat;
  • unitate e este conceput pentru mai multă rezistență și amintește de o combinație de Ashtanga și aerobic;
  • Fierbinte- reprezentat de o combinație de 26 de poziții care se succed în condiții de temperatură ridicată a aerului.

Pentru picioare și coapse

Exercițiile fizice ajută la gestionarea tuturor domeniilor problematice, inclusiv a coapselor. Pe lângă reducerea cantităților lor, are un efect excelent asupra interiorului. Această zonă este deosebit de dificil de antrenat. Fără dezvoltarea coapselor interioare devine relaxată. În plus, apare celulita. Yoga pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor în acest caz este foarte eficientă. Următoarele asane sunt considerate cele mai eficiente:

  1. Un scaun. Mă ridic, în picioare ca să mă apropii. Inspiră, ridicând încet brațele în sus, cu palmele împreună. La expirație, mă ung atât de atent, dar nu la unghi drept la genunchi. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
  2. Pod. Luați o poziție culcată pe podea, cu picioarele îndoite. La expirație, ridicați pelvisul astfel încât unghiul genunchilor să fie egal cu 90 de procese. Coapsele la acest depozit și brațele și gâtul se încordează. Un minut mai târziu, fixarea dispozițiilor coapsei poate fi ratată pe podea.
  3. Poză de războinic. Ar trebui să efectuați în mod constant un salt înainte pe fiecare picior, să faceți clic într-o astfel de poziție și pe expirați să îndreptați mâinile, care palmele se confruntă una cu cealaltă. Reveniți treptat la o poziție în picioare.

Pentru mâini

Există exerciții de yoga pentru a pierde în greutate. Unele dintre ele sunt complicate, deci pentru a trece la asanas mai bine nu imediat, ci după un timp de antrenament regulat. Yoga pentru slăbirea mâinilor este reprezentată de următoarele exerciții:

  1. Kumbhakaran. Adoptați poziția aplicației clasice, concentrându-vă asupra coatelor, dar palma mâinii împreună, nu pentru a le așeza în paralel. Presa trebuie să fie implicată. Această poziție trebuie menținută timp de 10 până la 30 de secunde.
  2. Dandasana. Accentuați mâinile, apăsând coatele de corp și degetele de la picioare. Săriți pieptul cât mai jos posibil până la podea. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde.

Asane pentru slăbit

Nu se poate răspunde fără echivoc la întrebarea ce fel de yoga va fi mai eficient pentru pierderea în greutate. Ei aleg un tip având în vedere mai multe criterii. Unul dintre ele - care sunt exerciții de yoga vizate pentru scăderea în greutate. De asemenea, este important la ce problemă se adaptează. În general, există diferite tipuri și ipostaze:

  1. Hatha yoga. Cea mai populară este direcția care dă naștere tuturor celorlalte jocuri ale acestei culturi indiene. Practica se concentrează pe capacitatea de a menține echilibrul, concentrarea, relaxarea și respirația adecvată. Este util în special pentru probleme cu articulațiile și coloana vertebrală.
  2. Iyengar yoga. O caracteristică a acestei opțiuni este performanța statică a unui set de exerciții pentru pierderea în greutate cu elementele de bază. În acest caz, veți obosi, chiar și acei mușchi care rareori participă la mișcări obișnuite.
  3. Ashtanga Vinyasa Yoga. Acest tip este o asana care curge lin unul în celălalt cu ajutorul cablurilor. Întregul exercițiu se întâmplă aproape fără întrerupere. Acest antrenament este aproape de a face cardio, așa că antrenează nu numai corsetul muscular, ci și respirația.

Pierderile în greutate se împart în funcție de tipul de încărcare și de locația în sine. Inversate și aceleași ipostaze ajută la întărirea mușchilor gâtului și a spatelui, a lucrărilor, a organelor cavității abdominale. Pârtiile sunt proiectate pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Finalizarea acelorași activități poate fi o relaxare care va calma mintea și corpul.

Răsucire

Un antrenament standard începe cu o încălzire în 5-10 minute, după care se pot răsuci asane. Ele ajută la curățarea rinichilor și a ficatului, stimulează digestia și metabolismul. Acestea includ:

  1. Bharadvajasana. Trebuie să mă ung, îndoindu-mi picioarele sub mine, apoi aplecându-mă ușor la coapsa stângă. Întoarceți-vă la stânga și la stânga și aceeași mână agățată în spatele cotului din dreapta, palma mâinii, care ar trebui să stea pe articulația șoldului stâng. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  2. Postură de înțelept. Trebuie adoptate dispoziții pentru bara laterală. Dacă se sprijină pe brațul drept, atunci piciorul stâng trebuie așezat în fața lui. Apoi împingeți bazinul în sus și, cu cealaltă mână, întindeți-vă în jos.

Permanent

Creșteți concentrația, întăriți mușchii coapselor, spatelui, abdomenului și umerilor, antrenați echilibrul - astfel afectați asanele în poziție verticală, inclusiv semiluna, muntele sau triunghiul. Unele exerciții ajută în continuare la îmbunătățirea digestiei, la întinderea corpului. Dintre aceste asane sunt mai eficiente sunt:

  1. Poziția muntelui. Mă ridic drept, cu mâinile de-a lungul corpului, cu palmele înainte. Coccisul din acest depozit, tensionează mușchii feselor, se întind spre cer și, după câteva respirații, se relaxează.
  2. Triunghi. Trebuie să vă ridicați cu precizie, definiți picioarele mai largi decât lățimea umerilor, cu brațele pentru a vă îndrepta lateral. Apoi rotiți la dreapta sau la stânga, păstrând poziția mâinilor.

Poziții inversate

Stimulează organele cavității abdominale, ajută la inversarea asanelor. De asemenea, acestea afectează activitatea glandei tiroide. Programul de formare ar trebui să includă ipostaze, care sunt foarte eficiente sunt:

  1. Poziția plugului. Culcați-vă pe spate, inspirați, țineți respirația și ridicați picioarele drepte. Apoi, începe treptat să le pui în spatele capului tău, precum pelvisul și pieptul după sex. A rămâne în această stare poate fi cât de mult dorești.
  2. Pestele pozează. De asemenea, întindeți-vă pe spate, puneți palma pe scaun. Apoi, îndoiți pieptul, înclinând capul. Încetiniți poziția pentru 15 inhalări și expirații.

Se apleacă înainte

Următoarele asane pot fi efectuate atât în ​​poziție șezând, cât și în picioare. Înclinațiile lucrează anumite părți ale corpului în funcție de tipul de exercițiu. În general, îmbunătățesc flexibilitatea corpului, întind tendoanele, întăresc mușchii și reduc impactul stresului asupra corpului. Din astfel de asane merită efectuate:

  1. A se apleca in fata. Trebuie doar să te ridici drept, apoi să te apleci, încercând să te apleci aproape în jumătate și să îmbrățișezi brațele, picioarele.
  2. O grămadă privind în jos. Pentru a sta pe patru picioare, picioarele determină lățimea umerilor, apoi se apleacă și se odihnesc mâinile pe podea. Apoi, schimbați treptat greutatea părții din față a piciorului. Picioarele se îndreaptă, șoldurile se ridică, se țin timp de 1-3 minute.

Pentru flexibilitate și întindere

Asanele care se întind ajută la relaxarea fizică și spirituală pentru a ameliora tensiunea. Ei joacă rolul de obstacole, deoarece nu orice antrenament se poate termina dramatic. Din aceste exerciții se pot efectua:

  1. Balasana. Să stea pe patru picioare, cu genunchii împreună, să stea pe tocuri. Apoi, așezați corpul pe coapse și trageți brațele înapoi. Fruntea ar trebui să atingă podeaua. Închide ochii și întinde-te pe spate câteva minute.
  2. Shavasana. Cea mai ușoară poziție. Trebuie doar să te întinzi, să-ți scoți brațele, picioarele și să le relaxezi. Vă puteți relaxa aproximativ 15 minute.

Putere yoga

Accentul puterii yoga se pune tocmai pe arderea grăsimilor și pe dezvoltarea musculară. Asanele efectuează acest lucru continuu, conectându-le constant cu legături. Drept urmare, antrenează și rezistența. Power yoga pentru scăderea în greutate are mai multe exerciții de bază:

  1. Rudrasena. Ajută împotriva celulitei. Pentru a face acest lucru, picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, picioarele depărtate și brațele încrucișate pe piept, apoi așezați-vă încet la colțul genunchiului la 90 de grade.
  2. Cobra. Pentru antrenarea umerilor, coloanei vertebrale, fese. Culcați-vă pe burtă, apoi sprijiniți-vă pe braț, aplecați-vă și înclinați capul înapoi.

Exerciții pentru începători acasă

Dacă pur și simplu începi să o faci, nu merită să faci exerciții complexe imediat. Există câteva asane mai simple pe care le poate face chiar și un începător. Puteți alege un exercițiu de yoga pentru începători dintre următoarele:

  • poza de munte;
  • Poza copacului;
  • bot de câine în jos;
  • bot de câine sus;
  • Războinic Pose I;
  • Postura de războinic II;
  • proprietățile posturii triunghiului;
  • postura sceptrului;
  • poza fluture.

Exerciții de respirație

Eficiente pentru pierderea în greutate sunt nu numai exercițiile de forță, ci și respirația. Această gimnastică poartă numele lui Pranayama. Sună diferit, precum controlul respirației, ajută la intensificarea procesului de ardere a grăsimilor, îmbunătățește sănătatea și crește tonusul general al corpului. Pentru persoanele obeze, Shitali pranayama este foarte eficient. Astfel de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate se efectuează după cum urmează:

  • ia o poziție confortabilă, de exemplu, un lotus;
  • băț pliat într-o limbă de tub;
  • inspirați încet prin acest tub;
  • apoi și-a supt limba înapoi, a închis gura;
  • respira deja prin nas, scoate un sunet de parcă urla în vânt;
  • efectuați 3 până la 5 cicluri.

Contraindicații

Chiar și cu beneficiile evidente ale exercițiilor fizice, acestea au o serie de contraindicații. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, ceva care merită să vă consultați medicul, deoarece în unele leziuni sau boli efectuați asane imposibil. Ca răspuns la întrebarea cine nu ar trebui să practice yoga, se pot observa următoarele:

  • hernie inghinală;
  • atac de cord sau accident vascular cerebral;
  • intervenție chirurgicală recentă;
  • boli oncologice;
  • hipertensiune;
  • febră;
  • gripa si SARS.