Duminică dimineață, prietenul tău pregătește cel mai bun leac de mahmureală cunoscut de omenire, slănină la cuptor, roșii și ouă prăjite cu pâine prăjită cu un litru de ceai și alegi să ai un bol sănătos cu muesli, iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar de suc de portocale.
Credeți sau nu, micul dejun cast este de fapt încărcat cu 12 lingurițe. zahăr: două în musli, patru în iaurt și șase în suc. Doar pentru comparație, o bucată de tort cu ciocolată cu lapte conține aproximativ 8 lingurițe. zahăr. Pentru instrucțiuni, aproximativ 6 lingurițe. zahărul pe zi este considerat acceptabil pentru o dietă medie de 1600 de calorii (și crește proporțional cu cantitatea de calorii pe care o consumați). Desigur, nu spunem că ar trebui să mănânci slănină cu ouă în fiecare zi, dar asta arăta că sănătatea nu este întotdeauna ceea ce pare.

zahărului sânge

Faptul că zahărul este ascuns în sute de alimente aparent inocente este îngrijorător, mai ales că studiile au arătat că poate duce la probleme de sănătate, de la agresivitate și distragere a atenției la boli de inimă și diabet.
În eforturile noastre de a reduce grăsimile, nu ne facem griji cu privire la răul pe care îl produce zahărul. Este toxic și extrem de captivant. Dar cea mai mare problemă este că zahărul este atât de bine ascuns în dieta noastră, încât de multe ori nici nu ne dăm seama că îl consumăm.

Cât este prea mult? O cantitate moderată de zahăr nu va face rău, dar a mânca prea mult poate cauza probleme. Pentru început, vă poate face să vă îngrășați chiar dacă urmați o dietă fără grăsimi. Douăsprezece lingurițe de zahăr sunt egale cu 800 de calorii, deci puteți câștiga până la 6 kilograme pe an dacă mâncați mult mai mult decât aveți nevoie pentru energie și calorii în fiecare zi.

Și care este răspunsul la o dietă fără grăsimi sau fără zahăr? După ce ați consumat zahăr, corpul dumneavoastră produce insulină, ceea ce face ca organismul să stocheze zahărul ca grăsime. Combinația dintre prea mult zahăr și grăsimi, de exemplu la biscuiți și ciocolată, este mai dificil de descompus decât grăsimile echivalente ale acestora numai în brânza galbenă.

De asemenea, zahărul poate afecta abilitățile mentale, deoarece determină să sară scurt nivelul zahărului din sânge și apoi să scadă, lăsându-vă mai puțin capabil să vă concentrați. Studiile arată că cei care consumă mai mult zahăr au un IQ care este în medie cu 25 de puncte mai mic decât cel al persoanelor care mănâncă mai puțin. Acest lucru vă poate afecta capacitatea de a rezolva probleme, precum și abilitățile dvs. analitice și verbale la locul de muncă.

În același mod, zahărul ne poate schimba starea de spirit. Vârfurile și depresiunile persistente ale nivelului zahărului din sânge pot provoca comportament agresiv, iritabilitate, schimbări ale dispoziției, anxietate, hiperactivitate, depresie, malnutriție și sindrom premenstrual.

Și în loc să vă stimuleze, un mic dejun cu ciocolată la ora 16:00 vă poate slăbi sistemul imunitar. 6 lingurițe zahărul ne poate reduce capacitatea de a combate infecțiile cu 25%, în timp ce 18 lingurițe. egal cu o bucată mare de tort de ciocolată ridică acest procent la 85.

La ce să fii atent? Este posibil să nu folosiți mult zahăr (granulele albe pe care le recunoaștem cu toții) și puteți încerca să vă limitați aportul din surse evidente, precum ciocolată sau bomboane. Dar numeri zahărul în alimentele naturale, cum ar fi fructele și legumele? Chiar și carbohidrații complecși (alimente cu amidon, cum ar fi pâinea albă, pastele și cartofii, spre deosebire de carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile rafinate procesate, cum ar fi bomboanele și băuturile carbogazoase) sunt transformate în zahăr odată ce intră în sânge. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să le excludem. O dietă sănătoasă ar trebui să includă un echilibru între fructe, legume și carbohidrați. Zahărul din cereale integrale, așa cum intenționează natura, pătrunde în fluxul sanguin încet, oferindu-ne o eliberare susținută de energie. Care este ceva de care avem nevoie cu toții. Majoritatea experților recomandă ca 50-60% din caloriile din dieta noastră să provină din acest tip de carbohidrați.

Adevăratul vinovat este zahărul adăugat în alimentele procesate, conservele de fasole și pasta de roșii, de exemplu, și alimentele gata preparate. Ironia este că adesea cele mai grave sunt așa-numitele alimente dietetice. Nici o grăsime sau alimentele dietetice nu sunt adesea umplute cu zahăr pentru a compensa gustul și textura care se pierd după extragerea grăsimii.

O porție de pui indian gata preparat de 350 g conține 4 g zahăr și 25 g grăsime, în timp ce echivalentul său fără grăsimi conține 8 g grăsime și înspăimântătorul 14 g zahăr. Și multe alte alimente au un conținut ridicat de zahăr, așa că este o idee bună să consumați următoarele alimente cu măsură: cereale, sucuri de fructe, conserve, ketchup de roșii, biscuiți de brânză galbenă, salată kolslo, cârnați.

Reduceți aportul. Zahărul poate fi deghizat pe etichetă, deci nu este întotdeauna evident când ceva este umplut cu el. Deci, la ce să te uiți când scanezi rafturile supermarketurilor pentru o cină rapidă în fața televizorului? Căutați ingrediente precum sirop de porumb (amidon de porumb), fructoză (fruct), lactoză (lapte), maltoză (orz), plus dextroză, sorbitol, maltodextrină, sirop de fructe concentrat și zaharoză. Aceste ingrediente sunt doar alte nume pentru zahăr. Nu este o problemă să mănânci mese gata, dar nu în fiecare noapte și să încerci să le alegi pe cele cu niveluri mai mici de zahăr.

Pentru a afla cât de mult zahăr conține un aliment, uitați-vă la coloana de carbohidrați de pe etichetă; de obicei acolo se spune din care zaharuri totale. O linguriță este egală cu aproximativ 4g, deci împărțiți această cantitate finală la patru și veți obține câte lingurițe de zahăr conține.

Ești dependent de zahăr? Odată ajuns în fluxul sanguin, zahărul provoacă o schimbare chimică în creier, oferindu-vă o revenire instantanee, provocând eliberarea substanței chimice a fericirii, dopamina.

De fapt, zahărul creează dependență ca nicotina. Și aproximativ 98% din lumea occidentală este dependentă.

La urma urmei, zahărul este un medicament. Ca și în cazul altor dependențe, nevoile tale cresc în timp, deci ai nevoie de o doză mai mare pentru a obține același efect.

Dar dorința de tort de ciocolată la ora 16 pentru a combate scăderea energiei este cu adevărat un indicator al unei dependențe grave de zahăr? Majoritatea dintre noi avem scuze pentru obiceiul nostru. Sunt obosit, am nevoie de întăriri este ceva obișnuit. De fapt, orice aliment oferă energie, dar dacă arunci cantități concentrate de zahăr, probabil că ești dependent.

Cel mai bun test de dependență este să vă imaginați cum v-ați simți dacă ar trebui să renunțați la zahărul procesat timp de o săptămână. Dacă aceasta este o provocare serioasă care va provoca doruri grave și schimbări de dispoziție, sunteți dependent. Poate că îți plac și merele, dar le poți refuza fără să te gândești pentru că nu ești dependent.

Dar nu te obseda. Așa cum este puțin probabil ca o țigară să vă omoare, o prăjitură cu ciocolată nu vă va face rău. Deși, așa cum este puțin probabil să vă limitați la o țigară pe zi, cu cât consumați mai mult zahăr, cu atât mai mult aveți nevoie pentru a obține același efect care vă face să vă simțiți bine. Dacă mai puțin de 5% din dieta dvs. este zahăr, totul este în regulă. Dar când zahărul rafinat devine o parte obișnuită a dietei, este foarte toxic și creează dependență.

Încercați să renunțați la zahăr în cantități mari. Gândiți-vă la el ca la un program de detoxifiere. Excludeți alimentele procesate, zaharurile și stimulentele precum alcoolul și cofeina timp de două săptămâni. Luați o cale diferită spre locul de muncă pentru a evita locurile obișnuite în care cumpărați dulciuri și băuturi cu zahăr. Mănâncă fructe cu puțin zahăr și salate din abundență, precum și pește. După câteva zile, poftele tale de dulciuri vor dispărea și nivelurile de energie vor sări, te vei simți viu și sănătos.

Renunță la prostul obicei!
Un plan în opt pași pentru a reduce aportul de zahăr.

1. Reîntrenează-ți papilele gustative
Mâncarea fără zahăr este lipsită de gust pentru că nu suntem obișnuiți cu ea. Deci, încercați să reduceți zahărul adăugat timp de două săptămâni pentru a reprograma.

2. Dimineți fără zahăr
Un mic dejun bun va menține nivelul zahărului din sânge stabil și va reduce pofta de zahăr. Mănâncă un castron de terci cu o banană coaptă sau un ou fiert tare cu pâine integrală tăiată felii.

3. Tăiați ciocolata
Satisfacă-ți pofta de dulciuri consumând fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi mere, kiwi, prune, pepeni, piersici sau mango.

4. Ia un prânz solid
Mănâncă o porție de proteine ​​(ton, pui, ouă, brânză) cu salată sau legume. Proteinele sunt descompuse mai încet în corp și te ajută să te simți sătul mai mult timp.

5. Depășește scăderea energiei la 4 p.m.
Mănâncă nuci de Brazilia sau migdale deoarece nucile conțin o proteină care stabilizează nivelul zahărului din sânge și al energiei.

6. Evitați să mâncați
Pentru cină, o combinație de proteine ​​și carbohidrați (cum ar fi orezul brun sau pastele) vă va oferi un flux constant de energie și va preveni gustările de la miezul nopții.

7. Diluați sucurile de fructe
Nu uitați că și versiunile neindulcite au un conținut ridicat de zahăr,

8. Planul dvs. pe termen lung
Vă puteți bucura întotdeauna de niște produse de patiserie, dar citiți întotdeauna etichetele cu atenție și încercați să păstrați aportul de zahăr în jur de 5% din aportul total de alimente.

Articolul a fost tradus și trimis de boo