1. Ghemuit! Acesta este cel mai anabolic exercițiu inventat vreodată de om. Dacă o eviți, uiți să folosești artilerie grea pentru a câștiga în greutate. Ghemuit cu 20 de repetări, ghemuit cu 10 sau 5x5, ghemuit și te vei bucura de rezultate foarte bune.

dumnezeu

2. Trageți! După cum spune el Mike Francois , trage până cazi 🙂 Bineînțeles că este vorba despre vechiul bun mort. Împreună cu genuflexiunile, te vor duce pe calea către mușchii mari.

3. Completați cu aceste exerciții! Găleți, trageți, apăsări pe umeri cu o bilă, vâslește cu o bilă, se ridică dintr-un picior, se îndoaie pentru biceps cu o bilă și altele cu o bilă sau gantere.

4. Antrenează-te în formă strictă! Nimănui nu-i pasă cât ridici, cu atât mai puțin mușchii. Mișcarea bilelor nu înseamnă a construi mușchi. Antrenează-ți mușchii, nu greutățile.

5. Devino mai puternic ! Nu poți deveni mai mare dacă nu devii mai puternic. Dacă te antrenezi cu aceleași greutăți luni, chiar și un an, nu te aștepta la mușchi mai mari. Amintiți-vă primul principiu al culturismului!

6. Odihnește-te! Luați cel puțin o zi liberă după fiecare antrenament. Dacă faci mișcare naturală și nu investești bani în suplimente, atunci odihna este foarte importantă. Weekend-urile ar trebui să fie mai mult decât zilele de antrenament.

7. Mănâncă ! Nu se va întâmpla fără a mânca. Ai nevoie de multă mâncare! Dacă doriți ca săgeata de pe cântar să crească, caloriile consumate trebuie să fie mai mult decât cheltuite. În nici un caz!

8. Mai întâi proteina! Carnea se face din carne. Mănâncă carne, o lire pe zi este un fundament bun. Alegeți ce vă place: pui, pește, file de porc, carne de vită, curcan și chiar un cal. Alege-ți carnea, cuțitul și furculița și ocupă-te. Pentru că totul este bine, trebuie să luați 1,5 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Carnea este suplimentată cu lapte, ouă, brânză de vaci și, dacă este necesar, proteine ​​praf.

9. Nu uitați de carbohidrați! Ele sunt energia, sunt combustibilul pentru mușchi. Dacă nu obțineți suficienți carbohidrați, corpul va recurge la proteine ​​și, dacă se întâmplă acest lucru, nu va exista material pentru mușchi noi. Lăsați raportul inițial să fie 2: 1 în favoarea carbohidraților și, dacă nu încărcați, acesta va ajunge la 3: 1 sau 4: 1.

10. Realizați un jurnal de instruire! Ce mai faci cu memoria? Analizați ce ați făcut în fiecare lună? Îți amintești cum a fost antrenamentul tău în acea zi de luni, acum 7 luni. Ce face, câte seturi, greutăți?! Și cum te-ai simțit, au apărut idei? Ai tras concluzii? Și ce ai mâncat acum 2 luni marți seară? Câte calorii ai luat în acea zi?

Dacă aveți răspunsuri la aceste întrebări, atunci nu aveți nevoie de jurnal, dar dacă nu - FĂ-O!