Nu așteptați ultimul moment. Faceți-vă prieteni cu obiceiuri sănătoase acum!

este strict

Din 15.03.2015, citiți în 18 minute.

Balul este un moment mult așteptat pentru mulți dintre absolvenții care se încadrează într-o pregătire agitată pentru noaptea plină de farmec. Și, deși există cei care fac exerciții fizice în mod regulat, iar problema alimentației sănătoase nu le este străină, nu este neobișnuit pentru cei ale căror obiceiuri nocive sunt mai.

Acest lucru este evident mai ales la începutul lunii mai, când după un alt eșantion din ținuta aleasă pentru seara de sărbătoare, grăsimile se remarcă în continuare (în cazul maselor). Dintr-o dată există panică - mai sunt mai puțin de 2-3 săptămâni până la bal, iar forma dorită a dispărut.

Foame până la epuizare, alergare nesfârșită pe trasee și scoaterea celor 7-8 inele. Oboseală, epuizare, fără energie pentru zâmbete și ce mai rămâne de învățat. Mingea vine și pleacă, iar măsurile stricte dau roade - corpul compensează privarea excesivă cu o creștere și mai mare în greutate.

Să nu așteptăm luna mai și să nu privim mingea ca punct final. Să salutăm obiceiurile sănătoase din viața noastră de acum înainte, în speranța că vor rămâne mult după balon.

Pentru cine este acest articol:

  • Pentru seniori de liceu care, evident, nu sunt în formă (supraponderali, mușchii nu tonifiați, niveluri scăzute de energie, cu obiceiuri proaste - mâncare slabă, imobilitate etc.), dar vor să arate bine la balul lor;
  • Pentru tinerii care au decis să facă ceva util pentru ei înșiși, dar au dorința de a-l păstra după seara plină de farmec;
  • Pentru toți oamenii care nu vor avea o minge, dar încearcă să se formeze „pentru vară”, „pentru acea petrecere mișto”, „pentru nunta celui mai bun prieten al meu” - au un scop final, își amintesc la ultimul moment și nu vă gândiți la ce se va întâmpla după ce va trece ocazia.

Vrei să fii în formă? Nu amâna!

Una dintre principalele greșeli ale absolvenților de liceu este că își amintesc să slăbească (cel mai frecvent caz) la jumătatea lunii mai. Acest lucru duce la foamete nejustificată și stres pentru corp.

Da, pierderea în greutate, dar viziunea nu se îmbunătățește, dimpotrivă. La câteva zile după minge, obiceiurile proaste revin - corpul țipă după energie și greutatea pierdută începe să se estompeze. În curând au dispărut complet în istorie, iar corpul a depozitat și mai multe grăsimi, așa cum se spune - „pentru zilele ploioase”.

Începeți să puneți bazele unei diete sănătoase și împrieteniți-vă cu exercițiile fizice. Aceste eforturi vor da roade nu numai pentru seara balului.

Cum să înceapă?

Asigurați-vă că problemele pe care le vedeți în oglindă sunt reale. Intreaba-i pe cei dragi - cauta parerea familiei tale. Există adesea o situație în rândul absolvenților de liceu în care aceștia văd o imagine groasă în oglindă, dar în realitate așa ceva nu există.

Vrei să slăbești

Aceste kilograme ar trebui să fie în principal în detrimentul țesutului adipos, nu al greutății active. De aceea nu ar trebui să faceți diete epuizante/foamete în combinație cu activitatea fizică.

Limitele de slăbire sănătoase sunt de aproximativ 4 kg pe lună - adică, dacă începeți de la jumătatea lunii martie, atunci la mijlocul lunii mai este realist să slăbiți până la 8 kg.

(Deschid o paranteză: totul este strict individual și depinde de poziția inițială și de echilibrul dintre dietă și activitate fizică. La persoanele care sunt supraponderale, rata pierderii în greutate poate fi mai rapidă la început.)

Acordați atenție și acestor materiale:

Vrei să te îngrași

Acest obiectiv este mai puțin frecvent și este observat mai ales la bărbații tineri mai slabi care doresc să arate ca un culturist în perioada principală sau la fetele foarte subțiri care nu doresc să arate oase proeminente prin rochie.

Este bine să te îngrași din nou pentru a fi însoțit de activitate fizică și să o faci într-un ritm lin, astfel încât să poți regla calitatea.

Pentru băieți, principala greșeală este că aceștia cred că „mai mult este mai bine” și încep să exagereze nu numai cu proteinele, ci și cu carbohidrații sub formă de zahăr (zahăr la micul dejun, zahăr după exerciții, pentru că se spune în reviste).

Câștigarea masei musculare este mult mai dificilă decât cea a grăsimilor și este strict individuală. Depinde de cantitățile naturale de testosteron și hormon de creștere din sânge și de capacitatea sistemului digestiv de a procesa și absorbi alimentele.

Dacă mănânci prea multe proteine ​​și carbohidrați, gândindu-te că astfel vei câștiga mai repede mușchii doriți pentru minge și, în același timp, nu reușești să absoarbe totul, riști să îngrășezi odată cu greutatea activă.

Nu vă așteptați la minuni în 2 luni, dar începeți acum și actualizați-vă după minge. Cu siguranță, dacă depui efort, după 60 de zile cămașa/rochia îți va arăta mai bine.

Nutriție

Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrași, nutriția este o parte importantă a ecuației. Acordați atenție articolului despre echilibrul caloric, precum și care este cea mai exactă formulă pentru calcularea acestuia și cum să aplicați calculele în practică.

Cu alte cuvinte - dacă caloriile consumate și absorbite din alimente sunt mai mult decât cheltuite, atunci vei crește în greutate. Dacă caloriile consumate și absorbite din alimente sunt mai mici decât cele consumate, atunci vei pierde în greutate. Acest lucru este adevărat chiar dacă mănânci alimente sănătoase.

Ce ar trebui să mănânc?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări din forumul publicației.

Nu-mi place să vorbesc cu voce tare și să spun „adevărul despre asta, adevărul despre asta”, dar în acest caz mă voi înșela și voi spune: adevărul este că nu există reguli scrise care să spună ce să mănânc și sunt universale pentru toată lumea. Totul este individual și depinde de mulți factori.

Principalul lucru de reținut este că mâncarea trebuie să fie cât mai înaltă posibilă, iar produsele procesate să ocupe o mică parte din meniul general. Cu alte cuvinte: puneți carne, pește, ouă, legume, orez, cartofi etc. în loc de plăcinte, briose, cornuri, vafe, pizza...

Corpul tău are nevoie de un meniu complet pentru a se dezvolta optim, pentru a fi sănătos și energic.

  • Surse de proteine: tot felul de carne (carne de vită și mânzat, carne de porc, pui, rață, curcan etc.), pește și fructe de mare, ouă, produse lactate, surse vegetale de proteine ​​(proteine ​​pentru vegetarieni - în cazul în care nu mâncați carne și nu poate obține cantitatea potrivită de proteine);
  • Surse de carbohidrați: orez, cartofi, porumb, amarant, quinoa, hrișcă (aceștia sunt înlocuitori ai glutenului cu un conținut bun de carbohidrați), fulgi de ovăz, cereale integrale, fructe;
  • Surse de grăsime:ulei de măsline și alte uleiuri presate la rece, unt (ghee), ulei de cocos, nuci crude, avocado;
  • Surse de fibre: accentuează legumele proaspete și de sezon.

Dacă vă întrebați cum să combinați aceste alimente în rețete specifice, vă sugerez să aruncați o privire la sugestiile noastre.

În ce cantități să mănânci?

Și aici nu există niciun ghid care să conțină sfaturi universale cu privire la cantitatea de alimente care trebuie consumate. Totul este strict individual și este bine să reglați regimul în funcție de stilul dvs. de viață și de activitatea fizică.

Cu toate acestea, pentru a putea oferi câteva cadre, vom menționa metoda de măsurare a mâncării cu mâna.

Deci, nu trebuie să vă ocupați de numărarea caloriilor (la urma urmei - este mai bine să investiți calculul în pregătirile pentru examenele de matematică), dar veți avea în continuare un ghid bun de urmat.

Dacă urmând această metodă nu pierdeți/creșteți în greutate, atunci trebuie să reduceți/să creșteți puțin caloriile sau să creșteți/să micșorați puțin activitatea fizică.

O metodă de determinare a cantității de alimente fără numărarea caloriilor

Tot ce ai nevoie sunt mâinile tale:

  • Palma este responsabilă de porția de proteine;
  • Pumnul determină cantitatea de legume;
  • Mâna pliată arată rația de carbohidrați;
  • Degetul mare este responsabil pentru grăsimile necesare.

Grosimea și diametrul alimentelor (măsurate în starea finită) trebuie să fie echivalente cu cea a palmei și a pumnului. Măsura „palmă” nu include degetele.

Pentru bărbați (la fiecare masă):

  • Sursa de proteine ​​= 2 palme (grosimea și diametrul alimentelor trebuie să fie aceleași cu cele ale palmei);
  • Sursa de carbohidrați = 2 mână;
  • Sursa de grasime = 2 inch; *
  • Sursa de fibre (legume) = 2 pumni. **

Pentru femei (la fiecare masă):

  • Sursa de proteine ​​= 1 palmă;
  • Sursa de carbohidrați = 1 mână;
  • Sursa de grasime = 1 inch; *
  • Sursa de fibre (legume) = 1 pumn. **

* pentru grăsimile lichide (ulei de măsline) folosiți drept ghid o lingură - 1 lingură. în salată pentru femei și 1,5 - 2 linguri. pentru barbati (o singura masa).
** legumele pot fi consumate în cantități mai mari dacă 1-2 pumni nu vă sunt de ajuns.

Câte mese să iei?

Cu greu te voi surprinde cu un alt răspuns că totul este strict individual. Cu toate acestea, cu această metodă de determinare a cantității de alimente cu palmele, 4 porții pe zi este un bun ghid (dar nu obligatoriu sau singura opțiune posibilă).

  • Dacă doriți să slăbiți, dar tot nu se întâmplă, reduceți carbohidrații cu o mână sau grăsime - cu un deget mare (din întreaga rație zilnică); sau nu schimbați dieta, ci creșteți puțin mai mult activitatea fizică.
  • Dacă doriți să vă îngrășați, adăugați încă o mână de carbohidrați sau un deget mare de grăsime la întreaga rație zilnică; iar dacă aveți prea multă energie și credeți că nu puteți mânca mai multă mâncare - reduceți ușor activitatea fizică și nu modificați meniul.

Nu există diete specifice?

Ideea este că, indiferent dacă vă place sau nu, vă putem ajuta cu puncte de pornire și sfaturi, dar nu există nicio modalitate de a vă spune ce să mâncați exact, în ce cantități și cât de des.
Aici lucrarea principală trebuie făcută de dvs.

Avem o mulțime de informații și diferite diete pe care le puteți regla în funcție de propriile preferințe. Le puteți vedea în secțiunea noastră.

Instruire

Mișcarea este un prieten și este frumos să ai o relație lungă cu el dacă vrei să te bucuri de o sănătate bună.

Da, în cazul tău, balul este motivul pentru care vrei să începi să faci sport, dar lasă noile obiceiuri să continue dimineața cu tendința de a rămâne pe viață.

De aceea este important să alegeți această activitate fizică care vă va aduce plăcere.

  • O mare greșeală pentru fete este că le este frică de antrenamentele cu greutăți și exagerează cu cardio, ceea ce, în combinație cu foamea sau alimentația slabă, duce la un corp și mai relaxat și la lipsa de energie.
  • Principala greșeală a tinerilor este că aceștia vor să arate ca culturistul lor preferat imediat ce intră în sala de gimnastică și se aruncă într-o divizie de antrenament inadecvată. Cel mai bun lucru pentru începători este să antrenezi întregul corp. În combinație cu mâncare bună (fără a fi exagerat), aceasta va contribui la creșterea în greutate activă și la acumularea minimă de exces de grăsime.
  • Alegeți programul în funcție de sex, nivel de experiență, obiective, echipament și numărul de zile de antrenament pe săptămână.
  • Începeți la sală? Uitați-vă la acest program.

Vrei să slăbești

Vrei să te îngrași

Nu vrei să mergi la sală?

Începeți astăzi schimbarea dorită și nu întârziați.

Schimbați-vă obiectivul - nu lăsați obiceiurile sănătoase să fie o dată de încheiere și reveniți la culcare în fața televizorului/computerului după minge și distrugerea unor cantități de invidiat de sare, chipsuri și ciocolată lichidă.

Și acum unde?

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a aplica ceea ce ați învățat, puneți-vă întrebările ca un comentariu sub articol. De asemenea, puteți crea un jurnal în secțiunile relevante (pentru femei/bărbați) ale forumului nostru, unde aveți posibilitatea de a primi sfaturi valoroase de la BB-Team și de la alți utilizatori.

Fii sănătos, energic și ambițios! Vă dorim pregătirea cu succes pentru seara balului și examenele susținute.

Vă dorim să vă atingeți forma de vis pentru minge, să o păstrați după aceea și să vă îmbunătățiți constant.