zicn

Alimentele bogate în zinc și seleniu sunt esențiale pentru o sănătate bună.

Necesar pentru funcțiile a peste 300 de enzime și implicat în multe procese importante din corpul dumneavoastră (1 sursă de încredere).

Acestea metabolizează nutrienții, vă susțin sistemul imunitar și cresc și repară țesuturile corpului.

Cât de mult seleniu și zinc ar trebui să obținem din alimente?

În timp ce prea puțin seleniu și zinc pot provoca probleme grave de sănătate, prea mult poate fi toxic.

Urmați aceste instrucțiuni de la National Institutes of Health pentru a determina cât de mult seleniu este potrivit pentru dvs.:

Femeile gravide sau care alăptează trebuie 60 mcg seleniu pe zi.

Continuați să citiți pentru a afla care alimente oferă cel mai mult seleniu.

1. Carne

Carnea este o sursă excelentă de zinc, potrivit sursei

Carnea roșie este o sursă deosebit de mare, în cantități mari poate fi găsită în toate tipurile de carne, inclusiv carne de vită, miel și carne de porc.

De fapt, o porție de 100 de grame (3,5 uncii) de carne de vită măcinată brută conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din valoarea zilnică (DV) (1).

Această cantitate de carne oferă, de asemenea, 176 de calorii, 20 de grame de proteine ​​și 10 grame de grăsimi.

În plus, este o sursă excelentă de alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.

Este demn de remarcat faptul că consumul de cantități mari de carne roșie este asociat cu un risc crescut de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Suntem siguri că ai noștri articol despre susan Care alimente conțin seleniu, va fi interesant pentru tine.

2. Pește

Tonul galben conține aproximativ 92 mcg de seleniu la 3 uncii (oz), ceea ce îl face o sursă excelentă de seleniu.

Urmează sardine, stridii, midii, halibut, creveți, somon și crabi care conțin cantități cuprinse între 40 și 65 mcg.

3. Brânză de vaci

O cană de brânză de vaci oferă aproximativ 20 mcg, sau 30 la sută din aportul zilnic recomandat de seleniu.

4. Orez brun

O cană de orez brun gătit cu boabe lungi vă va oferi 19 mcg de seleniu, sau 27% din cantitatea zilnică recomandată.

Bucurați-vă de acest bob cu porția preferată de pui sau curcan pentru a obține până la 50 mcg de seleniu - aproape întreaga cantitate zilnică recomandată pentru adulți.

De asemenea, puteți înlocui orezul cu orz, care oferă 23mcg pe 1/3 cană de porție.

5. Semințe de floarea-soarelui

Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui oferă aproape 19 mcg de seleniu, ceea ce le face grozave pentru micul dejun, mai ales dacă nu mâncați produse de origine animală care au un nivel mai mare de seleniu.

6. Alimente lactate

Alimentele lactate, cum ar fi brânza și laptele, oferă mulți nutrienți, inclusiv zinc.

Lapte și brânză sunt două surse remarcabile, deoarece conțin cantități mari de zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a zincului din aceste alimente poate fi absorbit de corpul dumneavoastră (3 sursă de încredere).

De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28% DV, în timp ce un pahar de lapte integral conține aproximativ 9%.

Aceste alimente sunt disponibile, de asemenea, cu o serie de alți nutrienți considerați importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, calciu și vitamina D.

7. Ouă

Ouăle conțin cantități moderate de zinc și seleniu și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.

De exemplu, un ou mare conține aproximativ 5% din ele .

Vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și multe alte vitamine și minerale, inclusiv vitamine B și seleniu.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură (sursă de încredere).

REZUMATUn ou mare conține 5% DV pentru zinc, precum și mulți alți nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, seleniu și colină.

8. Boabe întregi

Boabe întregi ca grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin zinc și seleniu.

La fel ca leguminoasele, cerealele conțin fitați care se leagă de zinc și reduc absorbția acestuia.

Boabele întregi conțin mai mulți fitați decât versiunile rafinate și sunt susceptibile de a furniza mai puțin zinc.

Cu toate acestea, acestea sunt semnificativ mai bune pentru sănătatea dvs. și sunt o sursă bună de numeroși nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.

De fapt, consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și de o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (sursă de încredere)

REZUMAT: Cerealele integrale pot furniza o sursă de zinc în dieta ta. Cu toate acestea, zincul pe care îl furnizează poate să nu fie absorbit, la fel ca și alte surse datorate prezenței fitaților.

9. Unele legume

În general, fructele și legumele sunt surse slabe de zinc.

Cu toate acestea, unele legume conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.

Cartofi, atât soiurile simple, cât și cele dulci conțin aproximativ 1 mg pe cartof mare, ceea ce reprezintă 9% din DV.

Alte legume precum verde fasole și kale conțin mai puțin, aproximativ 3% DV la 100 de grame.

Deși nu conțin mult zinc, consumul de alimente bogate în legume este asociat cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (sursa de încredere).

REZUMAT: Majoritatea legumelor sunt surse slabe de zinc, dar unele conțin cantități moderate și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.

10. Ciocolata neagra

De fapt, o bară de 100 de grame (3,5 uncii) de ciocolată neagră de 70-85% conține 3,3 mg de zinc sau 30% de DV (39).

Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolată neagră conțin și 600 de calorii. Așadar, în timp ce furnizați niște nutrienți sănătoși, acesta este un aliment bogat în calorii.

Deși este posibil să obțineți niște substanțe nutritive adăugate cu tratamentul dvs., acesta nu este un aliment pe care ar trebui să vă bazați ca fiind o sursă majoră de zinc.