Cum să realizăm jogging eficient și nu doar să alergăm în parc - l-am întrebat pe Konstantin Ganchev


Cum să faci jogging eficient și nu doar să alergi în parc - l-am întrebat pe Konstantin Ganchev, kinetoterapeut sportiv și antrenor general de pregătire fizică pentru sportivi profesioniști.

răspunsuri

Domnule Ganchev, există reguli în jogging?
Foarte puțini oameni care aleargă pentru sănătate fac jogging corect. Este o alergare ușoară cu un pas foarte scurt, în care te simți relaxat. Pulsul trebuie accelerat treptat și menținut timp de 20 de minute, dar nu vă simțiți obosit. Durata joggingului nu depășește 30 de minute.

Este necesară încălzirea?
Indiferent cât de ușor este exercițiul, ar trebui să vă pregătiți întotdeauna articulațiile, mușchii și inima. Și apoi relaxarea este importantă - terminați antrenamentul cu exerciții de mers pe jos, întindere și respirație.

Ar trebui să bem apă în timpul antrenamentului?
Nu este necesar să beți apă în aceste 20-30 de minute. Dar după alergare puteți restabili pierderea de electroliți, minerale și săruri cu o băutură izotonică.

Cum să începem dacă nu am făcut jogging niciodată?
Alegeți un teren plat pentru a începe - stadionul, o alee din parc sau o cale forestieră. Echipamentul este, de asemenea, important - pantofii sport ar trebui să fie proiectați pentru alergare. Nu vă gândiți la ultimul țipăt al modei, adidașul ar trebui să fie ușor, aerisit și nu cu talpă subțire, astfel încât arcada să nu cadă.

Ce îmbrăcăminte este recomandată?
Hainele trebuie să fie confortabile, să nu fie strânse pe corp, pentru a nu perturba termoreglarea. Este bine că sunt fabricate din bumbac și nu din materiale sintetice. Transpirația nu înseamnă că arzi grăsimi, așa că înfășurarea în țesături calde, ceea ce se făcea înainte, nu ajută la pierderea în greutate. Poate provoca doar alergii.

De câte ori pe săptămână și când este cel mai util să alergi?
Îl recomand de trei ori pe săptămână pentru a avea o zi de recuperare. Dacă după două zile consecutive în a treia te simți obosit, atunci nu ești suficient de antrenat pentru a face jogging în fiecare zi. Problema timpului de antrenament este controversată, deoarece oamenii au un alt tip de sistem nervos. Dar dimineața este mai stresant pentru corp și, dacă îl folosești pentru a regla greutatea, seara este un moment mai bun pentru a face jogging. Apoi, veți putea elibera tensiunea din ziua de lucru.

Putem pierde în greutate alergând?
În timpul antrenamentului cardio, metabolismul general încetinește, chiar dacă arzi grăsimi. Prin urmare, este mai bine să combinați - o zi cardio, a doua zi antrenament de forță pentru a menține volumul muscular: este unul dintre principalii consumatori de grăsime. Scopul este de a arde grăsimile cu jogging, de a menține nivelul de metabolism cu jogging și, într-o perioadă mai lungă de timp, chiar să-l accelereze.

Pentru cine nu este recomandat să faci jogging?
Dacă o persoană este supraponderală, recomand mai întâi să slăbești, să atingi o greutate corporală normală în funcție de vârstă și înălțime. Să începem cu o plimbare rapidă, cu înotul, cu o dietă adecvată pentru a ne pregăti. Multe kilograme, combinate cu jogging, strecoară articulațiile și le aprind.

Pot practica jogging persoanele cu picioarele plate?
Fiecare a treia persoană are deja o astfel de problemă, dar este foarte individuală. Pentru a determina dacă acesta este sportul potrivit pentru dvs., este o idee bună să începeți cu o alergare variabilă, de intensitate redusă. Dacă vă simțiți obosiți la viței, mergeți alternativ 200 de metri până când treceți treptat la jogging. Dar dacă ai dureri în picioare, viței și genunchi a doua zi, jogging-ul nu este pentru tine. Puteți să-l înlocuiți cu antrenori transversali sau biciclete de antrenament în sala de sport.

Mersul plin de viață este o alternativă?
Cu mersul plin de viață, deși într-o măsură mai mică, puteți obține, de asemenea, efectele pozitive ale joggingului - reduceți nivelul de stres, tonificați corpul, îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular și respirator.

Formula sportivă pentru jogging
Cea mai simplă formulă este o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut minus vârsta. Aceasta înseamnă că, dacă aveți 30 de ani, limita superioară a ritmului cardiac alergător nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. Pentru ca antrenamentul să aibă un efect real, trebuie să mențineți așa-numitul platou. Dacă ritmul cardiac dvs. este inițial de 75, ajungeți la 130 și dacă îl păstrați așa timp de 20 de minute, atunci sunteți un maestru al joggingului.