importante

Dieta este cea mai importantă componentă a realizării unui corp strâns și atletic. Aproape 80% din rezultatele tale depind direct de obiceiurile tale alimentare. De aceea îți voi arăta cele mai importante „legi” în dietele de fitness, cu care îți vei atinge obiectivele de două ori mai repede. Și dacă vrei să-ți duci corpul la nivelul următor, trebuie să fii mai disciplinat în bucătărie.

Regula №1. Determinați aportul de macronutrienți pentru ziua respectivă

Scopul dvs. ar trebui să fie să vă familiarizați cu macronutrienții necesari și să îi calculați în funcție de fizicul dvs. și de rezultatele dorite! Dacă doriți să vă reduceți grăsimea corporală, trebuie să știți și câte calorii veți consuma pentru a finaliza acest proces. Dacă mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, acest lucru nu vă va permite să pierdeți excesul de grăsime.

Regula №2. Echilibrează aportul de proteine

Studii recente au arătat că distribuția aportului de proteine ​​la fiecare 3 până la 5 ore în timpul zilei este optimă pentru stimularea sintezei proteinelor.

Regula №3. Consuma carbohidrati

Glucidele sunt o sursă majoră de energie pentru corpul dumneavoastră. În timpul exercițiului, este gata să absoarbă mai mulți carbohidrați, așadar distribuiți între 40 și 60% din aportul zilnic înainte și după antrenament.

Regula №4. Consumați mai puțin de 10 grame de grăsime

Grăsimea încetinește sistemul digestiv. În timpul dinainte și după antrenament, ar trebui să te străduiești să consumi carbohidrați și să îi absorbi cât mai repede posibil. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să evitați să consumați mai mult de 10 grame de grăsime în această perioadă.

Regula №5. Bea mai multă apă

Consumul de apă este extrem de important pentru starea generală de sănătate. Cantitățile adecvate vor asigura funcția renală optimă. Chiar dacă ești puțin deshidratat, poate reduce eficiența muncii corpului tău, iar acest lucru se simte mai ales la nivelul mușchilor.

Regula №6. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele alimentare sunt o componentă majoră a sănătății. Fibrele ajută la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale, reduc riscul bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și reglează digestia. Fibrele reduc și senzația de foame.

Regula №7. Creșteți aportul de leucină

Sinteza proteinelor este stimulată prin obținerea unei cantități suficiente de leucină (leucina). Este un aminoacid și este unul dintre cele mai importante elemente de bază de care au nevoie mușchii tăi. Aportul a 5-10 grame în timpul meselor și astfel va crește semnificativ sinteza. Dacă sunteți vegetarian, singura modalitate de a obține leucină este sub forma unui supliment alimentar, deoarece se găsește în cantități suficiente doar în carne și pește. Produsele din carne conțin cantități mult mai mari de leucină decât produsele vegetale. Dacă nu puteți consuma 150-200 de grame pe masă, vă recomand să luați aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care vă vor oferi un aport suficient de leucină.

Regula №8. Consumați tot felul de macronutrienți

Dezavantajul majorității dietelor este că exclud o mare parte din macronutrienți. Când încetați să consumați carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, aceasta va duce la o revenire rapidă de 2 kilograme pierdute la scurt timp după ce ați terminat dieta. Prin urmare, pentru succesul pe termen lung, cel mai bine este să echilibrați toți nutrienții.

Regula №9. Încercați să nu setați restricții alimentare

Când erai copil și părinții tăi îți interziceau să mănânci anumite alimente, ele erau întotdeauna cele mai dorite dintre tine, nu? Dacă limitați complet anumite alimente complet, acest lucru poate duce la o tulburare alimentară. Așadar, pariați pe o abordare flexibilă, în funcție de nevoile dvs.! Cu cât dieta este mai echilibrată, cu atât șansele de succes sunt mai mari. Gândiți-vă - dacă vă interziceți să mâncați înghețată, care sunt șansele de a cumpăra 1 cutie de îndată ce terminați dieta? Dacă sunteți femeie, garanția de cumpărare este de 100%. Și dacă știi că poți mânca înghețată oricând vrei, sunt destul de sigur că nici nu te vei gândi la înghețată sau o vei cumpăra rar în doze mici. Astfel veți construi o relație sănătoasă cu mâncarea.

Regula №10. Fii consecvent și strict

Poate ai pariat pe cel mai bun nutriționist și el ți-a pregătit planul perfect de dietă, dar dacă nu îl urmezi exact, această dietă nu va costa nimic. Angajamentul și disciplina în urmarea dietei sunt cel mai important factor pentru succesul dumneavoastră.