Încercând să devenim slabi, musculoși și, mai presus de toate, sănătoși, deseori pierdem puterea, motivare, timp și bani. Noi, din echipa Silabg.com, dorim ca lucrurile să fie cât se poate de simple și simple pentru a le aplica în mod rațional și ușor în viața noastră de zi cu zi. Un procent mare de sportivi fac sport pentru sănătate, frumusețe sau doar pentru a ameliora stresul pe care l-am acumulat în timpul zilei. Nu există limite la sport, este nevoie de puțină voință și timp. În acest articol am rezumat 10 reguli de urmat și vă veți aminti cu ușurință dimineața, la sală, în drumul spre școală/serviciu/acasă, în fața standului pentru produse din magazin etc.

1. Mănâncă la fiecare 3 ore.
Construirea masei musculare epuizează aportul de substanțe nutritive și nimic nu vă poate ajuta mai mult de 6-8 mese pe zi. În acest fel, furnizați un flux constant de proteine, carbohidrați și acizi grași esențiali necesari pentru menținerea stării anabolice a mușchilor. Vă accelerați metabolismul și mențineți un ton excelent. Urmând regula de 3 ore, ar trebui să consumați carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 1: 1 sau 1,5: 1, precum și o cantitate mică de grăsime în majoritatea meselor. Pentru că vei mânca des, nu mânca prea mult. Străduindu-vă să păstrați fiecare masă relativ mică, îmbunătățiți sinteza nutrienților evitând creșterea gras, pe care organismul le stochează în caz de alimentație limitată sau excesivă. Mâncând mai puțin, creezi adesea un mediu în corpul tău în care nivelul zahărului din sânge nu sare sau scade drastic, ca atunci când mănânci mai rar, dar din abundență. O creștere a zahărului din sânge, de exemplu, crește producția de insulină pentru a stoca zahărul pentru mai târziu. Atunci când este prezentă insulina, arderea grăsimilor este „estompată”. Nivelul scăzut de insulină și nivelurile moderate de aminoacizi este cea mai bună combinație-produs din dietă cu mese mici și frecvente.

reguli

2. Obțineți suficiente proteine.
Dieta dvs. ar trebui să furnizeze întotdeauna cantități de proteine. Pentru a optimiza ascensiunea masa musculara ar trebui să consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Minima pe care ar trebui să o primească o persoană de 75 kg este de 150-200 g de proteine). Dacă mâncați de 6 ori pe zi, o masă ar trebui să conțină 30-40 de grame. Principalele surse de proteine ​​ar trebui să fie produsele pure de origine animală, precum carnea de vită, puiul, curcanul, peștele, ouăle și produsele lactate. Diversitatea este extrem de importantă, deoarece prin combinarea diferitelor surse de proteine ​​veți obține toți aminoacizii esențiali. „Totul sau nimic” este un caz care se observă în corpul nostru, deoarece pentru ca o proteină să fie sintetizată și utilizată după ce a fost consumată într-o formă, trebuie să fie prezenți toți aminoacizii.

3. HIDRATAREA !
Aportul de lichide din abundență este obligatoriu datorită introducerii mai multor ape în celulele musculare. Cu cât este mai multă apă în ele, cu atât vor funcționa mai bine. Un alt plus este că vei fi mai puternic și mai mare. Rezervele de apă din mușchi ajută și sunt un factor anabolic, deoarece mențin un echilibru pozitiv de azot, care afectează în mod direct creșterea musculară. Dacă utilizați suplimente nutritive, cum ar fi creatina și aminoacizii cu lanț ramificat, mușchii dvs. vor avea o capacitate mult mai mare de a stoca apă. Beți cel puțin 4 litri de apă pe zi și nu uitați-o în timpul exercițiului, deoarece în deshidratare nu veți simți întregul potențial al unei nutriții adecvate și al utilizării suplimentelor. Băuturile sportive pot fi destul de utile pentru sportivii de intensitate ridicată sau pentru cardio intens.
În 500 ml. reușesc să se potrivească cu ceea ce au nevoie calorii pentru un antrenament obositor și prelungit. Acestea acoperă pierderea de nitrați, potasiu și alți electroliți și potolesc setea. Vă oferim două opțiuni avantajoase Biotech SUA și SBF.

4. Obțineți carbohidrați, dar având în vedere un singur lucru!
În ceea ce privește carbohidrații, trebuie să găsim un echilibru.
Cantitatea redusă de carbohidrați nu ne va ajuta să ne îngrășăm, iar aportul lor prea mare ne poate face voluminoși, dar moi. Prin aport echilibrat de carbohidrați ne referim la aproximativ 4-7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, dacă vrem să ne îngrășăm. Ca și în cazul proteinelor, trebuie să le separăm în mese. La micul dejun și după un antrenament, puteți modifica raportul proteine-carbohidrați în favoarea carbohidraților. S-a dovedit că în aceste momente corpul nu este predispus să acumuleze grăsime din carbohidrați, așa că nu ezitați să mâncați micul dejun și după un antrenament. Micul dejun și o masă post-antrenament bogată în carbohidrați sunt importante pentru creșterea musculară, datorită faptului că stimulează hormonul anabolic responsabil pentru alimentarea cu nutrienți a mușchilor, ajutând la recuperarea rapidă. Pentru specie glucide vezi regula 7. În majoritatea meselor, ar trebui să mănânci carbohidrați încet, cum ar fi pâine integrală, spaghete, fulgi de ovăz, cartofi dulci, fructe și legume, și nu fast-food-uri, cum ar fi pâine albă și dulciuri.

Mănâncă carne roșie.
Fripturile sperie adesea majoritatea oamenilor din cauza conținutului ridicat de grăsimi.
Dar când încerci să construiești mușchi, evitarea cărnii roșii este ultimul lucru pe care ți-l dorești. Este o sursă bogată de vitamina B, inclusiv B12, care joacă un rol important în rezistență și creștere, furnizează mai mult fier, creatină și zinc decât orice altă sursă de proteină. Acești nutrienți joacă un rol important în recuperarea și creșterea musculară, așa că, dacă sunteți doar pe pui și curcan, nu este de mirare că eșuați în căutarea hipertrofiei masei musculare. Carnea roșie este o sursă minunată lentă de proteine ​​care vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul azotului și să mențineți un nivel bun de aminoacizi în sânge. Poate fi o sursă de proteine ​​în fiecare sezon, nu doar în „perioadele de masă” pe care majoritatea dintre noi le facem iarna. Atunci când alegeți carne, căutați cele mai curate bucăți posibile/cel puțin 90-93% fără grăsimi /. Carnea de vită și de cal este probabil cele mai bune opțiuni de pe piață.

7. Păstrați-vă masa musculară înainte și după mesele de antrenament.
În timpul exercițiilor fizice, apar hormonii de stres, și anume cortizolul, care poate „tăia” creșterea musculară.
Soluția? Consumați alimentele potrivite și utilizați suplimente înainte și după un antrenament. Aici este nevoie de proteine ​​din zer deoarece intră în fluxul sanguin mai repede decât orice altă sursă de proteine, oferind aminoacizi care vor ajuta la creșterea musculară și vor inhiba cortizolul. O proteină lentă ca cazeina are nevoie de mai mult timp pentru a face față nivelurilor de cortizol. Consumul de carbohidrați rapid în combinație cu proteina din zer este o combinație extrem de eficientă pentru a opri defalcarea musculară. O doză exemplară pentru consumul de proteine ​​din zer este de cel puțin 20 de grame înainte și 40 de grame după un antrenament, un carbohidrat lent cu 30 de minute înainte de antrenament și un post imediat după, împreună cu proteina din zer. În ceea ce privește grăsimea, înainte și după antrenament este de dorit să se evite. Vor încetini absorbția proteinelor și carbohidraților. Oferim o gamă extrem de largă de proteine ​​din zer, iată câteva exemple: PHD, Syntrax, MGN, PVL.

8. Programează o „zi de creștere” sau așa-numita „Ziua Cheat”
Atâta timp cât mâncați respectând regulile de mai sus și puneți bazele pentru creșterea musculară, alegerea uneia dintre cele 7-10 zile pentru a mânca mult mai mult decât în ​​mod normal poate declanșa un stimul pentru hipertrofia mușchilor dvs. prin creșterea nivelului de hormoni de creștere din corp. Când mănâncă din când în când, corpul răspunde prin creșterea eliberării de agenți de creștere naturali, cum ar fi hormonul de creștere, insulina GF-1, hormonul tiroidian și, uneori, testosteronul. Deoarece chiar și o mică creștere a unuia sau mai multora dintre acești hormoni ar juca un rol în recuperare și creșterea musculară, este logic să-i stimulezi cu o „zi de creștere”. A mânca relativ curat tot timpul poate duce la plictiseală și vă poate pune dieta în pericol, astfel încât vârfurile periodice de calorii sunt o modalitate excelentă de a obține excesul de calorii pentru a accelera creșterea și puterea. Pentru a evita creșterea grăsimii corporale, faceți acest lucru o dată la zece zile.

9. Cei trei mari!
În alegerea suplimentelor pentru moment, puteți pur și simplu să rămâneți la elementele de bază: creatină, glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cei trei suplimente cele mai eficiente și accesibile de pe piață. Creatina și-a dovedit acțiunea ca supliment cu numeroase studii și calitățile sale atribuite sunt: ​​forța, puterea și mărimea mușchilor; Glutamina este un aminoacid cheie în prevenirea descompunerii musculare și susținerea sistemului imunitar; BCAA previn, de asemenea, pierderea musculară și te fac să uiți de oboseală în timpul exercițiului. Adăugarea acestor suplimente la o dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați complecși va acoperi nevoile optime ale corpului dumneavoastră și va optimiza orice antrenament, iar rezultatele nu vor întârzia. Odată ce sunteți conștienți de antrenament, odihnă și nutriție corespunzătoare, încercați o varietate de suplimente care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății, la pierderea grăsimilor, la creșterea masei musculare și la furnizarea de energie.

10. Nu vă fie frică să mâncați seara
Un somn normal ar trebui să dureze 7-9 ore. În acest timp, corpul tău este într-o stare de post. Din cauza lipsei de alimente, aminoacizii sunt eliberați din mușchii dvs. pentru a hrăni creierul, ceea ce ar trebui să vă reamintească faptul că aceasta este departe de opțiunea potrivită pentru a câștiga masă musculară. O puteți preveni mâncând chiar înainte de culcare. Cheia în acest caz este o sursă de proteine ​​lente, cu o cantitate moderată de grăsimi. Înainte de culcare, luați aproximativ 30g. cazeină sau brânză de vaci degresată. Împreună cu aceasta 1-2 linguri de unt de arahide, câteva nuci crude și 2-3 linguri de ulei de in.
Caseina este o pudră lentă de proteine ​​/ brânza de vaci este un analog /, uleiul de arahide este bogat în grăsimi utile, nuci și ulei de semințe de in va fi o sursă de omega-3 și va ajuta la sinteza proteinelor și mai lentă.