Avocado este o piatră de fructe cu o textură cremoasă care crește în climă caldă. Beneficiile lor potențiale pentru sănătate includ digestia îmbunătățită, riscul redus de depresie și protecția împotriva cancerului.

Cunoscut și ca aligator de pere sau ulei de fructe, avocado flexibil este singurul fruct care oferă o cantitate semnificativă de acizi grași mononesaturați sănătoși (MUFA). Avocado este un aliment natural și conține aproape 20 de vitamine și minerale.

Această caracteristică a Centrului de cunoștințe face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate. În acest articol, analizăm în profunzime posibilele beneficii pentru sănătate ale consumului de avocado, precum și defalcarea nutrițională. Pentru a menține echilibrul, vom lua în considerare și posibilele riscuri pentru sănătate ale consumului de avocado.

Beneficii

Consumul unei diete bogate în fructe și legume de tot felul a fost asociat de mult timp cu un risc redus de condiții de viață foarte sănătoase. Numeroase studii au descoperit că o dietă predominant vegetală care include alimente precum avocado poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală, promovând în același timp un ten sănătos și păr, energie crescută și greutate generală mai mică.

1. Avocado sunt bogate în substanțe nutritive

avocado

Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA, o porție (o cincime dintr-un avocado, aproximativ 40 de grame) conține:

  • 64 de calorii
  • aproape 6 grame de grăsime
  • 3,4 grame de carbohidrați
  • mai puțin de un gram de zahăr
  • aproape 3 grame de fibre

Avocado este o sursă excelentă de vitamine C, E, K și B-6, precum și riboflavină, niacină, folat, acid pantotenic, magneziu și potasiu. De asemenea, furnizează luteină, beta-caroten și acizi grași omega-3.

Deși majoritatea caloriilor din avocado provin din grăsimi, nu vă fie teamă! Avocado este plin de grăsimi sănătoase, sănătoase, care te ajută să rămâi plin și plin de plăcere. Când mănânci grăsimi, creierul tău primește un semnal pentru a-ți opri pofta de mâncare. Consumul de grăsimi încetinește descompunerea carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Grăsimea este esențială pentru fiecare celulă din corp. Consumul de grăsimi sănătoase menține sănătatea pielii, îmbunătățește absorbția vitaminelor liposolubile, a mineralelor și a altor substanțe nutritive și poate chiar ajuta la creșterea sistemului imunitar.

2. Inima sănătoasă

Avocado conține 25 de miligrame pe uncie de sterol natural din plante numit beta-sitosterol. S-a constatat că consumul regulat de beta-sitosterol și alți steroli vegetali contribuie la menținerea nivelului de colesterol sănătos.

3. Mare pentru viziune

Avocado conține luteină și zeaxantină, doi fitochimici care sunt concentrați în mod specific în țesuturile ochiului, unde oferă protecție antioxidantă pentru a ajuta la minimizarea daunelor, inclusiv de la lumina ultravioletă.

Deoarece acizii grași mononesaturați din avocado contribuie, de asemenea, la absorbția altor antioxidanți benefici solubili în grăsimi, cum ar fi beta-carotenul, adăugarea de avocado în dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă.

4. Prevenirea osteoporozei

Jumătate din avocado oferă aproximativ 25% din doza zilnică recomandată de vitamina K.

Acest nutrient este adesea trecut cu vederea, dar este esențial pentru sănătatea oaselor.

Vitamina K este adesea umbrită de calciu și vitamina D atunci când se gândește la substanțele nutritive care sunt importante pentru menținerea oaselor sănătoase, totuși, o dietă cu vitamina K adecvată poate sprijini sănătatea oaselor prin creșterea absorbției calciului și reducerea excreției de calciu.

5. Rac

Aportul adecvat de acid folic din alimente arată că promite prevenirea cancerului de colon, stomac, pancreas și cancer de col uterin.

Deși mecanismul din spatele acestei reduceri aparente a riscului este necunoscut, cercetătorii consideră că acidul folic protejează împotriva mutațiilor nedorite ale ADN-ului și ARN-ului în timpul diviziunii celulare.

Avocado poate juca chiar un rol în tratamentul cancerului, unele studii constatând că fitochimicalele derivate din avocado pot inhiba selectiv creșterea celulelor precanceroase și canceroase și pot provoca moartea celulelor canceroase, promovând în același timp proliferarea sistemelor imune numite limfocite.

Se știe că aceste substanțe fitochimice reduc daunele cromozomiale cauzate de ciclofosfamidă, un medicament pentru chimioterapie.

6. Copii sănătoși

Folatul este extrem de important pentru o sarcină sănătoasă.

Aportul adecvat reduce riscul de avort spontan și defecte ale tubului neural.

Studii recente de la Universitatea McGill au descoperit o incidență cu 30% mai mare a unei varietăți de defecte congenitale la șoareci sugari concepute de șoareci cu deficit de acid folic decât șoareci concepuți folosind șoareci cu niveluri adecvate de folie.

7. Risc mai mic de depresie

Alimentele bogate în folat pot reduce riscul de depresie, deoarece acidul folic ajută la prevenirea acumulării de homocisteină, o substanță care poate deteriora circulația și furnizarea de nutrienți creierului.

Excesul de homocisteină poate afecta și producția de serotonină, dopamină și norepinefrină, care reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

8. Digestie îmbunătățită

În ciuda texturii sale cremoase, avocado are de fapt un conținut ridicat de fibre, cu aproximativ 6-7 grame pe jumătate de fruct.

Consumul de alimente cu fibre naturale poate ajuta la prevenirea constipației, la menținerea unui tract digestiv sănătos și la reducerea riscului de cancer de colon.

9. Detoxifiere naturală

Fibrele adecvate favorizează mișcările regulate ale intestinului, care sunt cruciale pentru excreția zilnică a toxinelor prin bilă și fecale.

Studii recente arată că fibrele alimentare pot juca, de asemenea, un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației.

10. Tratamentul osteoporozei

Substanțele numite saponine, găsite în avocado, soia și alte alimente vegetale, au fost legate de ameliorarea simptomelor osteoartritei genunchiului și sunt planificate studii suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale extractelor izolate.

11. Acțiune antimicrobiană

Avocado conține substanțe care au activitate antimicrobiană, în special împotriva, principala cauză de otrăvire alimentară.

12. Protecția împotriva bolilor cronice

Conform programului Universității din Kentucky, dozele mari de fibre sunt asociate cu riscuri semnificativ mai mici de a dezvolta boli coronariene, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, obezitate și anumite boli gastro-intestinale. S-a demonstrat, de asemenea, că aportul crescut de fibre scade tensiunea arterială și colesterolul, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și crește pierderea în greutate la persoanele obeze.

Dietă

Puteți afla cât de copt este avocado strângând ușor pielea. Dacă avocado este ferm și nu este înghițit, va trebui să îl lăsați să se coacă câteva zile înainte de a mânca. Avocado-urile moi fac guacamole grozav sau se scufundă, iar avocado-urile mai tari sunt excelente pentru felierea și adăugarea la salată sau sandviș. Pentru a accelera procesul de coacere, puneți avocado într-o pungă de hârtie cu o banană.

Sfaturi rapide:

  • Presărați avocado pe pâine prăjită dimineața în loc de unt.
  • Utilizați avocado în loc de maioneză în salată de pui sau ouă sau ca sandviș.
  • Textura moale și cremoasă a avocado și gustul său ușor fac din acesta un prim aliment ideal pentru bebeluși.

Încercați aceste rețete sănătoase și delicioase folosind avocado:

Nuci de cocos din California
Varza de Bruxelles prăjită cu nuci prăjite și avocado
Poblanovo kilakili
Guacamol de mango chipotal.

Avocado poate fi utilizat în mai multe forme diferite, dintre care multe sunt disponibile pentru cumpărare online, inclusiv ulei de avocado. Uleiul de avocado poate fi folosit pentru gătit sau pentru hidratarea pielii sau a părului, așa că verificați informațiile despre produs înainte de a cumpăra.

Pe lângă includerea avocado în dietă, utilizarea avocado pe piele este o opțiune. Avocado este un ingredient popular în produsele hidratante, cum ar fi măștile de față, disponibile pentru cumpărare online.

Riscuri

Aceasta este dieta completă sau modelul complet de dietă, care este cel mai important pentru prevenirea bolilor și pentru obținerea unei sănătăți bune. Este mai bine să mâncați o dietă variată decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale ca cheie pentru o sănătate bună.

Dacă luați diluanți ai sângelui, cum ar fi coumadin (warfarina), este important să nu începeți să consumați mai multe sau mai puține alimente care conțin vitamina K, care joacă un rol important în coagularea sângelui.

Informații despre alte fructe

Dacă v-a plăcut să citiți acest articol despre avocado, de ce să nu citiți mai multe din colecția noastră de beneficii pentru sănătate a alimentelor populare?

Am selectat produse conexe pe baza calității produselor și am enumerat avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru a vă ajuta să stabiliți care dintre acestea va funcționa cel mai bine pentru dvs. Suntem parteneri cu unele dintre companiile care vând aceste produse, ceea ce înseamnă că Healthline UK și partenerii noștri pot primi o parte din veniturile dvs. dacă efectuați o achiziție utilizând link-urile de mai sus.